Quitarle años a la edad biológica: «Hay que comer poco, moverse más y socializar»
VIDA SALUDABLE
Cuatro especialistas revelan los hábitos más importantes para retrasar el envejecimiento, desde controlar el estrés crónico hasta evitar el sedentarismo y la falta de sueño
27 feb 2024 . Actualizado a las 10:40 h.¿Qué ves cuando te miras en el espejo? ¿Sientes que aparentas tu edad cronológica? ¿Pareces más mayor? ¿O más joven? Las arrugas, la piel caída o las canas son algunos de los signos más visibles del paso del tiempo, pero están lejos de ser los únicos. En realidad, lo que ocurre a nivel celular es más importante para determinar nuestra edad biológica. Este concepto se refiere al estado de nuestro organismo en términos del envejecimiento de nuestros tejidos y de la velocidad a la que se da ese proceso. Y, al contrario de lo que ocurre con la edad que aparece en nuestro DNI, que es la cronológica, nuestra edad biológica depende en gran medida de cómo y cuánto nos cuidemos. Esto significa que se puede modificar con unos hábitos adecuados. Analizamos cuáles son los más importantes en este sentido.
Qué es la edad biológica
«La edad biológica refleja el grado de envejecimiento real de un organismo. Hay marcadores moleculares que cambian con el envejecimiento y hay que personas que, según estos marcadores, pueden tener una edad mayor a la que indican sus años», explica María Blasco Marhuenda, investigadora especializada en el estudio de los telómeros y directora del Centro Nacional de Investigaciones Oncológicas (CNIO).
La edad cronológica «no te dice nada sobre el estado de salud de una persona o si está envejeciendo mejor o peor. Para saber si alguien está cumpliendo años de forma saludable, hay que recurrir a la edad biológica», señala Antonio Ayala, catedrático de Bioquímica y Biología Molecular Universidad de Sevilla y Vicepresidente de la Sociedad Española de Medicina Antienvejecimiento y Longevidad (Semal).
A diferencia de la edad cronológica, la edad biológica es una estimación del estado estructural y funcional del organismo, teniendo en cuenta el deterioro que ha sufrido a lo largo del tiempo. Tal y como explica Blasco, se obtiene a partir de biomarcadores que pueden variar enormemente de un individuo a otro. En otras palabras, dos personas nacidas el mismo día y en las mismas condiciones pueden presentar, a la edad de cincuenta años, dos perfiles totalmente distintos en cuanto a su edad biológica y a su declive funcional.
«La edad biológica es algo que solo se puede aplicar de forma específica cuando estamos haciendo el proceso de envejecimiento. Es decir, a partir de la década de los 20. Desde ese momento hasta el final de nuestra vida, todo lo que hacemos es estar envejeciendo», explica la investigadora Mónica de la Fuente, catedrática de Fisiología y directora del grupo de Investigación «Envejecimiento, Neuroinmunología y Nutrición» de la Universidad Complutense de Madrid.
En términos estadísticos, la edad biológica de la población es más variable a medida que aumenta la edad cronológica de los individuos. Esto se conoce como heterogeneidad biológica y se cree que está causada hasta en un 50 % por factores genéticos.
«Conforme cumplimos años, todas las funciones van decayendo, desde la visual o la auditiva hasta la renal, hepática o cardíaca. Decaen de una forma general para todo el mundo. Podríamos observar una pendiente que es la media del decaimiento generalizado. Pero por encima y por debajo de esa pendiente, hay gente cuyas funciones decaen a mayor velocidad, lo que quiere decir que envejecen prematuramente, y hay otra gente en la que estas funciones permanecen más que en la media. En este caso, el envejecimiento es más óptimo», observa en este sentido Ayala.
Telómeros
«Lo que determina la edad biológica es la velocidad a la que un individuo está envejeciendo y, por lo tanto, el riesgo de enfermar y de morir», detalla De la Fuente. En este sentido, el marcador clave para medir la edad biológica de un individuo es el acortamiento de los telómeros, unas estructuras que se encuentran al final de las cadenas de ADN que están en todas las células de nuestro cuerpo.
«Cuando vamos a nacer, justo en ese momento, la enzima telomerasa limpia los telómeros, los establece y los hace crecer. En los humanos, cuando se nace, esa telomerasa se queda sin expresión; con lo cual, los telómeros ya empiezan a envejecer a partir de ese momento. En eso se basa la idea de cuidar el telómero o mantenerlo más largo para aumentar la longevidad. Hoy, los microscopios pueden llegar a ver el telómero y este se puede medir con diferentes técnicas», explica el doctor Lorenzo Pérez Castillo, especializado en envejecimiento.
La función de los telómeros es proteger el material genético de los cromosomas, lo que los hace indispensables para frenar el proceso de envejecimiento celular y mantener el genoma estable. Esto significa también que los telómeros actúan como un escudo frente al cáncer, ya que resguardan la información genética presente en las células, evitando que se produzcan mutaciones.
Tras cada división celular, los telómeros sufren un acortamiento. Con el paso del tiempo, la división de las células va erosionando estas terminaciones de los cromosomas, causando el deterioro progresivo que caracteriza el envejecimiento. Llega un punto en el que los telómeros dejan de ser capaces de cumplir su función protectora. Entonces, las células dejan de dividirse y, finalmente, se mueren. Este proceso se conoce como senescencia.
Por otro lado, se ha comprobado que la deficiencia en los niveles de telomerasa, la enzima que permite el alargamiento de los cromosomas, lleva a un desarrollo temprano de patologías asociadas con la capacidad regenerativa de los tejidos y causa enfermedades como la anemia aplásica, deficiencias inmunes o fibrosis pulmonar, incluso en las siguientes generaciones.
Inflamación, proteínas y otros factores
Si bien los telómeros son un gran foco de atención en cuanto a marcadores del paso del tiempo en el cuerpo, tal y como señala Blasco, «hay distintos procesos que se han identificado como causantes del envejecimiento. De estos procesos moleculares se pueden extraer biomarcadores que nos indicarían el grado de envejecimiento, pero no hay uno solo de ellos».
Otro fenómeno que tiene lugar en el organismo de alguien que ha entrado en el proceso de envejecimiento es la inflamación. Las células, al dañarse, producen compuestos inflamatorios, y esta inflamación crónica de bajo grado contribuye a producir más daños en los tejidos y las funciones. Este es un mecanismo conocido como inflammaging, que se ha asociado al desarrollo de enfermedades como la demencia.
Al mismo tiempo, se produce una pérdida de la proteostasis, es decir que las proteínas van sufriendo cambios que hacen que funcionen peor. Con la edad también perdemos células madre, que son las permiten que se regeneren los tejidos. Por tanto, tenemos menos capacidad de regenerarnos ante el daño que produce nuestro proceso de vivir. Las mitocondrias en las células, que están encargadas de producir energía a partir de oxígeno, se vuelven menos eficientes y producen más radicales libres.
Hábitos para rejuvenecer
«Los hábitos de vida pueden acelerar el envejecimiento del organismo y aumentar la edad biológica. Normalmente, aquellos que aceleran el envejecimiento lo hacen porque generan más daño. Entonces, unos mejores hábitos de vida, que disminuyan el daño a nuestro organismo, pueden enlentecer el envejecimiento biológico», afirma Blasco.
En este sentido, la nutrición es una de las principales herramientas que tenemos para frenar este daño y hay un patrón alimentario que resulta especialmente beneficioso. «La alimentación es lo único, en principio, que tenemos demostrado que contribuye a frenar el envejecimiento. Siempre se ha entendido, por la longevidad de los países mediterráneos, que la dieta mediterránea realizaba una labor en favor de esa longevidad. Esa intuición se ha podido demostrar y ha cobrado más importancia gracias al conocimiento de los telómeros y la posibilidad de medirlos», asegura Pérez Castillo.
¿Por qué es tan efectivo el patrón nutricional mediterráneo? «Hoy en día se pueden medir los telómeros perfectamente en laboratorios y se han hecho metaanálisis de 2.000 estudios de alimentación, longitud telomérica y longevidad. Se ha visto que lo único que aumenta el telómero es consumir frutas y verduras abundantes, de temporada, en un contexto de dieta mediterránea y, a ser posible, con una dieta hipocalórica», detalla Pérez Castillo.
El siguiente hábito en orden de importancia es el movimiento. Se sabe que el sedentarismo está relacionado con múltiples enfermedades ligadas al envejecimiento, por ejemplo, aquellas de carácter neurodegenerativo. Además, la pérdida de masa muscular que se produce a medida que vamos cumpliendo años incrementa el riesgo de caídas y fracturas. Por esta razón, señalan los expertos, el ejercicio de fuerza tiene que ser prioritario para cualquiera que quiera reducir su edad biológica. Pero eso no quiere decir que no sea útil hacer «cardio». El entrenamiento aeróbico, al mejorar la capacidad cardiovascular y la función pulmonar, es también beneficioso en este sentido.
En definitiva, la suma de factores que trazan el mapa de la edad biológica está determinado en gran medida por los hábitos. Entonces, ¿cuál es el rol de la genética? «Básicamente, hay que comer poco, moverse más, socializar, ser positivos y, obviamente, tener la suerte de contar con una genética que haga que la tensión no la tengamos alta, que tengamos las oxidaciones bajas y que la piel produzca más colágeno y elastina para tener menos arrugas. Si tus padres han sido longevos, esa herencia genética va a jugar a tu favor, pero tiene que ir acompañada de unos buenos hábitos», resume Ayala.
De la misma manera, hay hábitos nocivos que perjudican nuestras papeletas para envejecer en buenas condiciones. A la cabeza de la lista hay dos grandes males de la sociedad moderna: el tabaco y la privación de sueño. Y aquello de que el estrés hace brotar canas también tiene algo de cierto. «El estar estresado de manera crónica, el no socializar, el aislamiento y el sedentarismo, y dormir mal, todos estos hábitos pasan factura. A nivel individual, puede que una persona tenga unos malos hábitos pero, como tenga una genética buena, tal vez podrá vivir muchos años. Pero esto es excepcional, lo normal sería que estas personas envejezcan más rápido», asegura el catedrático.