La guía definitiva para dejar de fumar: «El síndrome de abstinencia solo está presente en el primer mes»
VIDA SALUDABLE
Los síntomas de abstinencia pueden aparecer con mayor frecuencia al principio y duran de tres a cinco minutos. Cómo sobrevivir a esas primeras semanas y qué pasa después
05 abr 2024 . Actualizado a las 14:13 h.Dejar de fumar es la medida más importante que puede tomar un consumidor de tabaco para mejorar su salud a corto, medio y largo plazo. Tanto es así que, como señala el doctor Carlos Jiménez, director del Máster en Prevención, Control y Tratamiento del Tabaquismo impartido por la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica (Separ), «si un fumador tiene, además, la tensión alta o el colesterol alto, a ese sujeto le va a dar más salud dejar de fumar que controlar su tensión o su colesterol».
El tabaco no solo está detrás del 90 % de todos los casos de cáncer de pulmón. También se ha asociado a otros tumores, como los de laringe, cavidad oral, estómago, vejiga o páncreas. El hábito de fumar es, asimismo, el culpable de una gran parte de las enfermedades pulmonares, como el EPOC. Por eso, la decisión de dejarlo es la más saludable que puede tomar cualquiera que fume. Pero decidirlo es solo el primer paso y el camino para convertirse en exfumador es largo. El neumólogo Jacobo Sellares, coordinador del Grupo de Trabajo en Tabaquismo de la Sociedad Catalana de Neumología (Socap), nos ayuda a elaborar esta guía para que el intento sea exitoso.
Paso 1: Encuentra tu motivación
Estar convencido de dejarlo es el primer paso y el más importante. Sin esta convicción, de nada servirán los esfuerzos que hagamos. Sellares lo describe como «aquel momento en el que una persona se da cuenta de que su dependencia del tabaquismo le está llevando hacia un futuro que no quiere y elige salir. En el momento en el que esté convencido de esa motivación, va a emprender el proceso».
Si tienes una vaga idea de que quieres dejar de fumar por tu salud, pero en el fondo, no sientes una verdadera motivación, una medida que puede ayudarte a encontrarla es hacer una lista de las razones por las que quieres dejar atrás este hábito. Tienen que ser lo más concretas posibles: no vale un motivo genérico como «mejorar mi salud» o «ahorrar dinero».
En ese sentido, conviene recordar todos los efectos positivos que tiene el dejar de fumar. Tan solo veinte minutos después de abandonar el tabaco, el ritmo cardíaco ya se empieza a normalizar. A las 48 horas, los pulmones se han podido deshacer del monóxido de carbono y comienzas a recuperar el sentido del olfato y del gusto. Tres días después de dejarlo, los niveles de energía aumentan gracias a la recuperación de los niveles de oxígeno en tu cuerpo. Tras varias semanas, la circulación sanguínea mejora y al cabo de un año, el riesgo de infarto se reduce a la mitad. A diez años del último cigarrillo, el riesgo de muerte por cáncer de pulmón habrá disminuido en un 50 %.
Otra clave en este sentido es entender qué es lo que nos proporciona el tabaco. La guía del Ministerio de Sanidad, titulada Se puede dejar de fumar, sugiere empezar por esta pregunta para decidir cómo encarar el proceso de dejarlo. ¿Usas el tabaco como estimulante o, más bien, como relajante? En ambos casos, existen alternativas saludables para alcanzar el estado deseado sin fumar. Si, en cambio, fumas más bien por automatismo, es decir, si te das cuenta de que estás fumando y no recuerdas haber encendido el cigarrillo, esto indica que ya no estás disfrutando del tabaco, por lo que no te está aportando nada.
Es importante saber también que, cuando hablamos de tabaco, no existe un nivel de consumo que pueda considerarse seguro. Caer en la creencia de que, si se logra fumar poco, eso será suficiente, es un riesgo que los expertos han denominado «la fantasía del fumador». «Cuando detectamos que una persona va hacia esa creencia, le enseñamos que se equivoca. Porque la gente que fuma menos de cinco cigarrillos al día es menos del 5 % de los fumadores y siempre han fumado lo mismo. La persona que fuma un paquete, fuma un paquete. Puede reducirlo en algún momento, pero con el tiempo volverá a consumir lo que consumía antes. Es muy difícil mantener un consumo bajo, nuestros receptores de nicotina nos piden más. No existe un nivel de seguridad en tabaquismo. Tres cigarros al día, a nivel cardiovascular, tienen un efecto negativo. Cualquier cantidad de tabaco es tóxica», advierte Sellares.
Paso 2: Pide ayuda
Recibir el tratamiento adecuado es fundamental para garantizar las máximas probabilidades de éxito. Aunque creas que puedes lograrlo por ti mismo, acudir a la consulta médica es clave, ya que los profesionales cuentan con herramientas y recursos que pueden ofrecerte para que el proceso sea más llevadero. Recuerda, que estés dejando de fumar no significa que tengas que sufrir haciéndolo.
«Nuestra recomendación es que el paciente reciba tratamiento y ayuda. En ese proceso intervenimos los profesionales sanitarios que tenemos experiencia en el seguimiento y tratamiento del tabaquismo. Las intervenciones que vamos a hacer serán de dos tipos. Una es psicológica, que puede ser individual o grupal, y la otra son los fármacos. La combinación de seguimiento psicológico y tratamiento farmacológico es la que ha demostrado la mayor eficacia», asegura Sellares. A día de hoy, los medicamentos financiados para dejar de fumar son el bupropión (Zyntabac) y la citisina (Todacitan y Recigarum).
Lo primero que hacen los médicos cuando un paciente acude con la inquietud de dejar de fumar, explica el experto, «es evaluar en qué momento está la persona en su relación con el tabaco, si está preparada o no, y si tiene alguna falsa creencia relacionada con el tabaquismo que haya que corregir». «A partir de ahí, hay que ver qué situación de dependencia física y psicológica hay y ayudar a la persona a reafirmar más su decisión. Después se define si se realizará tratamiento farmacológico o no. Se busca el día en el que se dejará de fumar y se hacen citas posteriores para reforzar el compromiso y si aparecen problemas, solucionarlos», detalla.
En el apartado de pedir ayuda, no podemos olvidarnos del rol de nuestro entorno cercano, que puede ser determinante. El consejo pasa por decirle a todo el mundo que vamos a dejar de fumar. Esto cumple dos propósitos: en primer lugar, nos compromete más con la meta a nivel psicológico. Y en segundo lugar, permite que nos apoyemos en nuestra familia y que ellos sepan que es un proceso en el que han de acompañarnos.
«Cuando empieza el tratamiento, tiene que haber mucha comprensión de parte del entorno, porque las personas están más irascibles y sensibles en esas primeras semanas. No olvidemos que muchas personas inician su consumo desde niños y toda su vida adulta han estado fumando. Entonces, abandonar el tabaco es un cambio vital importante. Hay que entender que en ese camino pueda haber momentos difíciles desde el punto de vista emocional, pero que también se acaba, que no es eterno. Hay que comprenderles sin culpabilizar y sin frustrarse», aconseja Sellares.
Paso 3: Prepárate para las recaídas y evítalas
Que la intención de dejar de fumar se convierta en un hecho cumplido depende de varios factores, pero sin duda uno de ellos es el nivel de disponibilidad y presencia del tabaco en nuestra vida diaria. «Lo primero que decimos a los pacientes es que se olviden de tener cigarrillos en casa. El día en que decidan dejar de fumar, hay que quitar todo el tabaco de casa y que no exista nada que le recuerde al tabaco, que la casa se convierta en una zona sin humo. Esto hará que haya más dificultades para recaer», indica Sellares.
Hay que tener en cuenta que al principio, los síntomas de abstinencia pueden ser más pronunciados, pero que, con el tiempo, desaparecen. «Oficialmente, se considera que una persona es exfumadora cuando ha pasado un año desde que dejó de fumar. Pero el síndrome de abstinencia, habitualmente, solo está presente en el primer mes, o las primeras dos o tres semanas. Cuando hay una recaída posteriormente, suele ser porque bajamos la guardia: alguien nos invita y pensamos que, como lo tenemos controlado, podemos fumar uno solo y no pasa nada. Son cosas de ese tipo», explica el especialista.
Para combatir estos síntomas, se puede recurrir a medicamentos que suelen ser útiles y bien tolerados. «A día de hoy, existen diversos tratamientos farmacológicos. Uno son las terapias sustitutivas de nicotina, que puede ser con parches de liberación larga, que duran 24 horas, y luego, cuando tienes picos, puedes utilizar comprimidos, chicles o espráis de nicotina para aliviarlos. Por otro lado, existen otras medicaciones como la citisina, que tiene una gran eficacia. También tenemos tratamientos como el bupropión. Los efectos secundarios son limitados en todos los casos», asegura Sellares.
«Es importante saber que los ataques de abstinencia duran de 3 a 5 minutos, no más, y lo que tenemos que hacer es sustituir el tabaco. A nivel mental, hacer otra actividad, ducharse, tomar un caramelo sin azúcar, ver una película o llamar a un amigo son distracciones que pueden llevar la mente a otro sitio y sustituir ese deseo por otro. Con la medicación, esos picos de abstinencia van a ser más leves, y van a ser más fáciles de llevar si cambiamos el chip y recordamos que el deseo de fumar va a pasar», señala.
Con todo, las recaídas son frecuentes y, como señala la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (Semfyc), en muchas ocasiones se necesitan tres o cuatro intentos antes de dejar de fumar definitivamente. Una sugerencia útil teniendo en cuenta esta realidad es contar con un plan que indique qué hacer si estamos en una situación en la que nos den ganas de fumar.
Una idea es hacer una lista de los desencadenantes que nos pueden llevar a hacerlo, y evitarlos. «La recaída suele ser en contextos sociales, como una reunión con amigos, en los que hay una sensación de relajación y una falsa seguridad de que no va a pasar nada por fumar un cigarrillo», observa Sellares. Entonces, es buena idea contar con una distracción para esos casos y tener una respuesta negativa preparada en caso de que alguien nos ofrezca un cigarrillo.
Paso 4: Inicia un nuevo capítulo en tu vida
El dejar de fumar es la decisión más importante que puedes tomar para mejorar tu salud, pero no es la única. Enmarcarla en un nuevo capítulo vital puede ayudar a reforzar la intención de no consumir tabaco y, a su vez, puede tener un efecto sinérgico en nuestros otros hábitos. «La idea es recordar que estoy en una nueva etapa en la que me cuido más, practico deporte, mejoro la alimentación y hago un cambio en mi vida», recomienda Sellares.
En este sentido, el ejercicio físico es clave. Además de contribuir a la distracción cuando se sienten deseos de fumar, el deporte tiene beneficios para la salud física y mental y no tiene por qué ser algo tedioso. Elegir una actividad que disfrutemos hará que sea más fácil incluirla en nuestra rutina.
«No solo dejo de fumar, sino que dejo atrás los malos hábitos en general e incorporo otros que son mejores para mí. Busco maneras saludables de controlar el estrés que no sean a través del tabaco, me apunto a taichi o a yoga, ahorro lo que gastaba en tabaco para hacer un viaje. Que el cambio sea global es más beneficioso a nivel psicológico, porque ayuda a reforzar la idea de que el tabaco ha sido una época de mi vida que ya dejé atrás», propone el experto.