Así debes sentarte en la oficina para evitar dolores de espalda, según la NASA

VIDA SALUDABLE

Las malas posturas en el trabajo pueden desencadenar dolores y lesiones de espalda.
Las malas posturas en el trabajo pueden desencadenar dolores y lesiones de espalda. La Voz de la Salud | iStock

Ante la falta de gravedad, los astronautas adoptan una postura similar a la de una persona que trabaja delante de un ordenador. Ellos no pueden cambiarla porque les genera estrés, pero con los pies en tierra firme resulta más fácil seguir una serie de consejos para hacerlo adecuadamente

24 ene 2022 . Actualizado a las 17:09 h.

El mero hecho de estar sentado ya supone someter a nuestro organismo a una posición antinatural. El cuerpo está diseñado para que estemos en movimiento, no en una silla durante horas. A esto hay que añadir que, a pesar de las múltiples recomendaciones que se reciben a lo largo de la vida de estar en el asiento erguidos, la mayoría de las personas no son capaces de mantener esa posición durante mucho tiempo. De manera espontánea desarrollamos otras posturas durante una jornada laboral típica de oficina. Posiciones que suelen resultar más cómodas, sí, pero que pueden provocar múltiples problemas.

Curiosamente, estas malas posturas que se adoptan cuando se trabaja ante un ordenador son muy similares a las de un astronauta en el espacio. Así, en agosto del año 1978, Brand Norman Griffin, que formaba parte de la NASA, elaboró una guía de diseño de naves espaciales denominada «La influencia de la gravedad cero y la aceleración sobre los factores humanos». Su propósito era demostrar la relevancia de la postura corporal neutra

Posteriormente, se pudo identificar y documentar esta característica posición humana, así como discutir sus posibles implicaciones. Los estudios demostraron que en un ambiente de gravedad cero el cuerpo de los astronautas flexiona las rodillas y la cadera, poniendo sus muslos en posición horizontal, y colocan sus pies con los dedos hacia abajo, alejados de las espinillas. Además, llevan los brazos a la altura del tronco e inclinan la cabeza hacia adelante. Una postura semejante a la de una persona que trabaja en una oficina con un ordenador y que el astronauta, a diferencia de los primeros, no puede cambiar porque le provoca una situación de estrés. 

Pero esta posición, junto con la ingravidez, resulta dañina para la salud de la columbra vertebral de los astronautas. Un informe de la NASA en el que se muestra cómo reacciona el cuerpo humano ante estas circunstancias refleja que en misiones espaciales cortas, de uno a catorce días de duración, la altura de los tripulantes de la nave espacial varía alrededor de 1,3 centímetros. Este cambio se debe al alargamiento de la columna de los astronautas en sus viajes espaciales. Algo similar ocurre cuando la misión es superior a catorce días, ya que la altura aumenta durante las primeras dos semanas y después se estabiliza en aproximadamente un 3 % más. No es la única dimensión del cuerpo que se modifica, también el peso o el volumen de las extremidades, si bien todas las medidas corporales de los astronautas vuelven a la normalidad una vez terminado el viaje espacial. 

Así, los integrantes de este tipo de naves son más propensos a padecer problemas de espalda. Existen profesionales que se dedican a entender los factores fisiológicos de la columna vertebral en la gravedad cero para que puedan llevar a cabo misiones espaciales más largas. Unos estudios que también podrían ayudarán en un futuro a crear un campo de conocimiento aplicable a la práctica clínica. 

Aunque la situación en tierra firme es mejor, los trabajadores que adoptan posturas inadecuadas en el trabajo también corren el riesgo de padecer lesiones en su espalda. Al desviar la cabeza hacia delante leyendo la pantalla de un ordenador, se dejan de activar pequeños músculos posturales que controlan la curvatura natural de nuestra columna vertebral. Si esta posición es recurrente, con el paso del tiempo estos se debilitan, así como empeora la circulación sanguínea, el colesterol, la diabetes, y aumenta el riesgo de padecer varices o tobillos hinchados. 

Las malas posturas pueden tener varias causas: hábitos que adquiere el trabajador, un diseño incorrecto del puesto de trabajo o incluso intentos del usuario de ver mejor la pantalla, inclinando el tronco hacia delante o retorciendo su cuerpo para evitar reflejos molestos. Si existe un uso frecuente del teclado y el ratón, también se pueden originar trastornos musculoesqueléticos que se focalizan en las manos y muñecas.

Entonces, ¿cómo debemos sentarnos para hacerlo de manera correcta?

Las claves son bastante sencillas: con la espalda recta y apoyada en el respaldo de la silla, los muslos en posición horizontal, los pies apoyados en el suelo (en el caso de que no lleguen, utilizar un reposapiés), los brazos en ángulo recto con las manos sobre los utensilios necesarios y los antebrazos apoyados en un la mesa de trabajo. Si a todo esto le añadimos un asiento que se adapta a la curvatura lumbar, permitiendo inclinarse hacia atrás para relajar la espalda, o tener espacio para estirar las piernas por debajo de la mesa, el espacio será ideal para cuidar la espalda durante el trabajo. Así lo recoge la guía «Instrucción básica para el trabajador usuario de pantallas de visualización de datos» publicada por el Instituto Nacional de Seguridad e Higiene en el Trabajo (INSST).

Cuida tu espalda, pero también tus ojos

Hay otros factores que no son el asiento que también resultan importantes para evitar la fatiga ocular, como la pantalla del ordenador. Se recomienda que el borde posterior de esta quede a la altura de los ojos o un poco por debajo. De esta forma se evita colocar el cuello de una manera forzada y antinatural que con el paso del tiempo propicie dolores e incluso lesiones. También se debe ajustar el brillo y el contraste de la misma para encontrar los niveles que resultan más confortables, y cambiarlos si es necesario con las condiciones de iluminación existentes.

¡Levántate y anda!

Y ya por último, y no por eso menos importante: levántate y anda. Lo aconsejable es cambiar de postura a lo largo de la jornada, dar pequeños paseos e intentar hacer algún tipo de estiramiento, evitando estar quietos en una misma posición durante mucho tiempo. Estos pequeños descansos son más efectivos cuando son breves, pero frecuentes. Además, contribuyen a la prevención de otra clase de problemáticas que no son visuales ni muscoesqueléticas: el agotamiento mental. Este puede estar provocado por las dificultades para manejar las aplicaciones informáticas necesarias, excesiva presión de tiempos, deficiencias en el trabajo... 

Pero hay más vida fuera de la oficina. Lo idóneo sería añadir algún tipo de actividad deportiva en el tiempo libre o, en su defecto, caminar a paso ligero al menos media hora al día. Tu mente, tus ojos y tu espalda, lo agradecerán.

La mayoría de los dolores de espalda se deben a esfuerzos o malas posturas.

¿Dolor de espalda? Estas podrían ser las causas y así podrías evitarlo

Cinthya Martínez

El dolor de espalda es la segunda molestia más común entre las personas, tan solo superada por el resfriado, y dos de cada tres individuos lo sufrirá en algún momento de su vida. Fernando Ramos, presidente de la Asociación Española de Fisioterapeutas (AEF), asegura que «los datos epidemiológicos son aplastantes, en todo el mundo este tipo de dolencia origina más discapacidad que cualquier otra enfermedad». Se trata de la principal causa en mayores de 45 años, ya que aquellos que lo padecen generan elevados índices de absentismo laboral y ven disminuida su percepción de la calidad de vida. 

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Cinthya Martínez Lorenzo
Cinthya Martínez Lorenzo
Cinthya Martínez Lorenzo

De Noia, A Coruña (1997). Graduada en Periodismo por la Universidad de Santiago de Compostela, me especialicé en nuevas narrativas en el MPXA. Después de trabajar en la edición local de La Voz de Galicia en Santiago, me embarco en esta nueva aventura para escribir sobre nuestro bien más preciado: la salud.

De Noia, A Coruña (1997). Graduada en Periodismo por la Universidad de Santiago de Compostela, me especialicé en nuevas narrativas en el MPXA. Después de trabajar en la edición local de La Voz de Galicia en Santiago, me embarco en esta nueva aventura para escribir sobre nuestro bien más preciado: la salud.