Así duerme una experta en sueño: «No se debe hacer ejercicio a partir de las ocho de la tarde»

Aunque suele decirse que en casa del herrero, cuchillo de palo, no es el caso de Ana Teijeira, doctora especialista en neurofisiología clínica y portavoz de la Sociedad Española del Sueño (SES) para el Día Mundial del Sueño, que se celebra hoy. «Tengo la suerte de que duermo bien, a mí casi nada me quita el sueño y es una suerte», nos adelanta. Aprovechando su rutina, nos desvela algunos de los errores que solemos cometer el resto de los mortales. Entre ellos, cenar a las diez y media de la noche o dormir pegaditos al móvil. Pero no solo importa lo que hacemos una vez cae el sol. «Si quiero contar mis buenos hábitos tengo que hablar tanto de los diurnos como de los nocturnos, porque lo que hago durante el día también va a tener un impacto en mi sueño», precisa.

Exposición solar

La especialista confiesa que su despertador suena a las 6.45 horas y que, con una alarma, le es suficiente para que su cuerpo se ponga a funcionar: «Me levanto, desayuno y me voy al trabajo. Mi jornada laboral es variable, pero en principio, es de 8.00 a 15.00 horas. El horario médico sin guardias», indica. 

De vuelta en casa, su tarde se divide en tareas, juegos e ir al parque con sus dos hijos. «Ahí tengo una correcta exposición a la luz solar, que es importante», indica. ¿Por qué? «Al final el principal regulador externo del sueño, es la luz. El cerebro descansa por la noche y por el día está más despierto. Esto lo marca un reloj interno que es el que nos rige, lo que llamamos el ritmo circadiano, un biorritmo interno que tenemos y  que nos permite descansar por la noche y estar despiertos durante el día. La luz natural lo regula, al igual que nos hace liberar melatonina: la famosa hormona del sueño que nos ayuda a dormir».

Así, para que en nuestro cerebro los mecanismos implicados en el sueño se pongan a trabajar, tienen que entender que es de noche. «La exposición durante la tarde-noche a la luz debe de ser mínima. También indirecta, sin luces intensas, para que nuestro cerebro vaya entendiendo que se acerca la hora de dormir». Si esto no sucede, la especialista alerta: aumentamos la probabilidad de generar trastornos del sueño. 

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Ejercicio físico 

Teijeira realiza ejercicio físico tres veces a la semana. «A mí me ayuda mucho a mantener una regularidad en mi sueño y a bajar el exceso de energía y estrés que pueda tener en el día», comenta. La hora en la que se lleva a cabo también influye. «Voy a kárate a las ocho de la tarde y reconozco que no es el mejor horario. De hecho, los especialistas lo intentamos aconsejar siempre en el horario diurno y no más tarde de esa hora a la que yo lo hago». 

La explicación de esta recomendación es que «aunque el ejercicio tiene un mecanismo para relajarnos, rebajando el estrés y la adrenalina, a una intensidad alta nos activa un poco». Por eso aquellas personas que hacen deporte a las nueve de noche pueden sentir que les cuesta dormir. Además, «aunque lo inicien bien, probablemente van a hacer tener menos sueño profundo en el primer período del sueño». La doctora precisa que se refiere a actividad física intensa, aquellas que son más pausadas, sí pueden ayudar. 

La cena: temprano y ligera

La doctora explica que ella cena temprano, con sus hijos. «Somos el país de Europa donde más tarde se lleva a cabo esta última comida del día y es un problema; conlleva a un retraso de todo el resto de actividades. Retrasamos el ocio para después de la cena, las tareas domésticas, o ver una película que acaba a la una de la mañana. Al final no tenemos horarios racionales. Ni de cena, ni de programas en la televisión, ni de ocio», alerta. 

Como consecuencia, sacrificamos horas de sueño. «Una persona no debería de estar despierta a las doce o una de la madrugada un día laboral, no es razonable si quiere tener un horario de sueño suficiente. Retrasar todo esto provoca que también se altere nuestro ritmo circadiano. Ese reloj interno que nos dice que son las once de la noche y es una buena hora para dormir, igual empieza a decirlo a la una de la mañana. Al día siguiente tienes tus obligaciones laborales, te tienes que levantar a las seis o siete de la mañana. Y ya entras en deuda de sueño». 

La recomendación de cenar temprano tiene otra base científica: debemos dejar dos horas entre la ingesta y el irnos a dormir. «El objetivo es que podamos hacer la digestión de manera razonable. La cena no debe ser copiosa ni tener exceso de ácido o picante. Tengo pacientes que me dicen: "Ceno muy poco, dos naranjas y una manzana". Es una última comida del día muy ácida y cuando nos acostamos en la cama, favorecemos el reflujo».

Hacer pocos rituales de sueño, pero efectivos

«Generalmente los expertos en sueño recomendamos, cuanto menos ritual, mejor». La explicación recae en que un exceso puede provocar que, cuando necesitamos dormir fuera de casa por alguna razón, la cosa se complique y aparezcan las dificultades para conciliar el sueño.

Teijeira confiesa que, a no ser que no quede otra alternativa, no trabaja en horario nocturno. Ni tampoco lleva a cabo actividades que estimulen demasiado a su cerebro. «Ya no digo estudiar, también realizar cálculos matemáticos, pasatiempos o ponerte a hacer tareas con los niños. Cualquier tipo de actividad cognitiva que me pueda despejar va a ser un problema para el inicio del sueño», alerta.

Ella siempre se mete en cama sobre las 23.00 horas. Lee un libro durante unos quince minutos y, desde que apaga la luz hasta que se duerme, dice que pasan sobre unos diez minutos, no mucho más. «Estoy dentro de un período de latencia normal y a lo largo de la noche, no tengo despertares». Con todo, dejando a un lado su caso personal, comenta que cualquier actividad que nos relaje durante esos minutos puede ser efectiva.

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Fuera pantallas

«Hay personas que necesitan escuchar un poco la radio con voz muy bajita. No hay mayor problema siempre y cuando les relaje. Lo que está claro que no debemos utilizar en la cama son las pantallas. Sea el ordenador, la tablet o el móvil, porque aunque utilicemos filtros para evitar que entre tanta luz azul, nos activan mentalmente». 

¿Una experta en sueño duerme con el móvil en la mesilla? Teijeira admite que sí, pero solo porque lo utiliza como despertador. Eso sí, «lo tengo configurado para que solo mi familia pueda despertarme si ocurre algo grave. Solo me pueden llamar ellos». 

En el fin de semana, pocos cambios de rutina

La rutina de fin de semana de Teijeira no suele variar con respecto a la del resto de días laborales. «Tengo hijos pequeños que son grandes madrugadores, por lo que mi vida no varía mucho». En el caso de realizar alguna actividad que desajuste un poco ese horario, como ir al cine o ver una película, «me echo una siesta de media hora, no más».

El hecho de que no existan desajustes resulta fundamental para que no se dé una deuda de sueño. «Son esas horas que has perdido porque no has dormido el tiempo que necesitas según tu edad». Aunque todos hemos pasado una mala noche, cuando esta deuda es mantenida en el tiempo, repercute en nuestra salud. «A corto plazo, al día siguiente estamos irritables, cansados y tenemos problemas de concentración. Pero dormir menos de seis horas de manera sostenida a lo largo de los años favorece la hipertensión, la diabetes, alteraciones del sistema inmunitario, del sistema hormonal y determinados tipos de cáncer; es un problema muy grave de salud». 

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