Rafael Guzmán, experto en longevidad: «Científicamente, si duermes con tu pareja es absurdo ponerte el pijama»
VIDA SALUDABLE
El experto explica que los hábitos pueden modificar la expresión de nuestros genes para prevenir enfermedades y señala que el más importante de ellos es el sueño
15 feb 2024 . Actualizado a las 13:15 h.Desde el ambiente en el que vives y los alimentos que comes cada día hasta las horas que duermes e incluso las sábanas que hay en tu cama, son numerosas las variables que condicionan nuestra salud. Pero si llevas años sin pisar un gimnasio o si la única verdura que comes es el pepinillo de la hamburguesa, no te alarmes. No está todo perdido. La buena noticia es que muchos de los efectos de nuestros malos hábitos se pueden revertir con pequeños cambios. Esto es lo que propone Rafael Guzmán García.
Guzmán es fisioterapeuta y máster en Psiconeuroinmunología por la Universidad Pontificia de Salamanca, donde está especializado en medicina preventiva y hábitos para la longevidad. Cuenta además con un máster en Nutrición y Salud por la Universitat Oberta de Catalunya y es doctorando en la cátedra de Psiconeuroinmunología Clínica de la Universidad de Granada. En su nuevo libro, Tu cuerpo, tu hogar (Espasa, 2024), analiza cómo los hábitos influyen en la salud a corto y largo plazo y propone estrategias sencillas para incorporarlos a nuestra rutina.
—¿Qué impacto tienen los hábitos en nuestra genética?
—Los hábitos de vida saludable tienen una repercusión grande y directa sobre la salud. Según lo que hagamos o dejemos de hacer, cada conducta genera marcas epigenéticas que se acoplan al ADN y determinan la expresión de los genes. Lo podemos asemejar a una partitura de música. Nosotros tenemos nuestro genotipo, que es la partitura, pero se puede interpretar de una manera u otra: no es lo mismo que la toque una orquesta clásica o una banda de heavy metal. Teniendo el mismo genoma, la expresión de esos genes se puede regular de una manera o de otra. Dicho de otro modo, puede que nosotros tengamos genes que nos predispongan a una enfermedad, pero en muchos casos, dependerá de los hábitos que ese gen que está dañado se exprese o no. Los daños en el material genético nos predisponen a enfermar, pero no nos condenan.
—¿Cuál es el hábito más importante en este sentido?
—Si tuviéramos que ordenarlos en un podio, el hábito que jamás deberíamos saltarnos es el sueño. Hacen falta entre siete y ocho horas de sueño nocturno. Este hábito tiene muchísimas funciones en el organismo. La más importante es que durante el día estamos literalmente destruyendo tejido y durante la noche, cuando dormimos, lo reparamos. A la noche, el sistema inmunitario está activo al 100 % y es el único momento en el que busca células cancerígenas y las mata, lucha contra virus y bacterias y hace una diferenciación celular. Esto significa que, si tienes una herida, que la cicatrización sea perfecta o no dependerá de tu sueño, porque es en ese momento cuando las células madre se diferencian y se convierten en el tejido que tienen que ser. Es también el único momento del día en el que nuestro cerebro se limpia. Sabemos que dormir por debajo de siete horas nos predispone a las patologías neurodegenerativas como el alzhéimer.
—¿Qué hábitos nos hacen dormir mal?
—Hay varios factores que influyen muy negativamente en la calidad del sueño. El primero es dormir en un espacio donde haya luz artificial. Le sigue la temperatura de la habitación, que debería rondar los 18 grados. La producción de melatonina es inversamente proporcional a la temperatura, cuanto más frío haga, más se produce. Luego, la ventilación de la habitación es importante, porque cuando el dióxido de carbono está por encima de 900 partes por millón, el sueño se interrumpe. También es importante el estado de nuestro sistema digestivo. Si el estómago está cargado de alimentos, se perturba el sueño profundo, de ahí que cenar tarde sea uno de los hábitos más perjudiciales para conciliar un sueño reparador. También van a influir las sábanas y la calidad de su tejido. El mejor es el algodón. Y finalmente, puede afectar el peso de las mantas y los edredones que utilicemos. Curiosamente, un poquito más de peso va a beneficiarnos porque simula un abrazo y genera una sensación de protección y seguridad.
—¿El tipo de pijama también influye?
—Cuando dormimos acompañados, el contacto piel con piel genera oxitocina y serotonina, que se transforma en melatonina. Por lo tanto, cuando dormimos con una pareja, es absurdo ponerse un pijama, porque nos estamos privando de recibir un verdadero baño de serotonina.
—A lo largo del libro hay recordatorios para parar de leer y ponernos en movimiento, ¿cuál es la importancia de hacerlo?
—Los estudios científicos dicen que lo que realmente nos hace daño es el sedentarismo prolongado. Hay estudios en los que se ve que tiene casi el mismo efecto hacer una hora de ejercicio físico repartida en varias veces, que hacerlo de manera continuada. Desde un punto de vista metabólico, interrumpir la sedestación cada 40 o 50 minutos consigue que bajen los niveles de glucosa en sangre, los niveles de insulina y los niveles de unas sustancias llamadas citoquinas inflamatorias, es decir, disminuyen todos los parámetros relacionados con la inflamación con el simple hecho de estar en movimiento durante dos minutos cada 40 o 50. Con eso solo ya hay un efecto fisiológico cuantificable en analíticas.
—¿Qué tipo de actividad es la más beneficiosa en este sentido?
—Los estudios dicen que permanecer seis horas sentados al día sin interrumpir esa sedestación produce una resistencia a la insulina en pocas semanas, comamos lo que comamos. El simple hecho de estar sentados horas y horas sin levantarse lo produce. Yo lo que recomiendo es realizar ejercicios de fuerza: sentadillas, flexiones o cualquier ejercicio que genere una contracción súbita de la musculatura, porque eso es lo que tiene más efectos beneficiosos. Pero evidentemente, estos pequeños breaks, o descansos dentro de la jornada sedentaria, no van a sustituir nunca a la práctica de ejercicio como tal, aunque son una manera de mantenernos saludables mientras estamos en período de sedentarismo.
—¿Cuál es la función de la exposición solar en esta expresión epigenética?
—Es sumamente importante, por varios motivos. El primero es que, cuando el ser humano se ve expuesto a todas las longitudes de onda que emite el sol, estas longitudes de onda son captadas por nuestras células y esto regula más de 1.300 genes, de los cuales 900 son del sistema inmunitario. O sea que nuestra inmunidad es dependiente de nuestra exposición a los rayos solares. Además, el sol es el sincronizador más potente que tenemos de nuestro reloj biológico. La secreción de todas las hormonas, los neurotransmisores y la actividad del microbioma están regulados por la exposición a luz y oscuridad. Cuando no nos exponemos, se produce una ruptura de estos ritmos. Aparte, el sol sirve para que produzcamos vitamina D.
—¿Cómo debe ser esta exposición para evitar dañar la piel?
—No digo que haya que hacerlo irresponsablemente, hay que tomar el sol con cabeza, pero no podemos alejarnos de él por completo. La manera más inteligente de tomar el sol es crear un escudo solar de melanina, que es esa sustancia que hace que nos veamos morenos. El problema viene porque estamos durante meses sin exponernos al sol, entre cuatro paredes, y pasamos a exponernos al sol durante horas en verano, estando desprotegidos. Lo recomendable es hacer una exposición paulatina: durante una semana, exponernos cinco minutos, y gradualmente ir subiendo unos minutos hasta alcanzar los 15 o 20 minutos. Pero tan importante como la exposición gradual es el consumo habitual de algunos micronutrientes: ácidos grasos omega 3 de cadena larga, ácido fólico y vitamina B12. Porque el sol oxida a los ácidos grasos que hay debajo de nuestra piel.
—¿En qué alimentos encontramos esos micronutrientes?
—El grupo de alimentos más saludable para protegernos del sol son aquellos que proceden del mar. Todos los pescados azules, si puede ser, de tamaño medio o pequeño, mejor, por su bajo contenido en metilmercurio. Tenemos la caballa, el boquerón, la sardina, la anchoa, el salmón. Luego, las algas, el marisco, los cefalópodos. La tinta del calamar también es extremadamente beneficiosa. Por otro lado, el omega 9, que está presente en el aceite de oliva, es sumamente saludable, y también el aguacate y el coco, que tiene grasas saturadas, pero de cadena corta o media.
—¿Qué errores cometemos frecuentemente cuando intentamos llevar una vida sana?
—Un error que cometemos es invertir mucho dinero en productos o tratamientos, cuando realmente va a generar mucha más salud y va a ralentizar más el envejecimiento dormir bien, hacer ejercicio físico y comer adecuadamente, que cualquiera de esas cosas. Pero siempre nos fijamos más en lo artificial que en lo natural. El segundo error es que no le damos importancia a la exposición a luz artificial, que deshidrata las células, daña el colágeno y altera la función de las mitocondrias. Tenemos una verdadera pandemia de insomnio y si lo queremos combatir, tenemos que llegar a las siete horas de sueño nocturno. La luz artificial impacta en esto, por lo tanto, siempre recomiendo que una vez que se va la luz solar, la iluminación que tengamos en casa sea lo más cálida y anaranjada posible.