Uma Naidoo, psiquiatra nutricional de Harvard: «El 80 % de la dieta deberían ser alimentos frescos y el 20 % permitir flexibilidad»

La doctora Uma Naidoo es psiquiatra por la Universidad de Harvard, donde se especializó en el nexo entre salud mental y alimentación. Directora de Psiquiatría Nutricional en el Hospital General de Massachusetts (MGH, por sus siglas en inglés), la experta es también chef profesional, lo que la convierte en referencia mundial en el impacto de todo lo que comemos en nuestras emociones. Estas credenciales son las que le han dado el título que ostenta en redes sociales de Mood Food Expert, o experta en comida para el ánimo.

Tras el éxito de su primer libro, Lo que la comida le hace a tu cerebro (Grijalbo, 2022), que se convirtió en bestseller, Naidoo publicó en diciembre del 2023 Calm your mind with food (Calma tu mente con comida), su segunda obra. En ella, profundiza en la relación entre lo que comemos y cómo nos sentimos, y explora cómo la dieta adecuada puede ayudar al tratamiento y la prevención de patologías neurodegenerativas y psiquiátricas.

—¿Qué impacto tiene la alimentación en el funcionamiento del cerebro?

—Nuestra salud mental está significativamente influenciada por la salud de nuestros intestinos y los alimentos que comemos. Esto se conoce como la conexión o el eje intestino-cerebro. Los intestinos están llenos de terminaciones nerviosas que, en su conjunto, forman el sistema nervioso entérico. El sistema nervioso central, controlado por el cerebro, está conectado a este sistema entérico a través del nervio vago, que va desde la médula hasta las tripas. De esta manera, las terminaciones nerviosas de los intestinos recogen información que se comunica de forma directa con el cerebro.

—¿Cuál es el rol de la inflamación en el organismo?

—La inflamación es un proceso fisiológico natural que constantemente está ocurriendo en el cuerpo y tiene una función curativa a nivel del organismo. El cuerpo tiene la increíble habilidad de protegerse y de repararse a través de este mismo proceso de inflamación aguda. La inflamación actúa entonces como un mecanismo de defensa frente a las infecciones, las lesiones y los daños. Cuando nos golpeamos un dedo del pie o nos cortamos la piel con un papel, esa hinchazón localizada en la zona está enviando fluidos y células inmunitarias al área afectada. Si no tuviésemos esta capacidad, nuestro sistema inmunitario no sabría cuándo tiene que curarse o defenderse, e incluso heridas pequeñas o cotidianas como estas tendrían un pronóstico mucho peor.

—¿Cómo influye la inflamación en la salud mental?

—Si bien esta inflamación tiene como fin esa protección del cuerpo, esta reacción no siempre es necesaria ni beneficiosa para nuestra salud. Es frecuente que el cuerpo interprete, por ejemplo, ciertas sustancias químicas presentes en alimentos, tóxicos a los que nos exponemos o partículas de contaminación ambiental como si fuesen agentes infecciosos, lo que induce una respuesta inflamatoria leve. En respuesta a aquello que comemos, esta inflamación ocurre particularmente a nivel intestinal, donde estas sustancias se descomponen y se digieren. A lo largo del tiempo, la exposición a estas toxinas lleva a una inflamación crónica de bajo grado que no necesariamente impacta en la función diaria del cerebro, pero que sí puede tener consecuencias negativas para la salud a largo plazo.

—¿Cuáles son esas consecuencias?

—La inflamación crónica se ha asociado a una serie de manifestaciones clínicas, entre ellas, artritis, asma, enfermedad de Crohn e intestino irritable, diferentes tipos de cáncer, sinusitis y periodontitis. En términos de salud mental, lo que llamamos neuroinflamación es un proceso que se asocia a la mayoría de los trastornos mentales, desde la depresión y la ansiedad hasta los trastornos neurodegenerativos.

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—¿Qué relación tiene lo que comemos con patologías como la ansiedad o la depresión?

—Hay un conjunto de investigaciones cada vez más amplio que apoya la idea de que la calidad de la dieta y la salud intestinal están directamente relacionadas con nuestra salud mental. Por un lado, existe la necesidad de incorporar nutrientes vitales, como el folato o vitamina B, la vitamina D o el zinc para la producción de neurotransmisores. Por otro lado, la inflamación que puede causar una alimentación inadecuada juega un papel fundamental en las enfermedades mentales. Con la exposición a productos ultraprocesados, azúcar añadido y conservantes químicos, los intestinos se inflaman. Si esta inflamación es prolongada o crónica, puede provocar una neuroinflamación a través de esa vía de conexión directa que tiene el sistema digestivo con el cerebro.

—¿Qué efectos puede tener esa neuroinflamación?

—Puede actuar como desencadenante en trastornos psiquiátricos frecuentes, como la depresión mayor o el trastorno de ansiedad generalizada, y también influye en el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas. Por lo tanto, podemos decir que la salud y los niveles de inflamación intestinal, que están relacionados de forma directa con los alimentos que consumimos, no solo afectan a nuestro estado de ánimo, a nuestra manera de pensar y sentir, a nuestra capacidad de concentración y nuestra resiliencia, sino que también pueden tener impacto en la salud de nuestro cerebro a largo plazo y se relacionan con el riesgo de desarrollar patologías neurodegenerativas.

—Ha desarrollado un enfoque dietético basado en calmar la mente a través de los alimentos. ¿Cuáles son las claves para lograrlo?

—La idea principal es que podemos usar los alimentos como apoyo para la salud mental. Entender esto es el primer paso para mejorar la dieta y la salud metabólica, lo que repercute en el bienestar. El primero de los pilares es que para sentirte completo tienes que comer completo. En este sentido, hacemos énfasis en la regla del 80-20. Quiere decir que el 80 % de tu alimentación debería ser a base de alimentos frescos no procesados, con una buena cantidad de fibra, que es la mejor amiga del intestino y del cerebro. Esto incluye verduras, frutas, frutos secos, semillas, legumbres, granos enteros y proteínas. El otro 20 % permite mantener cierta flexibilidad en determinados momentos de la semana. 

—¿Qué alimentos deberíamos evitar?

—Es importante evitar los alimentos que provocan ansiedad. Estos son los productos que inducen estados inflamatorios, tales como el azúcar refinado y los alimentos que la contienen, los aceites industriales hidrogenados, los productos que contienen nitratos y las carnes procesadas, que no son beneficiosas para la salud mental. También es importante aprovechar la inteligencia de nuestro cuerpo. Un aspecto clave en esto es desarrollar una consciencia acerca de cómo nos hacen sentir las cosas, incluidos los alimentos que comemos, para tomar cartas en el asunto. Si te sientes irritable o cansado después de desayunar tortitas, ten presente esta sensación la próxima vez que decidas lo que vas a tomar por la mañana.

—¿Cómo debe ser la dieta para calmar la mente?

—El plan nutricional a seguir debe ser diseñado por un profesional en base a las necesidades y los valores de cada individuo en particular. Pero, en general, debería ser un plan basado en alimentos integrales, muchísimas verduras de todos los colores, proteínas y grasas saludables. Estas son dietas que nutren los intestinos y el cerebro y reducen la inflamación, lo que es clave para calmar la mente.

—¿Cuáles son algunos alimentos o nutrientes que pueden ayudar a bajar la ansiedad?

—Hay alimentos que, junto con la reducción en la ingesta de azúcar y de alimentos procesados, pueden contribuir a reducir los síntomas de ansiedad y mejorar la sensación de tranquilidad y calma. En primer lugar, tenemos la fibra prebiótica, que alimenta y mantiene una abundante población de bacterias saludables en los intestinos, lo que se asocia a menor neuroinflamación y estrés. Las verduras ricas en esta fibra son los espárragos, el ajo, la cebolla, las hojas verdes, la alcachofa, las legumbres, las setas y las manzanas. En segundo lugar, los frutos rojos están cargados de antioxidantes, vitaminas y fibra. Esto es beneficioso para la microbiota y reduce la inflamación, específicamente en el caso de los arándanos, que contienen altas concentraciones de antocianinas, compuestos que reducen el estrés oxidativo. En tercer lugar, los ácidos grasos omega 3 son una herramienta poderosa para reducir la inflamación y se pueden encontrar en el salmón salvaje, las anchoas, el atún, la caballa y las sardinas, así como en frutos secos y semillas. El consumo de omega 3 se ha asociado a una reducción de la ansiedad, la niebla mental y el deterioro cognitivo, así como un mejor estado de ánimo. Luego, especias como la cúrcuma, la canela, el azafrán, el romero y el jengibre no solo aportan sabor a las comidas, sino que son ricos en antioxidantes, en micronutrientes y en compuestos antiinflamatorios. La leche dorada, o leche con cúrcuma, es una bebida cada vez más popular que ayuda a reducir el estrés y aporta energía.

—¿Cuál es el rol de la leptina, conocida como la hormona de la saciedad, en la regulación del sistema nervioso central y su actividad?

—La leptina es una hormona fabricada por nuestras células grasas que, entre otras funciones, regula la sensación de saciedad después de comer. En otras palabras, nos avisa que hemos comido suficiente y que ya podemos parar. Cada vez más investigaciones sugieren que la leptina tiene un rol en la prevención de las enfermedades neurodegenerativas, los ictus y el deterioro cognitivo.

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