Aleix Gusart, fisioterapeuta: «No existe la postura perfecta para todos»
VIDA SALUDABLE
El experto, que está especializado en entrenamiento personal terapéutico, insiste en el poder del ejercicio para evitar las lumbalgias
17 abr 2024 . Actualizado a las 19:06 h.La vida moderna da dolor de espalda. El sedentarismo, la falta de movimiento, aumenta las molestias en un cuerpo creado para moverse. Y así lo muestran los datos, se calcula que un 80 % de las personas tendrán un episodio de lumbalgia en algún momento de su vida. Aleix Gusart, fisioterapeuta con un máster en Entrenamiento Personal Terapéutico, pone el foco en el sedentarismo, «la pandemia del siglo XXI». En su nuevo libro, Más movimiento, menos sufrimiento, editado por Lunwerg, recoge la evidencia científica sobre la efectividad del entrenamiento en el dolor.
—¿Qué cosas hacemos en el día a día que agravan el dolor de espalda?
—Principalmente, el sedentarismo, que es la pandemia del siglo XXI. Con la mayoría de trabajos que tenemos hoy en día, estamos sentados ocho horas, y el dolor lumbar, especialmente, se incrementa. Al estar sentados, se ejerce mucha más presión en la zona lumbar, no es una postura óptima para el ser humano, y ahí viene la molestia. También creo que tiene que ver con el nivel de alerta que tenemos como sociedad, de estrés, de ruidos constantes, todo eso hace que uno esté más pendiente de lo que nos duele.
—Si le pido una recomendación para reducir la molestia lumbar, ¿qué me diría?
—Hacer ejercicio. O al menos, que se haga lo que yo estoy haciendo mientras hablamos: estar de pie. Es lo mejor que hay. Yo he sufrido de dolor lumbar crónico durante años y desde que trabajo de pie se ha ido por completo.
—¿Qué papel otorga el entrenamiento de fuerza?
—El ejercicio de fuerza tiene que estar presente sí o sí. Es lo que intento transmitir a todo el mundo, pero eso no significa que cada día entrenes a tope, sino que vale con que lo hagas tres día a la semana, bien estructurado, durante 30, 40 o 50 minutos. No es mucho tiempo pero sé que a algunos les da pereza. Así que lo suyo sería estar en movimiento. Ahora está muy de moda trabajar de pie con una andadora pequeñita, eso te salva la vida a largo plazo.
—¿Tiene sentido que nos manden salir a caminar cuando hay un dolor de espalda inespecífico?
—Sí, porque ayuda a destensarla, por así decirlo. Al caminar, tenemos movimiento en la zona lumbar y eso ayuda a rotarla. Es algo que le gusta mucho a la zona.
—En el libro cuenta que le preguntan mucho acerca de la mejor postura. ¿Existe una perfecta para todos?
—No, no existe, cada uno tiene la suya. Mi postura óptima no es la misma para otro. Uno puede tener el músculo pectoral un poco más acortado, lo que hace que el hombro vaya un poco más hacia adelante. Es cierto que el ejercicio de fuerza te ayudará a mantener una postura óptima, sobre todo, con el paso de los años. A partir de los 30, la musculatura tiende más a perderse que a ganarse, salvo si haces ejercicio de fuerza, que lo previene. De lo contrario, pasan los años y cada vez estás más encorvado, más caído.
—Más allá del ejercicio de fuerza, ¿qué cosas podemos hacer para cuidar la postura?
—Estar en movimiento e ir cambiando de posición. También estirar los músculos de la espalda y de los hombros regularmente o alinear la cabeza con los hombros.
—Dice que la tendinitis es una de las lesiones con las que más se encuentra. ¿En qué consiste?
—Es una lesión común que forma parte de las tendinopatías, que se caracteriza por la inflamación del tendón, aunque no siempre haya inflamación como tal.
—¿Cuáles son las causas más habituales?
—Suele aparecer cuando haces una actividad que no estás acostumbrado a hacer. Es decir, le damos una carga al nivel de músculo y tendón a la que no están habituados y surge la inflamación.
—¿Por qué nos duelen las cervicales?
—Intervienen varios factores, desde las posturas mantenidas hasta el sedentarismo. Y además, se tiende a fragilizar mucho al paciente. Muchas veces, si la persona no viniera a consulta, y en lugar de eso, fuese a entrenar, tuviese una vida activa, como sucedía antaño, se resolvería por sí solo. Estamos hablando de dolores en los que no hay una lesión como tal detrás, o algo traumático, sino una molestia. Es cierto que con el paso de los años hay más desgaste de los discos, más desgaste óseo, y eso puede estar detrás de algunos casos, pero normalmente, tenemos a gente muy joven con 20, 25 o 30 años que van al fisio cada mes y es algo normal para ellos. Y no, estoy en contra al cien por cien.
—Para bien o para mal, usamos las manos a diario y en casi cualquier tarea. Usted señala que la mayoría de trabajos requieren una buena movilidad en la zona. Algunas guías de prevención laboral hablan de dedicar un par de minutos cada hora a estirar esta articulación. ¿Estos ejercicios tienen beneficio alguno?
—Pueden ayudar, pero acompañado con ejercicio de fuerza. Muchos de los problemas que hay en muñecas suelen venir del túnel carpiano. Este es un pasaje estrecho formado por huesos y ligamentos. Cuando el nervio mediano se comprime en el túnel carpiano puede causar dolor, entumecimiento u hormigueo. Al hacer ejercicios de fuerza y flexibilidad conseguimos mejorar la función de los músculos de la muñeca y de la mano y reducir el dolor.
—La osteoporosis es una enfermedad que debilita los huesos y hace que tengan un mayor riesgo de fracturarse, mientras que la osteopenia es la condición que la precede. En este sentido, y al contrario de lo que muchos pueden pensar, precisa que el ejercicio de fuerza regular ayuda en la prevención y en el tratamiento. ¿De qué manera?
—Las mujeres, a partir de los 40 o 45 años, con la menopausia —que cada vez es más precoz debido a los malos hábitos— viven un descenso hormonal, entre ellas, de las que se encargan de mantener el hueso firme. Este va volviendo más poroso, como una esponja, de forma que el hueso se debilita y puede romperse. El ejercicio de fuerza fortalece los huesos, disminuye el dolor y reduce el riesgo de fractura.
—¿Cuáles son sus causas?
—Hay varias. La menopausia, ya que debido a la disminución de estrógenos, las mujeres pierden hueso más rápidamente; la edad, pues el riesgo aumenta a medida que cumplimos años; el sedentarismo, que hace que al no tener un mínimo de actividad física vigorosa, se pierda masa muscular y densidad en el hueso; antecedentes familiares; algunos medicamentos como, por ejemplo, los corticoides; y después, otros factores de riesgo como el tabaquismo o una dieta deficiente.
—¿Por dónde le recomendaría empezar a una mujer sedentaria, de edad media, que le dice que querría empezar a moverse?
—Lo ideal sería empezar por tres días a la semana de entrenamiento de fuerza, pero si me dice que tiene poco tiempo o motivación, me valen dos y progresivamente llegaríamos a los tres.
—¿No le recomienda, siquiera, salir a caminar?
—Siempre recomiendo a la gente que caminen, que se muevan, pero si tengo que priorizar algo, les digo que hagan de 30 a 40 minutos de fuerza. En casa es posible. Que se levanten una hora antes y ya por la mañana entrenen en casa. Así se aseguran el hacerlo.