¿Por qué un adulto debería hacer esta postura tan común en niños y asiáticos?
VIDA SALUDABLE
Esta postura también es frecuente en los países orientales y los expertos explican que tiene múltiples beneficios como movilizar y liberar la cadera
21 jun 2023 . Actualizado a las 15:45 h.Japoneses y niños pequeños tienen algo en común: su facilidad para ponerse en cuclillas y mantener la postura tanto tiempo como quieran. Una costumbre y habilidad no tan frecuente en adultos del mundo occidental. No es que unos estén diseñados para ello y otros no, más bien es cuestión de cultura y práctica. En los más pequeños, eso sí, sale natural. La posición en cuclillas o sedestación en cuclillas, si alguien quiere ponerse más técnico, es algo tan de innato como caminar. Suele aparecer una vez el niño adquiere la capacidad de marcha libre con dos objetivos: o bien descansar de la postura de bipedestación, o bien poder manipular, con las dos manos, el espacio y objetos que le rodean.
«Cuando nacemos, tenemos plena flexibilidad y una gran capacidad de movimiento que nos permite utilizar los rangos completos de las articulaciones», explica Víctor Díaz, graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, y especializado en actividad física y salud, así como en prescripción de ejercicio terapéutico. A medida que el bebé incorpora y perfecciona su control motor, la estabilidad y la coordinación de los movimientos, «le permite ir explorando y dominando cada vez más acciones como gatear, rodar, caminar o estar en cuclillas», precisa.
«Adoptar la posición de cuclillas como transferencia desde la posición de bipedestación (estar de pie) para alcanzar un objeto o juguete que se encuentre en el suelo, así como el poder mantener esta posición, se considera un hito del desarrollo motor», detalla Cristina Flor, profesora de Fisioterapia de la Universidad Europea. La experta, que está especializada en fisioterapia pediátrica, señala que esta postura «es una buenísima señal de salud músculoesquelética e incluso neurológica».
Con todo, y por regla general, a medida que pasa el tiempo, las personas se adaptan a otras posturas, «dejamos de lado esa exploración y demanda sobre ciertos movimientos y lo sustituimos por largas horas sentados en una silla», indica Díaz. Esto provoca que, año tras año, se produzcan restricciones y carencias en los patrones biomecánicos naturales: «Al dejar de ponerlas en práctica, cuando volvemos a intentarlo, nos resulta imposible porque estamos demasiado rígidos y bloqueados», destaca.
De la misma forma, pasar el tiempo en cuclillas forma parte de ciertas culturas orientales, «lo que muestra la buena movilidad que se ha ido fomentando generación tras generación haciendo que adquirir esa posición les resulte natural y sencillo», reflexiona el experto en ejercicio físico.
La movilidad en esta materia resulta imprescindible y «en muchos entrenamientos los ejercicios que la promueven son los grandes olvidados». Así, entre sus ventajas destaca la mejora de calidad de vida, la higiene postural y la funcionalidad; «permite reducir la rigidez, las molestias, los dolores e incrementan la capacidad para movernos», precisa Díaz; y por último, la movilidad promueve la fuerza, pues no es posible aplicarla si no hay un rango óptimo articular, lo que conlleva a un mejor estado físico. Las estructuras más involucradas en esta postura y, por lo tanto, las que más acción requieren, son las articulaciones del tobillo, de la cadera y de la rodilla: «Es más, en muchas ocasiones, las personas que presentan un déficit en la movilidad de alguna de estas, verán cómo sus talones pierden el contacto con el suelo o su espalda se arquea al realizar este tipo de sentadilla», indica el experto. Así, en la sociedad occidental es tan común perder posibilidades de movimiento que hasta la aparición de una lesión o dolor crónico «no somos conscientes de estas limitaciones», explica Díaz. Al final, detalla, «cualquier capacidad que no se usa se acaba atrofiando y perdiendo».
La posición en cuclillas es también recomendable a la hora de defecar, pues permite una mayor relajación de la musculatura pélvica y evita ejercer tanta presión en el abdomen. Sin embargo, el diseño de los inodoros no ayuda, por eso, la Fundación Española del Aparato Digestivo recomienda, en su guía contra el estreñimiento, alzar los pies sobre algún tipo de taburete e imitar así, la postura de tipo acuclillado.
Beneficios de entrenar las sentadillas
Hacer una, o varias, sentadillas sirve para mucho más que para conseguir un canon estético. «Sentarse y levantarse de suelo sin apoyar las manos es una medida de fuerza y flexibilidad», precisa Víctor Díaz, que añade: «Si no somos capaces de hacerlo, puede indicarnos que tenemos poca fuerza, poca movilidad, lo que puede traducirse en una peor calidad de vida y menor autonomía a medida que envejezcamos», advierte el experto.
La ejecución de esta postura aporta información sobre el estado músculo-tendinoso de la persona: «Para poder realizar estas maniobras necesitamos fuerza de miembros inferiores (piernas), buena movilidad articular (por ejemplo, de las caderas) y flexibilidad músculo tendinosa (por ejemplo, a nivel del tobillo, de la musculatura del tríceps sural y su tendón de Aquiles), así como equilibrio», detalla Cristina Flor, fisioterapeuta.
A su vez, esto repercute en la salud de la columna vertebral. Hacer este movimiento requiere, por un lado, una mayor fuerza de cuádriceps y, al mismo tiempo, que «una buena movilidad de la cadera en rotación externa», detalla la fisioterapeuta, que añade: «Además, si conseguimos ponernos en cuclillas sin levantar los talones del suelo signficará que tenemos el sistema musculotendinoso de las pantorrillas flexible».
La sarcopenia, o pérdida de masa muscular, y con ello de fuerza, es un problema de salud pública «que se asocia a fragilidad y mayor mortalidad prematura en adultos mayores», precisa. Según Díaz, una vez pasada la barrera de los 40, «diferentes estudios afirman que perdemos alrededor de un 10 % de masa muscular por década». Esto se agrava a partir de los 70, cuando la cifra se incrementa hasta un 15 %. Y ojo, porque perder fuerza y músculo no van de la mano. Es más, la primera es un indicador más precoz de la pérdida de capacidad: «La fuerza de las piernas disminuye entre un 10 y un 15 % por década hasta los 70 años y después, las pérdidas se reducen hasta alcanzar las alarmantes cifras de entre un 25 y un 40 % por cada diez», detalla. Por ello es tan común ver a personas mayores que no son capaces de levantarse de una silla o de bajar un tramo de escaleras por sí mismos.
Este problema esconde una entidad patológica que supone un factor de riesgo independiente «de morbimortalidad y es un buen predicador de deterioro funcional y hospitalización en personas mayores», recuerda el experto. Así, se debe prevenir, a toda costa, el deterioro tanto del sistema muscular, como articular.
Transferencia a la rutina diaria
En este sentido, la sentadilla es más que beneficiosa: «Se trata de uno de los ejercicios más completos que existen y es una de las grandes joyas de la corona si hablamos de desarrollar la fuerza en las piernas», explica Díaz, que describe la transferencia a los movimientos que una persona hace en el día a día: «Nos tenemos que levantar y sentar en repetidas ocasiones».
Tanto mantenerse en cuclillas, como hacer una sentadilla, se consideran ejercicios muy completos cuando la intención es fortalecer la musculatura de miembros inferiores, abdominal y de la espalda: «Cuando hacemos una sentadilla, hacemos dos secuencias de movimientos», precisa la profesora de fisioterapia de la Universidad Europea. Primero, al pasar de una posición erguida a la posición con rodillas flexionadas: «Aquí se activa, de forma excéntrica, la musculatura del cuádriceps y los flexores de rodilla», describe la experta. Y a la inversa, se activa de nuevo la musculatura del cuádriceps, «pero de forma concéntrica».
Si bien su foco de trabajo se centra en el tren inferior, también entrena la musculatura estabilizadora central, «como la zona abdominal y lumbar», y promueve la fuerza, «que nos permitirá tener mayor movilidad coordinación y equilibrio».
En personas sanas y sin patología, mantener una sentadilla profunda durante un tiempo, tal y como hacen los niños o las cultura orientales, «permite movilizar y liberar la cadera, estirar la espalda y descomprimir la columna vertebral», precisa Díaz, que añade: «También mantiene los tejidos conectivos elásticos y flexibles, reducir tensiones al distribuir el peso del cuerpo de forma uniforme, activa la musculatura estabilizadora principal encargada de mantener nuestra postura y fomentar el retorno venoso», concluye.