Trucos e ideas para planificar comidas saludables para toda la semana

Planificar las comidas semanales con un menú saludable, que tenga en cuenta no solo nuestras necesidades sino también nuestras preferencias y estilo de vida, es clave para lograr un cambio de hábitos sostenible a largo plazo. Es una forma de introducir una alimentación más consciente que no esté dictada por lo que impone la publicidad de los productos ultraprocesados.

Para iniciar este camino, una herramienta útil es seguir el modelo del plato de Harvard. Se trata de una guía que utiliza como base el plato para repartir en él alimentos que aporten los distintos tipos de nutrientes que necesitamos, priorizando las frutas y las verduras y potenciando la saciedad. La nutricionista Adriana Oroz Lacunza acaba de publicar el libro Cómo aplicar el método del plato (Zenith, 2024), un manual paso a paso con recetas sencillas para una alimentación saludable. Analizamos, junto a la experta, lo más esencial para poner en práctica este modelo y aprovechar sus numerosos beneficios.

En qué consiste el método del plato

Lo primero que hay que saber es que la imagen del plato en sí no es más que un símbolo. Podríamos reemplazarlo por un tupper o una olla, por ejemplo. Lo verdaderamente importante es su contenido. Así lo explica Adriana Oroz: «El método del plato es una herramienta visual que te ayuda a saber qué alimentos incluir en cada comida y cena de tu menú semanal, para que sean completas y equilibradas».

Se trata de dividir el plato en tres partes. «La mitad debería estar formada por vegetales crudos o cocinados. Un cuarto del plato, por alimentos ricos en hidratos de carbono complejos: arroz, pasta o pan integral, quinoa, cuscús o patata. Y el otro cuarto, por alimentos ricos en proteína, es decir, carne, pescado, marisco, huevo, legumbres o derivados, acompañados siempre de una fuente de grasas saludables, como el aceite de oliva para cocinar o aliñar», explica la experta.

Ventajas

«Este método viene bien de cara a la creación de menús semanales, porque es una herramienta que nos puede ayudar a saber hacer un menú equilibrado y a la vez completo», señala Oroz. Así, la propuesta permite alimentarse de forma nutricionalmente completa y equilibrada y adoptar unos hábitos saludables a largo plazo, en lugar de hacer dietas puntuales para luego volver a recaer en patrones basados en ultraprocesados.

La planificación de las comidas en base al plato ayuda a mantener un peso y una composición saludables, contribuye a prevenir enfermedades y a mejorar parámetros analíticos, aporta energía y vitalidad, mejora el descanso y aumenta el rendimiento físico e intelectual. Es, también, una forma práctica de gestionar la compra, la despensa, la nevera y el congelador, lo que facilita las preparaciones y ahorra tiempo.

«En el día a día nos enfrentamos a un plato así dos veces, en la comida y la cena, entonces, es una buena referencia. Además, es completo. No se excluye ningún alimento, entonces, ayudamos a la persona a sentirse saciada y satisfecha, porque puede disfrutar de una gran variedad de combinaciones. Al fomentar una alimentación más variada y equilibrada, ayuda también a conseguir el patrón que buscamos sin prohibiciones que puedan comprometer la salud física, mental y social», señala Oroz.

Por dónde empezar

La planificación semanal de comidas es un hábito saludable que podemos incorporar para mejorar nuestra alimentación. Para que este cambio funcione, es importante tener en cuenta una serie de pautas antes de comenzar. En primer lugar, hay que definir cuál es nuestro objetivo, de manera clara y específica. Hay que tener en cuenta que este objetivo tiene que ser realista, para evitar desanimarnos y caer en la frustración.

«Hay que entender por qué es importante aplicarlo. El objetivo no es seguir un plan concreto, sino usarlo como herramienta para adquirir hábitos saludables con el fin de tener una buena salud. No tiene que ver con el peso, la idea es que a través de los alimentos nos cuidemos de forma integral y nos aseguremos una buena nutrición que nos evite desarrollar futuras enfermedades y que en el día a día nos haga sentir bien, con energía, con vitalidad, sin pesadez ni hinchazón», explica la nutricionista.

A continuación, se puede empezar planificando un menú para luego, tomándolo como base, hacer la compra. «Lo que recomendaría primero es hacer un ejemplo orientativo de menú para conocer tanto el tipo de alimentos que puedes incluir como el volumen de los mismos, así lo tienes enfocado. Ir a la compra sin tener ninguna idea clara puede ser más complicado. Esto requiere de un proceso inicial, pero ya una vez tienes todo aprendido, tienes una compra estructurada. Ir con la lista hecha y con no tanta hambre nos va a ayudar a tomar decisiones más conscientes y que vayan alineadas con el objetivo que hay detrás», propone Oroz.

En este sentido, la clave es tomarlo con calma y no pretender cambiar todos los hábitos de una sola vez, para que sea más fácil lograrlo. «Se puede empezar por recetas sencillas que conozcas, que tengas a mano, para que no sea algo brusco. Si quieres probar alguna receta nueva, planifica cuándo lo vas a hacer, busca un día en el que tengas más tiempo y tranquilidad para hacerlo con calma», recomienda la experta.

Nutrientes y sus funciones

Como explica Adriana Oroz, los alimentos no aportan un único nutriente, sino varios, por lo que es conveniente ir variando el menú semana tras semana, ya que esto garantiza una mayor riqueza nutricional en la alimentación en su conjunto. Los principales nutrientes que debemos incorporar son:

• Proteína. Sirven para la construcción y renovación de los tejidos. Se encuentran principalmente en carnes, pescados, huevos, lácteos, mariscos, legumbres y derivados (tofu, soja texturizada), así como en los frutos secos y las semillas.
• Grasas. Contribuyen a la reserva energética, intervienen en las funciones hormonales y en la inmunidad. Las grasas saludables se encuentran en el aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate, las semillas y el pescado azul.
• Hidratos de carbono. Son la principal fuente de energía para las células. Los encontramos en alimentos saludables como las verduras, las legumbres, los cereales integrales y los tubérculos.
• Vitaminas y minerales. Aportan a la regulación, la construcción y renovación de los tejidos. Están presentes en frutas y verduras, legumbres, frutos secos, semillas, lácteos, cereales integrales, pescados y carnes.

Lo que no puede faltar en tu despensa

Es importante es que planifiquemos muy bien la compra para tener en casa alimentos de fácil consumo. «Por ejemplo, tener bolsas de verdura congelada, o legumbres congeladas preparadas con antelación, puede ser una opción fácil para sacarlas y así tener al día siguiente una comida resuelta o, en el caso de la verdura congelada, añadirla a la sartén fácilmente», recomienda Oroz.

Otra parte que no puede faltar son las conservas, «como la menestra de verduras o judías verdes, o conservas de legumbres, que se pueden incluir en cualquier preparación. También conservas de pescado o los típicos botes de arroz o quinoa para hacer al microondas, que nos pueden ayudar a la composición de las comidas», propone.

Podemos congelar alimentos crudos, como mariscos, carnes o pescados, distribuidos en bolsas por raciones individuales, para ir sacándolos. Lo mismo con la verdura, la podemos limpiar y fraccionar para congelar en bolsitas. «Luego, es cuestión de sacarlo con su tiempo apropiado, saltearlo en una sartén con especias», dice la experta.

Si vas a congelar algo que ya está cocinado, lo más práctico es que sean platos de cuchara. «Es muy fácil hacer un guiso de legumbres y congelarlo por raciones. También cremas de verduras o pistos que haces en exceso para luego guardarlos», aconseja.

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Laura Miyara

Ingredientes que no pueden faltar

Adriana Oroz aconseja tener siempre disponibles algunos productos para preparar las comidas: tomate triturado, vegetales en conserva (como espárragos, pepinillos en vinagre o maíz para ensaladas), pescado o marisco en conserva («una manera práctica de incorporar proteína»), garbanzos, lentejas o alubias de bote, cereales secos (arroz, pasta integral, cuscús), harina integral, frutos secos naturales o tostados, crema de frutos secos (para los desayunos), leche o bebidas vegetales, vinagre, aceite de oliva virgen, chocolate 85 % («un par de trocitos te quitarán el antojo de dulce») y especias, las que te gusten.

La compra semanal

El momento de hacer la compra es clave para la organización de los platos. En esta fase de la planificación semanal, se recomienda dividir los alimentos que se van a utilizar en grupos para no olvidar nada. Estos son los productos que nunca deben faltar en la compra semanal:

• Frutas: Varían según la estación: kiwi, plátano, arándano, naranja o mandarina, pera o caqui, manzana, fresa, uvas, piña, melocotón o nectarina, melón o sandía.
• Verduras, hortalizas y tubérculos: Los básicos son ajo, cebolla, calabacín, puerro, pimiento rojo, amarillo y verde, zanahoria, champiñón, berenjena y patata. Luego, se pueden sumar otros de temporada, como brócoli, repollo, acelga, judías, espinacas, canónigos o tomate.
• Huevos
• Carnes: Pollo o pavo.
• Pescados frescos: merluza, rape, lubina, dorada, lenguado, salmón, sardinas, gambas, langostinos, sepia, calamar.
• Pescados en conserva: Atún, bonito, salmón, anchoas, sardinas, mejillones.
• Lácteos y derivados: Leche o bebida vegetal sin azúcar, yogur natural o de soja, queso fresco, mozzarella, feta o curado.
• Grasas saludables: Aguacate, nueces, anacardos, pistachos, avellanas, almendras, cacahuetes, chía, sésamo o lino, aceitunas en conserva, aceite de oliva virgen extra.

Ampliando el panorama a una compra quincenal o mensual, se incorporan los demás grupos de alimentos: verduras congeladas y en conserva, cereales integrales, tubérculos secos, especias, legumbres secas o en conserva.

Ideas para el desayuno

¿Eres más de dulce o salado? Hay opciones saludables para todos los gustos: la nutricionista incide en que lo dulce no equivale únicamente a galletas, magdalenas o pan con mermelada. Puede ser, por ejemplo, una tostada de pan con crema de cacahuete y plátano, o un yogur natural con arándanos, avena y canela. Estas son algunas propuestas:

• Kiwi y tostada de pan integral con aguacate y queso fresco
• Naranja y tostada de pan con requesón y tomates cherri al horno
• Queso batido con plátano troceado, muesli sin azúcares añadidos y crema de cacahuete
• Porridge de leche con avena y chía, crema de cacahuete y melocotón y kiwi troceados
• Yogur de coco con mango troceado y muesli sin azúcar añadido
• Rodajas de piña y tostada de pan integral con aguacate y huevo cocido
• Queso fresco con fresas, copos de maíz, semillas de calabaza, anacardos y coco rallado

Cenas saludables

Seguramente, muchas noches llegues a casa con cansancio y hambre y con pocas ganas de ponerte a cocinar. Si te plantas frente a la nevera en busca de inspiración, pero esta no aparece, lo mejor es tener recetas rápidas a mano, que se puedan preparar en poco tiempo, sin demasiados ingredientes y sin dejar la cocina hecha un desastre. Estas son algunas opciones de la mano de Adriana Oroz:

• Ensalada de patata cocida con canónigos, cebolla, aguacate, zanahoria rallada, atún en conserva y huevo cocido
• Humus con picatostes, tomates cherri, bastones de apio, zanahoria y pepino
• Espinacas salteadas con gambas y garbanzos en conserva
• Revuelto de gambas con champiñones, puerro y arroz integral
• Pimientos de colores salteados con pollo en tiras y cuscús
• Minipizzas de berenjena o calabacín con tomate natural, cebolla y mozzarella
• Fajita integral o cogollo de lechuga relleno con bonito, aguacate, cebolla, pimiento rojo en conserva y huevo cocido
• Muffin de huevo con espinacas, tomate, mozzarella y calabaza

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