Sheila Castiñeira, experta en alimentación antiinflamatoria: «Recomendaría a todo el mundo comer arándanos todos los días»

La inflamación, ese estado que pone en alerta a las células de nuestro sistema inmunitario y las prepara para combatir una infección, es una respuesta que, en la vida moderna y urbana, puede volverse crónica. Esta es la causa que está detrás de un gran número de síntomas y enfermedades, desde los brotes de patologías autoinmunes hasta el simple hecho de subir de peso. Todo esto tiene que ver con la inflamación. Por eso, adoptar unos hábitos saludables que ayuden a controlarla es clave. La dietista-nutricionista Sheila Castiñeira, del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Galicia (Codinugal) es experta en alimentación antiinflamatoria.

—¿Qué es la dieta antiinflamatoria?

—La dieta antiinflamatoria, aunque nosotros la llamamos así, realmente no es más que una pauta nutricional para darle menos trabajo al cuerpo a la hora de digerir. Lo puesto a una dieta basada en alimentos muy procesados, ricos en grasas saturadas y trans, azúcares y otros alimentos refinados. Cuando hablamos de dieta antiinflamatoria, es todo lo contrario: alimentos frescos, enteros, de cercanía, frutas, verduras, granos integrales, pescado y grasas saludables como frutos secos, aguacate o aceite de oliva.

—¿Qué diferencias tiene con respecto a la alimentación convencional?

—Si siguiésemos una alimentación mediterránea o atlántica, que es el patrón común, históricamente hablando de la Península Ibérica, no habría ninguna diferencia, si bien es cierto que la dieta atlántica es un poco más inflamatoria que la mediterránea. Las diferencias no son significativas. Pero a día de hoy, ya no comemos como comían nuestros abuelos. Tú vas al supermercado y te compras una lasaña preparada porque te apetece pero no tienes el tiempo de hacerla. Esos productos precocinados pueden estar mejor o peor, va a depender de lo que ponga en la etiqueta.

—¿Qué impacto tienen los alimentos procesados en la inflamación del organismo?

—Existen dos tipos de inflamación. Está la aguda, que es cuando tienes un proceso gripal, o te das un golpe, o tienes una enfermedad intestinal momentánea causada por un virus. Luego, está la crónica, que es la que nos dan los hábitos. Cuando consumimos alimentos altos en grasa, terminamos teniendo una fatiga persistente, hay dolores musculares que están asociados a la inflamación. Tu cuerpo experimenta una reacción en cadena de citoquinas, unas proteínas que están relacionadas con la inflamación, y acabas reteniendo líquidos, con problemas en la piel como acné o enrojecimiento, con problemas digestivos o aumento de peso. Luego, a nivel psicológico, puedes tener problemas para dormir o cambios de humor.

—¿En qué casos está indicada una alimentación antiinflamatoria?

—Cuando tenemos malos hábitos, terminamos con enfermedades asociadas a ellos, como la hipertensión arterial, el colesterol y la diabetes, que son las pandemias del siglo XXI. En estas patologías, se puede remitir o mejorar mucho con un buen patrón de alimentación, pero también mejoran otras enfermedades, como el síndrome de ovario poliquístico (SOP), la artritis reumatoide, ciertos procesos cancerosos mejoran con la nutrición adecuada, que acompaña al tratamiento para que disminuyan los síntomas.

—¿Cuál es el enfoque de la alimentación en este tipo de enfermedades?

—Hay evidencia científica que dice que, por ejemplo, los lácteos influyen en los brotes de endometriosis y que la alimentación antiinflamatoria, mediterránea, tiene beneficios en la sintomatología. La nutrición lo que hace es acompañar para controlar los síntomas. En estos casos, hay que llevar siempre una dieta muy rica en frutas y verduras intentando que una de las ingestas del día siempre sea de verduras crudas, y reducir el consumo de lácteos.

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Laura Miyara

—¿Qué alimentos pueden ayudarnos a reducir la inflamación?

—Todos los alimentos ricos en antioxidantes, es decir, básicamente, las frutas y las verduras, nos van a ayudar a reducir las oxidaciones que se producen por la inflamación. Por ejemplo, las fresas, el brécol, las cerezas y los arándanos. De hecho, recomendaría a todo el mundo comer arándanos todos los días. Luego, alimentos ricos en omega 3, que a veces se nos olvida consumirlos: semillas hidratadas para digerirlas mejor, frutos secos, pescado.

—¿Qué impacto tiene el consumo de café en la inflamación?

—La cafeína puede llegar a aumentar ligeramente el estado de inflamación del cuerpo. Si hay inflamación, lo mejor es la moderación. No es lo mismo que en el caso del alcohol, que también es irritante y lo eliminaría por completo. Pero el café se puede consumir en moderación y acompañado de una buena ingesta de agua, porque si no, nos deshidratamos.

—¿Los horarios en los que hacemos las comidas repercuten en la inflamación?

—No necesariamente. Lo importante es que consumas la energía que necesitas a lo largo del día. A tu cuerpo le va a resultar más cómodo consumir esas mismas calorías en varias ingestas que si solo haces dos. Además, te vas a mantener más saciado. Pero ni el ayuno intermitente ni el patrón de cinco comidas, tres grandes y dos pequeñas, tienen evidencia de que sean mejores en este sentido.

—¿Qué consejos daría a alguien que quiere empezar a tener una alimentación antiinflamatoria?

—Si estás muy perdido, el primer consejo es acudir a un especialista. A veces, con una sola consulta se puede ordenar la forma de comer y eso evita que estés meses perdido y frustrado. Después, hay que pensar en cómo comían nuestros abuelos. Qué se plantaba en la huerta, cuáles eran los platos típicos de Galicia, e implementarlos de nuevo. Todo lo que comemos influye en la salud a largo plazo. Luego, recomendaría que en el plato siempre haya colores, todos los posibles. Si tú consumes alimentos rojos, verdes, amarillos, morados y blancos, estás consumiendo todos los micronutrientes que necesitas.

—¿Tiene impacto el consumo de sal en la inflamación?

—Depende. Si eres deportista, por ejemplo, tu consumo de sodio va a ser primordial para tu recuperación y rehidratación. Pero si eres una persona mayor que tiene la tensión descontrolada, vas a tener que reducir tu consumo de sodio debido a tu patología. Entonces, hay que tener en cuenta las necesidades individuales de cada persona y de cada grupo poblacional.

—¿Qué lugar tienen los lácteos en una alimentación antiinflamatoria?

—Lo que yo aconsejo es que se consuman más lácteos con caseína tipo 2, porque hay algunos estudios que muestran que se digiere mejor. La caseína es la proteína principal de la leche. La del tipo 1 es más difícil de digerir y viene de ciertos tipos de vaca. Hay otro tipo de leche, como la de animales más pequeños, oveja y cabra, que es tiene caseína tipo 2. En principio, esta se digiere mejor. Pero si hablamos de un lácteo procesado, como un queso, el problema es que va a ser rico en grasa y rico en sal.

—¿El pan es considerado un alimento inflamatorio?

—El pan está hecho con harina, levadura, agua y sal. El consumo diario de pan es típico de Galicia, nuestra región tiene mucha tradición en cuanto a este cereal. Es la base de la alimentación y hay panes de calidad en cada pueblo al que vayas. Cuando tú tomas un pan de calidad, de cereales enteros, con una buena fermentación y una buena red de gluten, no es lo mismo que el pan de cualquier supermercado, que viene congelado, precocinado, que no siempre lleva solo esos ingredientes, sino otras cosas. El consumo de pan a diario, si es de calidad, en principio, no es un problema. Pero hay algunas patologías autoinmunes en las que es mejor reducirlo, porque puede tener impacto, aunque estas personas no sean alérgicas o intolerantes al gluten y no necesiten eliminarlo por completo.

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