Comer menos para vivir más: los efectos de la restricción calórica en el envejecimiento
VIDA SALUDABLE
Varios estudios señalan que comer entre un 12 y un 25 % menos contribuye a aumentar la esperanza de vida saludable
04 mar 2024 . Actualizado a las 14:39 h.Que la alimentación es clave para el envejecimiento saludable es, a estas alturas, una verdad indiscutible. Numerosos estudios sobre enfermedades como el cáncer o la diabetes tipo 2 apuntan al patrón dietético como uno de los principales factores que influyen en su desarrollo. Pero el camino hacia la longevidad no solo está marcado por la calidad de lo que comemos, sino también, en gran medida, por la cantidad.
La dieta hipocalórica, caracterizada por un consumo reducido de calorías sin comprometer la ingesta de nutrientes esenciales, cuenta con una evidencia científica cada vez más clara en cuanto a sus beneficios para frenar el proceso de envejecimiento. Esto ocurre a través de diversos mecanismos en las células, incluidas la reducción del estrés oxidativo, la mejora de la función mitocondrial y la activación de vías genéticas relacionadas con la longevidad. Además, varios estudios respaldan los efectos positivos de esta baja ingesta calórica en la salud metabólica y la prevención de enfermedades de carácter inflamatorio.
Por qué envejecemos
Desde un punto de vista biológico, el envejecimiento «es el resultado de la acumulación de una gran variedad de daños moleculares y celulares a lo largo del tiempo, lo que lleva a un descenso gradual de las capacidades físicas y mentales, a un mayor riesgo de enfermedad y, en última instancia, a la muerte», como explica la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Sin embargo, esos cambios no son lineales ni uniformes, y su vinculación con la edad de una persona en años es más bien relativa. La diversidad que se aprecia en la vejez no es una cuestión de azar. Más allá de los cambios biológicos, el envejecimiento suele estar asociado a otras transiciones vitales, como la jubilación, el traslado a viviendas más apropiadas y el fallecimiento de amigos y parejas.
En todo caso, el proceso de senescencia que se caracteriza por la pérdida de las diferentes funciones está relacionado con el acortamiento de los telómeros, unas estructuras que se encuentran al final de las cadenas de ADN que están en todas las células de nuestro cuerpo y que funcionan como un escudo que las blinda. Con cada división de las células, estos extremos de los cromosomas se van acortando, hasta que llega un momento en el que no son capaces de proteger el material genético y este se empieza a dañar.
Al mismo tiempo, el proceso de envejecimiento conlleva un aumento de la inflamación. Se trata de un tipo de inflamación crónica de bajo grado, que ocurre a medida que cumplimos años. Las investigaciones sugieren que esta forma leve de inflamación relacionada con la edad puede ser la razón por la que somos más propensos a desarrollar problemas de salud a medida que envejecemos. Por ejemplo, puede desencadenar una variedad de enfermedades que van desde el alzhéimer, la artritis, el cáncer o la patología cardiovascular, hasta la diabetes tipo 2.
El envejecimiento bajo el microscopio
La aceleración del envejecimiento y el aumento de la mortalidad debido al exceso calórico y la baja actividad física se producen a través de cambios sistémicos en la homeostasis nutricional, hormonal e inmune. Para entender por qué ocurren estos cambios, hay que hacer 'zoom' y comprender, a nivel microscópico, qué significa el envejecimiento.
En pocas palabras, existe a nivel científico una distinción entre el envejecimiento primario y el secundario. La suma de ambos es el proceso que identificamos a nivel físico y cognitivo en las personas mayores. El envejecimiento primario describe la inevitable disminución, asociada con la edad, de las capacidades fisiológicas y físicas, debido al gasto energético y al estrés oxidativo de las células. Entre un 1 y un 3 % del oxígeno consumido por las mitocondrias de las células se convierte en un oxígeno reactivo, lo que se conoce como estrés oxidativo, que daña las células y los tejidos. Cuanto más tiempo vivimos, más expuestos estamos a este estrés.
El envejecimiento secundario se produce debido a fenómenos aleatorios y selectivos, que interaccionan con los mecanismos y cambios propios del envejecimiento primario. Los principales representantes de este envejecimiento secundario son las patologías crónicas y los cambios adaptativos que el organismo lleva a cabo para mantener la homeostasis del medio interno. Está cada vez más demostrado que es posible incidir en este mecanismo a través de la alimentación.
Comer para rejuvenecer
Son numerosos los estudios que han hallado una relación entre la restricción calórica en la ingesta dietaria y la disminución de la velocidad del proceso de envejecimiento. Una de las investigaciones más recientes al respecto, publicada en el 2022 en la revista Annual Review of Nutrition, es una revisión de varios estudios realizados no solo en diversos grupos humanos, sino también en animales, y con distintos enfoques. Los resultados son contundentes.
«La evidencia obtenida en los estudios observacionales, preclínicos y clínicos sugiere que es posible incrementar la esperanza de vida entre uno y cinco años, con una mejoría en la calidad de vida, a través de este tipo de intervenciones nutricionales», concluye el estudio, y detalla: «La restricción calórica modera los procesos del envejecimiento mediante adaptaciones metabólicas y celulares y reduce el riesgo de desarrollar patologías cardiometabólicas».
En el 2023, otra investigación publicada en la prestigiosa revista Nature, observó, de manera similar, que «la restricción calórica, definida como la disminución de la ingesta calórica sin privar al organismo de nutrientes esenciales, produce cambios en los procesos moleculares que se han asociado con el envejecimiento, incluida la metilación del ADN, y contribuye a aumentar la esperanza de vida saludable en múltiples especies».
El doctor Dan Belsky, profesor de epidemiología en la Universidad de Columbia, en Nueva York, y uno de los autores del estudio de Nature, señaló que «la principal conclusión del estudio es que es posible disminuir la velocidad del envejecimiento biológico a través de cambios en el estilo de vida y la conducta».
Pese a todo, la restricción calórica no puede llevarse a cabo sin la planificación y la indicación de un profesional sanitario. Como explica el doctor Dámaso Crespo, Vocal del Área Biológica de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (Segg), esta dieta tiene que consistir en «la reducción del aporte calórico sin causar malnutrición. Es decir, conlleva una ingesta adecuada y equilibrada de nutrientes y una hidratación acorde a las necesidades básicas para el mantenimiento de las actividades bioquímicas de nuestro organismo».
Pero ¿cuánto debe disminuir la ingesta calórica total? Si bien el estudio de Nature llevó a algunos participantes a reducir hasta en un 25 % su consumo diario, un 12 % podría ser suficiente como para ver cambios significativos. Para alguien que consume unas 2.000 calorías diarias, esto significaría bajar a cerca de 1.750. En otras palabras, si bebes refrescos o zumos con azúcar, con eliminarlos sería suficiente.
Crespo coincide y señala que «la reducción del aporte de entre un 15 y un 25 % de las calorías diarias totales que ingerimos se puede lograr por dos vías fundamentales: la disminución de la ingesta diaria o la realización de períodos de ayuno intermitente». En este sentido, el reconocido experto en envejecimiento Valter Longo recomienda una dieta similar al ayuno y explica que «en la dieta que imita al ayuno también hemos podido ver que muchos factores de riesgo del cáncer como la glucosa, el IGF 1 o la inflamación, se reducen también; incluida la obesidad. Entonces, aunque no podemos demostrar que el ayuno reduce la posibilidad de desarrollar cáncer, es casi inevitable que si mejoras todos estos factores de riesgo, también reduces el riesgo de padecerlo».
Este tipo de dieta tiene resultados que se pueden cuantificar tras un período de un año. Así, con este tipo de dietas «se han observado unos niveles más homeostáticos de insulina, hormonas tiroideas, temperatura corporal, gasto energético basal y, en lo que se refiere a marcadores de patologías, se produce una marcada reducción de los niveles de triglicéridos, colesterol y presión sanguínea y del marcador tumoral alfa en el suero de las personas sometidas a restricción calórica, como marcador de neoplasias», apunta Crespo.
Estos efectos beneficiosos para el estado de salud y la longevidad son especialmente notorios en personas que al iniciar la dieta están en el grupo de sobrepeso de acuerdo con los valores obtenidos al evaluar el índice de masa corporal (IMC). Por el contrario, en las personas con normopeso o con valores inferiores los resultados no han sido tan significativos.
Dos efectos muy importantes de la restricción calórica sobre el organismo al cabo de esos doce meses son la mejora de la actividad inmune, reduciendo los niveles de inflamación celular, y la ya mencionada disminución de la producción de radicales libres de oxígeno, con el resultado de una mejora en la actividad metabólica celular. Ambos procesos están afectados en el envejecimiento.
Por supuesto, hay que tener en cuenta que la restricción de las calorías por sí sola no será efectiva si los alimentos que consumimos no son saludables. En este sentido, el patrón dietario más beneficioso es, sin duda, el mediterráneo, basado en una alta ingesta de verduras y frutas, grasas saludables, como las del pescado azul y el aceite de oliva, y carbohidratos complejos, como el arroz integral o las legumbres, para sumar un aporte adecuado de fibra y mejorar la saciedad a lo largo del día.