Diez alimentos ricos en fibra que te ayudarán a controlar el colesterol y mucho más

La fibra es la gran olvidada cuando hablamos de nutrición. Se suele tener en cuenta el consumo de carbohidratos, proteína y grasa, pero la ingesta de fibra pasa desapercibida hasta que aparecen los problemas. Su importancia pasa a un segundo plano en el imaginario popular porque, si bien cumple diversas funciones y tiene numerosos beneficios para nuestra salud, la fibra alimentaria no es, exactamente, un nutriente. La Asociación Americana de Química de los Cereales la define así: «la fibra dietética es la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono análogos que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado, con fermentación completa o parcial en el intestino grueso». En otras palabras, no podemos digerirla. Entonces, ¿cuál es el rol de la fibra?

Las funciones que cumple son varias, dependiendo del tipo de fibra que comamos. Principalmente, es una pieza indispensable en el mecanismo de la digestión y el tránsito intestinal. La fibra soluble, que se disuelve en agua, forma un gel viscoso en el intestino que aporta una mayor sensación de saciedad. La insoluble ayuda a empujar el bolo fecal (los alimentos digeridos) para su expulsión en forma de heces, lo que evita el estreñimiento.

Además, la fibra ayuda a mantener una salud óptima. «La fibra en su conjunto tiene un efecto muy poderoso a la hora de prevenir enfermedades, por dos motivos. La fibra soluble regula la inflamación, y eso evita que podamos enfermar, y la fibra insoluble, por su parte, barre posibles elementos tóxicos que puedan quedar adheridos al tubo digestivo. Porque si el bolo es más grande, arrastra todo lo que encuentra en su camino. De esa manera, si quedaba algún elemento de desecho que no se había evacuado correctamente, se elimina», explica el nutricionista Saúl Sánchez.

Sobre todo, la fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. Además, retrasa y disminuye la absorción del azúcar, lo que contribuye a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Por esta razón, se suele recomendar acompañar las comidas con una ensalada como primer plato, o bien tomar fruta como parte del desayuno o la merienda. De esta manera, la fibra presente en los vegetales o las frutas disminuyen el impacto del azúcar que pueda estar presente en el resto de la comida.

Por si esto fuese poco, un estudio reciente halló que la fibra puede mejorar la función cognitiva en adultos mayores de 60 años. La investigación, realizada por científicos del King's College de Londres, se publicó en Nature Communications y reveló que las fibras vegetales que alimentan a la microbiota intestinal ayudan a obtener un mejor rendimiento en pruebas cognitivas si se consumen durante un tiempo mínimo de 12 semanas, por lo que es ideal mantener una alimentación que la incorpore de manera constante.

Los efectos a largo plazo podrían ser incluso de mayor alcance. Un metaanálisis a gran escala publicado en The Lancet en el 2019 analizó 185 estudios observacionales y encontró una reducción de hasta un 30 % en la mortalidad por todas las causas y en la mortalidad relacionada con la enfermedad cardiovascular en aquellos que consumían entre 25 y 29 gramos de fibra al día en comparación con aquellos que consumían menos. Los que comían más fibra también tenían menores probabilidades de desarrollar enfermedades coronarias, ictus, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal.

Alimentación para reducir el colesterol

Cuando hablamos de alimentos para mejorar los niveles de colesterol, la fibra es protagonista en todos los casos. Especialmente la soluble, que mantiene bajo control el colesterol de lipoproteína de baja intensidad (LDL), conocido como colesterol 'malo'. «Esto sucede porque este tipo de fibra se disuelve y se transforma en un gel capaz de unirse al colesterol ingerido y de esta forma evitar su absorción y promover su eliminación por medio de las heces», explica la nutricionista Sonia Ferreiro, miembro del Colegio de Dietistas y Nutricionistas de Galicia (Codinugal).

«Relacionada con los niveles de colesterol, encontramos la enfermedad cardiovascular, por tanto, un buen equilibrio en los niveles de colesterol reducirá exponencialmente el riesgo a padecer enfermedades coronarias», señala Ferreiro. Consumir de 5 a 10 gramos o más de fibra soluble al día disminuye a absorción de este tipo de colesterol.

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Laura Miyara

Requisitos diarios

Aunque el déficit de vitamina D es un problema reconocido y establecido a nivel médico, no ocurre lo mismo en el caso de la fibra y lo cierto es que gran parte de los adultos no consumen la cantidad que necesitan. De hecho, según el estudio Anibes, de la Fundación Española de la Nutrición, la media de ingesta de fibra es de alrededor de 12,5 gramos al día, lo que no llega a cubrir las necesidades diarias de este elemento. pero ¿cuánta fibra necesitamos en realidad?

Estas cifras varían según los parámetros de cada individuo, sin embargo, existe un mínimo necesario. Tanto en hombres como en mujeres, la ingesta actual de los españoles que participaron del estudio Anibes se situó por debajo de la dosis adecuada establecida por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) de 25 gramos al día.

Pero existen diferencias entre los sexos. «Aunque la ingesta media de fibra (en crudo) tanto en hombres como en mujeres se encuentra por debajo de la ingesta adecuada establecida por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), esta fue significativamente inferior en población femenina con respecto a la masculina. No obstante, si la ingesta se expresa como gramos por cada 1.000 calorías al día en el total de la muestra, los datos se revierten y la ingesta es superior en mujeres respecto a los hombres. Esto se puede explicar porque las mujeres generalmente se preocupan más por seguir hábitos alimentarios saludables», observa el estudio.

Cómo incorporar fibra en la dieta

Para hacerlo de forma sencilla, Sonia Ferreiro recomienda equilibrar el consumo a lo largo del día, añadiendo una fuente de fibra a cada una de las comidas principales. «Las frutas, verduras, granos integrales, legumbres y semillas, son alimentos que contienen una elevada cantidad de fibra».

Las recomendaciones oficiales sobre el consumo de fibra, que sugieren ingerir aproximadamente 25 gramos de fibra al día, se pueden traducir en una pauta diaria de entre cuatro y seis raciones de derivados de cereales, tres porciones de verdura y dos piezas de fruta. «Es importante recalcar que el consumo de fibra debe acompañarse de una mayor ingesta de líquidos, preferiblemente agua», señala Ferreiro.

«Las frutas pueden consumirse a diario de forma fácil y cómoda, por ejemplo como snack entre horas para calmar el hambre y antes o después de comer como aperitivo o postre. También pueden añadirse a preparaciones como ensaladas, carnes o postres», propone Ferreiro. «Con las verduras se pueden preparar recetas más elaboradas como guisos, cremas, guarniciones salteadas, o elaboraciones más simples, como batidos, crudités para dipear o ensaladas», añade. Hay que tener en cuenta que, en la mayoría de casos, el contenido de fibra de las verduras es mayor en su forma cruda.

«La fibra es una sustancia dura, en general. Y no es digerible, justamente, porque es dura. Si nos ceñimos a su composición, está formada por casi las mismas unidades que componen los carbohidratos. Simplemente, por su disposición espacial, su estructura química, es una sustancia no digerible. Cuando nosotros cocinamos mucho un alimento, lo que provocamos es que esa fibra se ablande. Entonces, cuanto más se ablanda la fibra, más digerible resulta. Es más, si la cocinamos mucho, podríamos digerir una parte, pues habría ciertos elementos que se separarían de la estructura principal, convirtiéndose en carbohidratos. Entonces, sí, hablaríamos de nutrientes», explica en este sentido Saúl Sánchez.

«Para que la fibra surta efecto como tal, cuanto menos cocinemos los alimentos, mejor. Esto afecta mucho a la velocidad a la que entra la glucosa en sangre. La pasta, por ejemplo, tiene una cantidad de fibra muy baja, pero si la cocinamos mucho y queda blanda, se aprovechan más los carbohidratos que si queda dura, porque la fibra se debilita. Del mismo modo, si tengo una manzana y la como cruda, aprovecho toda la fibra y todos los nutrientes. En cambio, si me hago un puré de manzana, triturándola, como destruí mecánicamente la fibra, su efecto se va a reducir también. Esto no quiere decir que yo vaya a comer solamente alimentos crudos, sino que lo mejor es la variedad. Que alterne entre crudo y cocinado, que varíe entre los diferentes métodos de cocción. Porque no es lo mismo cocinar al vapor que cocinar con agua o que saltear. Como cada cosa tiene sus pros y sus contras, lo mejor es que la dieta sea lo más variada posible, porque así me aseguro de que no va a haber déficit de nada. Pero la cocción influye en los efectos de la fibra», indica el experto.

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