Una semana para reducir el consumo de azúcar. Día 4: descubre los falsos amigos de tu lista de la compra
VIDA SALUDABLE
La Voz de la Salud publica una guía semanal para eliminar la ingesta de este endulzante con los consejos de cuatro expertos
14 mar 2024 . Actualizado a las 17:01 h.Para este jueves, su objetivo debe ser evitar todos los azúcares añadidos en los alimentos ultraprocesados. Los expertos describen estos productos como aquellos que tienen un procesamiento industrial elevado; que están elaborados a partir de una materia prima principal irreconocible en su forma final; con altas concentraciones de grasas saturadas, azúcar o sal y; además, con ingredientes añadidos como aditivos, colorantes o potenciadores del sabor. Un total de cuatro características que, en la realidad, se observan en forma de bollería industrial, comida precocinada, salsas o aderezos, mermeladas, snacks fritos o barritas procesadas.
La lista es larga y debe sustituirla por alimentos de calidad. «Animaría a optar por alimentos frescos y naturales, como frutas y verduras, en lugar de opciones procesadas. Además, sugeriría disminuir gradualmente el azúcar agregado en bebidas y alimentos», indica la dietista-nutricionista Beatriz González. Mantener este hábito en el tiempo le ayudará a tener un paladar menos dependiente del dulzor.
Para conseguirlo, es importante que aprenda a leer y a descifrar el etiquetado nutricional de los productos alimenticios. En esta materia, entran en juego dos componentes: la lista de ingredientes y la tabla nutricional. Esta información presenta sus componentes en orden decreciente, de forma que el primer ingrediente es el más abundante, y el último, el que se encuentra en menor cantidad. A la hora de escoger, es recomendable que prime aquellos que no tengan ningún tipo de etiqueta (como la fruta, verdura o pescado, por citar algunos), y que después, elija aquellos con una lista de ingredientes más corta. En su mayoría, los listados incomprensibles suelen pertenecer a ultraprocesados, que incluyen azúcares, harinas refinadas, grasas de baja calidad o saborizantes.
Una semana sin azúcar
Día 1: elimina la cucharilla del café
Día 2: cambia tu desayuno
Día 3: no te lo bebas
Ojo avizor si lo que, como sucede en este caso, está buscando es el término «azúcar». Este puede aparecer con estas nomenclaturas: sacarosa, fructosa, maltosa, maltodextrina, dextrosa, galactosa, melaza, jarabe, sirope, azúcar de remolacha, néctar o concentrado de zumo de frutas o almíbar.
Siguiente paso. El envase también debe presentar la tabla nutricional, que aporta información sobre el valor energético de un producto, es decir, las calorías, y la procedencia de estas. En este sentido, los expertos aconsejan prestar atención a la cifra de azúcares y grasas saturadas, de manera que sus números sean los más bajos posible.
En este recuadro, los primeros se incluyen dentro de los hidratos de carbono, que a su vez, también recogen los complejos. Será alto en azúcar si contiene más de cinco gramos por porción, y bajo, cuando presente una cantidad inferior a un gramo por ración. Ahora bien, es necesario distinguir aquellos alimentos que contengan azúcares naturalmente presentes, como el yogur, y aquellos que han sido añadidos y, que por lo tanto, aparecería en la lista de ingredientes.
De manera general, el doctor Giuseppe Russelillo recomienda tomar con moderación «aquellos productos en los que el azúcar aparezca entre los tres primeros ingredientes». Los estantes de los supermercados están llenos de ultraprocesados, y muchos se esconden detrás de una apariencia saludable. ¿Por dónde empezar? «Reducir la ingesta de opciones como la miel, las confituras, las mermeladas, el cacao en polvo, las bebidas con azúcar, los yogures azucarados o la bollería podría ser una buena estrategia», responde el experto.
La dietista-nutricionista Adriana Oroz añade a esta lista opciones como lácteos con frutas y cereales incluidos, galletas vendidas como integrales o ricas en fibra, «porque si bien pueden contener azúcares, tal vez aparezcan con otros nombres como jarabe de glucosa, fructosa o maltodextrina», indica.
Puede sonar contradictorio, pero lo salado también lleva azúcar. Opciones como el tomate frito, aderezos como el kétchup, la salsa barbacoa o la teriyaki; y el pan de molde también pueden contenerlo.
¿Por qué tanta insistencia con los vegetales?
Reducir la comida ultraprocesada también implica aumentar la materia prima de calidad, en especial, la ingesta de verduras y frutas. Para el doctor Miguel Civera, miembro del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), lo imprescindible en una alimentación saludable «son los productos vegetales, como las frutas, verduras y hortalizas, el aceite de oliva y el pescado azul», resume.
Es posible que a estas alturas se haya dado cuenta de la insistencia que, desde La Voz de la Salud, hacemos en que aumente su consumo de frutas y verduras. Más allá de su sabor, que una servidora disfruta, tenemos una razón de peso: la fibra que contienen. Este nutriente «puede ayudar a la prevención del desarrollo de enfermedades metabólicas, como la obesidad y la diabetes, tiene efectos sobre el intestino, mejora el estreñimiento e incluso, ayuda en la prevención del cáncer colorrectal», explica el endocrinólogo de la SEEN. Como observa, es difícil encontrar un argumento en contra.
Día 3: no te lo bebas
Tercer día. Sin apenas darse cuenta, casi se sitúa en el ecuador. El miércoles ha llegado y el consejo de hoy completa al de este martes: trate de evitar las calorías y el azúcar líquido. En otras palabras, no incluya, de manera habitual, bebidas como zumos (sí, los naturales están incluidos), refrescos, tés fríos, batidos o bebidas vegetales que contengan algún tipo de endulzante entre sus ingredientes.
Por supuesto, puede seguir consumiendo café con leche (y sin azúcar, si es posible), o infusiones. La bebida por excelencia a partir de hoy será el agua, para aumentar su consumo, puede llevar una botella de uno o dos litros con usted, y así ir tomándola a lo largo del día. «Es esencial para la hidratación y no contiene calorías ni azúcares», detalla Beatriz González, vocal de Comunicación del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid.
Su consumo no tiene por qué ser aburrido. «Se pueden considerar infusiones de hierbas, té sin azúcar, agua con rodajas de frutas o pepino para agregar sabor sin agregar azúcar», añade la experta.
Además, si le apetece algo con burbujas, puede probar la kombucha, «una muy buena opción también, pues las hay de muchos sabores y es una bebida probiótica que tiene beneficios en la salud intestinal», o directamente, agua con gas, limón y hielo.
Desde La Voz de la Salud, somos conscientes de que, al principio, puede ser difícil desterrar un refresco, incluso su versión light o sin azúcares. Pero creemos que vale la pena intentarlo y dejar estas últimas opciones para una ocasión más especial. Es cierto que una bebida zero tiene cero calorías, lo que puede resultar beneficioso para ciertas patologías como la obesidad o la diabetes; sin embargo, el consumo frecuente de los edulcorantes que contienen contribuyen a alterar la respuesta ante los estímulos de sabor. «Como son bebidas con un sabor dulce tan intenso y artificial, el paladar puede acostumbrarse y puede ocurrir que después un alimento como la fruta no te sepa a nada. Esto empeora la calidad de la alimentación. Vas a necesitar después, también en comidas saladas, potenciadores artificiales del sabor», explicaba la dietista-nutricionista Carolina Mosquera.
Por qué hacemos esto
Reducir o eliminar el consumo de bebidas azucaradas no es casualidad. En las últimas décadas, la ingesta de este tipo de productos ha aumentado drásticamente tanto en niños como en adultos. En todas ellas, el endulzante puede esconderse detrás de nombres como la sacarosa, el jarabe de maíz o los concentrados de jugo de frutas. Con todo, existe un problema.
Tanto los alimentos como las bebidas etiquetas sin azúcares añadidos o que, por el contrario, declaran que tienen azúcares naturales, pueden contener azúcar libre cuando incluyan ingredientes como la miel, el zumo de fruta o el zumo de fruta concentrado. En estos casos, la normativa europea no obliga, a la marca, a que indique la existencia de este tipo de endulzante, por lo que el usuario puede comprarlo pensando que tiene una mayor calidad nutricional de la que realmente tiene.
Un claro ejemplo son los zumos de frutas: «Suelen tener una composición nutricional superior a las bebidas azucaradas, ya que contienen potasio, vitaminas A y C y algunos están fortificados con vitamina D y/o calcio, pero presentan cantidades similares de azúcar libre (de entre un 5 y un 17 %) y energía (entre 23 y 71 calorías por cada cien mililitros)», advierte el Comité de Nutrición de la Sociedad Europea de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica (Espghan).
El quid de la cuestión reside en la matriz general del alimento o bebidas. En este tipo de opciones, y a diferencia de lo que sucede con las frutas o con los lácteos, la fibra dietética y las grasas no están presentes y, por lo tanto, el azúcar se encuentra libre.
De esta forma, cuando se ingiere, el organismo lo asimila con mayor facilidad, dando lugar a los conocidos picos de glucosa en sangre, que obtienen como respuesta una gran liberación de insulina para poder gestionarla, ya que si su concentración es muy alta puede resultar tóxica para los vasos sanguíneos. Como consecuencia, se constituyen depósitos de glucógeno en los músculos, y cuando estos están llenos, pasa a almacenarse como grasa en el tejido adiposo. Así, cuando esto se mantiene en el tiempo, puede derivar en el desarrollo de obesidad. En suma a todo, diferentes estudios han encontrado una relación entre refrescos y patologías como la diabetes tipo 2 o hígado graso.
Bebidas vegetales
Por último, en la escala de productos que mirar con lupa, están las bebidas vegetales. Cada vez son una alternativa más frecuente a la leche de vaca, y no es para menos, el usuario tiene dónde elegir. Entre las múltiples variedades, se encuentran la de soja, almendra, avena, arroz, coco y hasta de espelta. Ahora bien, ¿son todas saludables? Depende. «Aunque suelen tener menor cantidad de grasas saturadas, en ocasiones, su composición nutricional podría resultar menos saludable por exceso de azúcares sencillos; además de un menor aporte proteico, vitaminas y minerales», señalan desde la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).
Como es lógico, esta cuestión varía en función del tipo de cereal o legumbre que protagonice la leche y de la marca. «Lo más importante a nivel nutricional sería que, a la hora de revisar su lista de ingredientes, veamos que no contenga azúcares añadidos ni edulcorantes, tampoco es necesario que contenga sal y que esté fortificada en calcio. Sería mejor que estuviese enriquecida con vitamina D», destaca Patricia Ortega, dietista-nutricionista especializada en alimentación vegetariana y patología digestiva.
Si bien es cierto que la lista de ingredientes suele ser una medida bastante fiable, con las bebidas vegetales puede haber gato encerrado. Aquellas que proceden de cereales pueden tener azúcar, y que este no aparezca como componente. ¿La razón? Estos se han podido someter a un proceso de hidrólisis, es decir, a una serie de procesos industriales que descomponen el almidón del cereal en glucosa que pasa a quedar libre. Para distinguirlo, tendrá que consultar la tabla de valores nutricionales. Si aparecen más de tres gramos de azúcar por cada cien mililitros, significará que se ha conseguido mediante este
Día 2: cambia tu desayuno
El desayuno es una de las ingestas diarias con mayor consumo de azúcar. El café, las tostadas con mermelada, los cereales endulzados o los yogures con sabores, frutas y cinco tipos de muesli. Por eso, para este segundo día, desde La Voz de la Salud le invitamos a replantearse esta comida. «Para algunas personas es más fácil buscar el contraste y, por ejemplo, cambiar esta ingesta, que podía contener leche con galletas, por otra opción totalmente diferente y sin azúcar añadido, incluso salada», declara la dietista-nutricionista, Mapi Herrero.
Para empezar, puede intentar levantarse unos diez o veinte minutos antes para dedicarle el tiempo necesario a la preparación de esta ingesta. «Para desayunar vamos a sentarnos. No es conveniente tomar solo un café y salir con la pasta de dientes en la boca mientras corremos para llegar al trabajo. Si nuestra jornada empieza muy temprano, se puede repartir el desayuno en dos tomas, una antes de salir de casa y la otra a media mañana», decía María del Tura Bovet, directora del Instituto del Estrés.
Comer rápido y con prisa no solo no le permite disfrutar del momento, sino que además, puede empeorar sus digestiones, provocando gases, distensión abdominal e incluso malestar estomacal. Se ha visto que lo ideal es dedicar unos 20 minutos a cada ingesta. Eso sí, trate de evitar distracciones. Según una encuesta elaborada por la Fundación Española de Nutrición, el 31 % de los participantes reconoce que mientras come consulta el móvil; el 17,4 % ve la televisión y el 11,7 % escucha la radio. Los dos primeros hábitos son, de lejos, poco recomendables.
El desayuno —al igual que sucede con el resto de la dieta— se debe ajustar a las necesidades diarias, por eso, la cantidad de macronutrientes debe ser la adecuada según el contexto de la persona. A grandes rasgos, «alguien que tenga mucho desgaste físico por la mañana, porque vaya a entrenar o tenga un trabajo muy activo, le resultará más interesante un desayuno rico en cereales integrales», apunta Ángela Elvira Carmona, dietista-nutricionista.
Todo lo contrario si la jornada será más sedentaria, en cuyo caso «es mejor que incluya más proteína y menos hidratos, para que el control del hambre sea más progresivo», expone la dietista-nutricionista.
Alimentos poco procesados
De la teoría a la práctica. Lo ideal, en este sentido, es que esta primera comida esté protagonizada por alimentos lo menos procesados posible. Si usted disfruta de las tostadas, puede seguir haciéndolo, solo debe procurar que la harina empleada sea de grano completo: «Debería buscar un pan integral que lleve harina de grano entero, levadura y agua, en lugar de unos biscotes con azúcares, almidones, aditivos y otros ingredientes añadidos», señala María Merino, dietista-nutricionista de Comiendo con María. El aceite de oliva, el tomate y la sal también se pueden mantener.
Lo mismo en el caso del yogur, que siempre se ha de primar el natural y sin sabores, o la fruta, una opción en la que la pieza entera se impone a la versión recién exprimida. Si bien es cierto que, tradicionalmente, la grasa de los lácteos se vio como perjudicial, recientes estudios «indicaron que el consumo de leche o derivados afecta poco a los niveles de colesterol en sangre y puede ayudar a disminuir la presión arterial, por lo que no aumenta e incluso podría reducir el riesgo cardiovascular», precisa el doctor Miguel Civera, endocrinólogo y miembro del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).
Así, para elegir un yogur de calidad, es importante que consulte la lista de ingredientes. Cuanto menos tenga, mejor: leche pasteurizada y fermentos lácticos. Nada de sabores, edulcorantes o azúcares añadidos. En un bowl, se podría mezclar con fruta troceada, frutos secos y semillas.
Otras opciones
- Bowl de yogur con frutas, copos de maíz y avena.
- Tostadas integrales con tahini, aguacate, canónigos y atún.
- Tortitas de huevo y avena, con plátano y chocolate 90 %
Es habitual que, para el desayuno, el usuario escoja cajas de cereales promocionadas con la palabra light en sus envases. ¿Tiene sentido? Con una mirada puesta en la población general, no. Para elegir la mejor opción, Carmona establece una escala de mejor a peor calidad nutricional. Los más naturales, con un menor nivel de procesamiento, son aquellos en los que el cereal entero es el único ingrediente. El copo de avena es, en este sentido, el ejemplo más conocido.
Los siguientes en esta clasificación son las opciones que han pasado por un proceso de tostado o cierta elaboración, «y que no implican la adición de otras sustancias», aclara la experta. La lista de ejemplos es larga: quinoa, espelta, arroz inflado, así como las harinas integrales para mezclar con huevos y hacer tortitas sin azúcares añadidos.
De últimos en la escala se encuentran los cereales endulzados con edulcorantes, «que no son tan saludables, pero no tienen azúcar y son integrales», aclara Carmona.
Día 1: elimina la cucharilla del café
Lunes. Este primer día servirá de análisis. Ponerle cara a la situación. Así que redacte una lista con las fuentes principales de azúcar que usted crea que consuma. Pasteles, galletas o azúcar en polvo. Todo está incluido. «Es importante conocer por qué la persona lo consume, que a veces puede deberse meramente a un hábito, porque siempre lo ha hecho así; mientras que otras se hace porque el alimento original no le gusta», plantea Adriana Oroz, dietista- nutricionista.
A continuación, empiece por aquellos cambios que puedan resultar más sutiles. «El primer paso será reducir, no eliminar. Quitar una cucharilla de azúcar ya es un gran paso adelante», establece Mapi Herrero, dietista-nutricionista, especializada en alimentación infantil.
Por ello, el primer paso, de los siete que habrá en total, consiste en eliminar el endulzante añadido en sus ingestas diarias. Si, por ejemplo, se lo echa al café, al yogur o la macedonia, deje de hacerlo. Si esto último le resulta imposible, reduzca la cantidad tanto como pueda hasta conseguir el objetivo final: no utilizarlo. Para ello, Oroz recomienda hacerlo progresivamente: «Si alguien parte de dos cucharadas, y no consigue hacerlo de golpe, que pruebe a bajar solo una y aguante unos días así», añade.
Ojo, desterrar el azúcar no debe verse como un castigo. En este sentido, está permitido buscar alternativas. «Al yogur podemos echar fruta troceada, y al café, algo de canela», indica Oroz. Las expertas, conscientes de la importancia de adquirir hábitos y no ver esta reducción como una dieta, insisten en que no se puede hacer un cambio que no se vaya a mantener.
La finalidad de este primer día es reducir el gusto por lo dulce. Intentar que el sabor alterado de los alimentos se despida y deje paso al toque natural que presentan de por sí. Tener una dieta rica en ultraprocesados durante años hace que el paladar se acostumbre a un sabor endulzante más potente y artificial, por eso, cambiarlo lleva su tiempo. «Nuestras papilas gustativas entienden por “dulce normal” lo que yo como. Si para mí, lo es la fruta, unos dátiles o una fruta desecada, no hay problema», aclara Herrero.
El problema aparece cuando los alimentos procesados, con muchas cantidades de azúcar o edulcorantes, establecen la barra de medir: «Este cambio hizo que los paladares entendiesen que el sabor de un refresco sea el "dulzor normal" para muchas personas a las que, después de esa reprogramación, la fruta ya no les resulta dulce ni por supuesto apetecible», señala. Por eso, es importante que usted sepa, que a partir de este primer día, necesita constancia y paciencia. La apetencia por la materia prima fresca y natural no llegará de la noche a la mañana.