Juan Antonio Madrid, experto en sueño: «El cuerpo no se acostumbra a dormir poco»
VIDA SALUDABLE
El experto, pionero en el desarrollo de la cronobiología en España, explica que cada órgano tiene su propio reloj y ritmo
26 ene 2024 . Actualizado a las 13:51 h.Juan Antonio Madrid (El Cañar, Cartagena, 1957), pionero en el desarrollo de la cronobiología en España, desarrolló una pasión por su materia de estudio sin saberlo. Cuando era pequeño, vivía en una aldea situada en un valle entre montañas. «Tuve la suerte de nacer en un lugar aislado, donde no teníamos luz eléctrica y primaba la vida agrícola. Allí experimenté la relación con los ritmos naturales, con los ciclos según la estación, según la hora del día y con el privilegio de la oscuridad y la observación de estrellas», recuerda en una conversación telefónica con La Voz de la Salud. En esa localidad había, en el 2022, 14 habitantes censados.
En 1979, mientras investigaba en la Universidad de Granada, encontró que el páncreas secreta sustancias a su propio ritmo que sigue las agujas de su reloj. Desde entonces, se adentró en el terreno de la cronobiología, una disciplina que en aquel momento empezaba a despegar y que resume en su libro Cronobiología. Una guía para descubrir tu reloj biológico, editado por Plataforma Editorial.
—¿A quién madruga Dios le ayuda?
—(Se ríe) Fíjate. Este refrán tenía sentido en sociedades del siglo XVIII, pero en la era posindustrial es algo que ya no tiene tanta validez. Es cierto que las personas matutinas, como la sociedad sigue diseñada para ellas, suelen ser más regulares, tener menos problemas relacionados con la salud y un estado de ánimo mucho más optimista que los vespertinos. A estos se les obliga a despertarse todos los días con cinco o seis horas de sueño, y como es lógico, rinden menos y tienen un peor estado de ánimo en sus horarios de trabajo. Se debe a un conflicto de horarios.
—¿Qué hace uno de los mayores expertos en cronobiología de España para dormir mejor?
—Son muchas cosas a la vez que he ido probando e incorporando poco a poco. La primera es comenzar el día saliendo a la terraza y haciendo 25 minutos de ejercicio. Empiezo moviendo la mayoría de las articulaciones, sigo con flexibilidad o equilibrio y termino con la fuerza. Esto lo hago en exteriores para recibir la luz natural. A veces salgo a caminar o a correr durante una hora aproximadamente, unas dos veces por semana. El desayuno es bastante completo y no me lo salto nunca. Uno o dos días a la semana por la tarde y noche voy a clase de yoga. Por la tarde dejo de trabajar no más allá de las 19:00 horas y dedico un tiempo a escribir ideas y a meditar un poco. La cena la suelo hacer hacia las 20 o 20:30 horas. También suelo acostarme aproximadamente a una hora regular tras leer un rato un libro impreso. Cuando me despierto alguna vez en mitad de la noche, hago un poco de meditación y me vuelvo a dormir pronto. Pero esto que me va bien a mi no tiene por qué funcionarle a todo el mundo. Cada uno ha de experimentar y saber lo que leva mejor.
—¿Cuántos relojes internos tiene el organismo?
—Tenemos una orquesta de relojes. Todo nuestro cuerpo y células tienen los suyos propios. Están armonizados, porque tienen que funcionar de manera coordinada. Centrándonos en las personas, yendo de los tiempos más largos a los más cortos, tenemos un reloj que programa la duración de nuestra vida, que es el reloj de los telómeros. Cada vez que una célula de nuestro cuerpo se divide, un pedacito de su ADN, el extremo de los cromosomas, se pierde. Esos son los telómeros. Es como si fuese un reloj de arena, porque en cada división pierde un poquito y llega un momento en el que ya no puede perder más. En ese instante, la célula ha llegado a tal nivel de dividirse por su envejecimiento, que lo único que hace es esperar a la muerte. Ese reloj marca el inicio y el final de nuestra vida, aunque se pueden hacer cosas para evitar que se acorten.
—¿Cómo qué?
—Los telómeros están relacionados con el envejecimiento. Sabemos que hay factores que los acortan más rápidamente, como todos los hábitos tóxicos, entre ellos el sedentarismo o el estrés. Para conservarlos hay que buscar todo lo contrario. La actividad física es uno de los mejores hábitos que podemos incorporar en nuestra vida. Por supuesto, la alimentación, con una buena ingesta de ácido fólico y antioxidantes; la meditación y dormir lo suficiente.
—Ahora se habla mucho de los ritmos circadianos.
—Sí, porque es otro tipo de reloj que tenemos. En este caso, diario. Son los más potentes en las personas. Se encargan de controlar los ritmos de 24 horas aproximadamente. El de sueño y vigilia es uno de ellos, pero también lo es el pico de cortisol que tiene lugar al amanecer; el de la hormona melatonina que ocurre durante la noche; los cambios de temperatura o de estado anímico y la presión arterial. Y luego, tenemos algunos procesos controlados por relojes más cortos, que son los ultradianos. A veces hay picos cada 90 o 120 minutos, pero son menos conocidos e importantes.
—En el libro explica que también existe el tiempo de la mente.
—Sí, sería como una agenda, porque tiene que ver con nuestra percepción del paso del tiempo. Tenemos relojes que detectan intervalos cortos, los cuales son muy precisos. Por ejemplo, una secuencia rítmica. Que al escuchar unos pasos viniendo sepas quien es por la cadencia y forma. Y después están los acontecimientos más o menos importantes, por lo que sabemos que esto ocurrió ayer, hace varios años o hace unos minutos. Esa agenda cerebral es muy interesante porque también nos permite analizar cómo cambia nuestra percepción del tiempo con los años. A medida que envejecemos, el paso del tiempo subjetivo es mucho más rápido que cuando somos niños. Sería muy interesante poder controlarlo porque a todo el mundo le espanta cuando tiene 70 u 80 años, que un año parece un mes. Esta agenda tiene mucho que ver con la emoción e impacto que causan las cosas nuevas, los acontecimientos.
—Dice que la alternancia de sueño y vigilia es el ritmo de mayor impacto.
—Así es. Es el que más impacto tiene en la salud y en el estado de ánimo. Pese a que estamos muy acostumbrados a alternar entre día y noche, no deja de ser algo extraordinario, porque la tierra es muy diferente. No solo cambia su luz, sino también otros valores como la humedad o la temperatura.
—¿Cómo se percatan todos estos relojes de que es de día o de noche?
—Fíjate, algunos teóricos del sueño proponen que el sueño existe porque existe el día y la noche. El cuerpo sabe que es de día o de noche porque la luz y su opuesto, que es la oscuridad, son captadas por unas células que están en la retina de los ojos, cuya única función es la de captar una intensidad de un tipo de luz que es la azulada, fundamentalmente. Esta visión, que no produce imágenes conscientes, llega por una vía independiente al reloj biológico que está en el hipotálamo, el cual empieza a mandar una señal diciendo qué momento es al resto del organismo. Lo hace a través de vías nerviosas y a través de la producción de la melatonina, que es una hormona. Y aquí hay una cosa curiosa, porque no solo se trata de la noche que marca el reloj de la pulsera, sino también de la noche subjetiva, la noche interna que cada uno tiene. Cuando llega esta noche subjetiva se envía la señal a la glándula pineal, aumenta la melatonina y esta es la que viaja por sangre y alcanza hasta los lugares más recónditos de nuestro cuerpo diciéndole a cada célula: «Ojo, que estamos en modo noche y tienes que cambiar tu funcionamiento hacia lo que se requiere».
—A mí me entra el sueño a las nueve de la noche pero madrugo mucho. ¿Eso es porque mi noche sucede antes que la de mi vecino, que se acuesta a las dos de la madrugada?
—A eso me refiero. Nosotros tenemos una hora oficial y social, que marca los horarios de entrada y salida al trabajo, por ejemplo, o los relojes. Pero esa no tiene por qué condicionar con la hora endógena, interna o subjetiva. Entre una persona como tú, una matutina, y otra vespertina, puede haber entre seis y siete horas de diferencia en su horario interno.
—Ser alondra o búho.
—Exacto. Esto es lo que se llama el cronotipo. Es una tendencia, en parte, heredara, y en parte, adquirida, de tener un horario adelantado o retrasado. Alondra son los matutinos y búhos los vespertinos.
—Señala que el sistema digestivo es el segundo de los relojes internos. ¿Qué importancia tiene la comida en el cuerpo a este nivel?
—Cada vez se van encontrando más investigaciones que demuestran el poder que tienen los horarios de alimentación. Hasta hace unos 10 o 15 años, nos centramos sobre todo en qué comer, pero ahora entendemos que el momento en el que comemos es de enorme importancia a la hora de explicar los efectos de la alimentación en la salud. Es curioso, porque si bien en la cronobiología este hallazgo es muy reciente, el saber popular estaba lleno de dichos y refranes relacionados con ello. Maimónides decía, en el siglo XIII, eso de: «Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo». El Quijote le decía a Sancho: «Matan más las cenas que las guerras». Hoy en día sabemos que comer en horarios regulares hace que tus relojes digestivos están preparados para recibir ese aluvión de nutrientes. Hay que pensar que al ingerir algo la composición de la sangre cambia completamente. Por ello, si el organismo está preparado, porque es habitual que a una hora determinada le llegue algo, todos los procesos digestivos y metabólicos funcionarán mucho mejor que si la comida es aleatoria.
—Si el sistema digestivo tiene su propio ritmo, ¿también hay que dejarle "dormir"?
—Sí, hay que dejar que descanse. Cuando es más recomendable es por la noche, mientras la persona duerme, aunque precise más horas. Se habla de que doce es el tiempo mínimo ideal, pero si son 14, todavía mejor. Esto es lo que propone el ayuno intermitente.
—¿La cronobiología da respuesta a cuándo se deben comer hidratos de carbono, grasas y proteínas?
—En general, en cualquiera de las comidas se pueden incluir los tres macronutrientes principales de una forma equilibrada. La única salvedad que diría es que se ha observado que cuanto más tarde se ingieran en la noche los hidratos de carbono de liberación rápida, como el pan o los dulces, peor se procesan. Más altos son los niveles de azúcar. A última hora del día, el cuerpo se vuelve más resistente a los efectos de la insulina. Es algo que se debe tener en cuenta si una persona termina todas sus noches con un postre azucarado. En cambio por la mañana, los carbohidratos se procesan mejor. Tenemos una menor sensibilidad a la insulina y de alguna forma, el cuerpo los tolera mejor.
—¿Por qué duermen las personas?
—Es algo que trae de cabeza a toda la gente que se dedica al estudio del sueño. Es decir, sabemos que si alguien no duerme se muere, que tiene efectos en la memoria o en el estado de ánimo, pero la razón última de dormir no la conocemos. No sabemos cuáles son los motivos más importantes. La cuestión no es que solo duerman los humanos, sino que es algo que hacen todos los animales, incluso algunos, como los vencejos, duermen mientras no tocan tierra y solo lo hacen con la mitad de su cerebro.
—Pero sí saben cómo mejora la calidad de vida.
—Ayuda a vivir mejor porque tiene que ver con la memoria; con el estado de ánimo o con el metabolismo. Por ejemplo, si alguien duerme poco tiene más problemas relacionados con la diabetes u obesidad. Hay otra razón que se descubrió hace unos once años, la cual tiene que ver con la limpieza del cerebro durante el sueño. Las sustancias tóxicas o proteínas mal plegadas que están entre las neuronas, que pueden dañarlas y matarlas como ocurre con el alzhéimer, se limpian o se barren durante la noche mediante un sistema de flujo de líquido cefalorraquídeo, que las arrastra. Por lo tanto, dormir es extraordinariamente importante y no podemos pasar sin ello.
—Se suele decir que el cuerpo se acostumbra a dormir poco, ¿es cierto?
—No, no se acostumbra. Pero si alguien lleva un tiempo durmiendo poco se puede acostumbrar a los efectos de estar privado crónicamente. Es decir, una persona puede considerar normal tener que tomar tres cafés al día para estar activa; pero no es cuestión de que se acostumbre a tener pocas horas de sueño, sino a estar en una situación que no es óptima.
—¿Todo el mundo debe dormir ocho horas diarias?
—No. No todos tenemos que dormir lo mismo. Esto es importante. Solo hay un 1 % de la población que son dormidores cortos, dormidores de seis horas o menos que pueden funcionar bien. Pero en general, se suele oscilar entre las siete y las nueve, aunque no todos precisen lo mismo.
—¿Existe un buen indicador para saber si la noche ha sido buena para el descanso?
—Sí, cuando la persona no tiene somnolencia durante el día, no está bostezando o no tiene esos fallos de atención que tienen los que pegan poco ojo. Toda esta es una sintomatología que indica una privación del sueño.
—¿El alcohol hace que una persona duerma peor o mejor?
—Tiene un efecto doble en el sueño. Puede favorecer la entrada del sueño, el inicio, pero al alterar la termorregulación, entre otras funciones, lo empieza a fragmentar y a hacerlo más superficial. Es un efecto paradójico, como un inductor de sueño inicial, que luego estropea el posterior.