Beneficios y riesgos de pasar tiempo de pie: «Hacer cola es perjudicial a nivel circulatorio»
VIDA SALUDABLE
Algunas estimaciones señalan que las personas que trabajan sentadas queman mil calorías menos al día que aquellas que lo hacen de pie o en puestos físicamente activos. Exploramos las consecuencias para la salud en cada caso
07 feb 2024 . Actualizado a las 12:11 h.Te propongo un ejercicio. Intenta pensar en un espacio, público o privado, que no cuente con sillas, sofás, butacas, bancos u otros muebles para sentarse. ¿Lo tienes? Si es así, probablemente estés pensando en una tienda o un supermercado. Por lo demás, es casi imposible encontrar este tipo de espacios. Desde los centros de trabajo hasta las clínicas médicas, pasando por los colegios, museos, restaurantes y parques, en todos lados, estar sentados es la norma. En la sociedad moderna, pasamos gran parte del tiempo así, sea trabajando, estudiando, socializando o trasladándonos de un sitio a otro. ¿Cuánto tiempo, exactamente? Un estudio halló que las personas que trabajan en oficinas pasan hasta 15 horas al día en esta posición. Pero, ¿cómo de saludable es que esta sea nuestra postura «por defecto»?
Sedentarismo versus movimiento
«Claramente, estar sentados no es una posición que nos beneficie para nada, a ningún nivel. Estamos muy acostumbrados a esta posición, y cada vez pasamos más tiempo en la silla, pero nuestro cuerpo no está preparado para pasar largos períodos sentados. Muchos problemas físicos actuales vienen derivados de un tiempo cada vez mayor así», señala Miguel Soro, miembro de la Asociación Española de Fisioterapeutas y del Colegio de Fisioterapeutas de Galicia.
Sin embargo, hay que saber que no cualquier alternativa a sentarse es saludable. «En cuanto a estar de pie, habría que diferenciar entre estar de pie moviéndose y estar de pie quieto. Estar de pie quietos haciendo una cola, por ejemplo, es perjudicial para nuestro cuerpo, tanto a nivel biomecánico, como circulatorio. En cambio, cuando caminamos, todo el sistema funciona correctamente y, en casi todos los casos, es una de las cosas más recomendables y que deberíamos hacer a diario», aclara Soro.
«Si comparamos un entorno laboral, en el que hay que pasarse horas quietos en una posición, parece que es mejor hacerlo sentados que de pie, según las investigaciones que tenemos hasta el momento. Estar de pie quietos durante mucho tiempo, puede ser contraproducente y producir dolor de espalda. No es tanto el problema mantener posturas específicas, que también puede afectar en menor medida, sino el mantener cualquier postura durante demasiado tiempo», insiste el fisioterapeuta.
A nivel circulatorio, estar quietos es la peor opción de todas. «La musculatura de las piernas actúa en gran medida para activar el retorno venoso. Cuando estamos sentados, el flujo sanguíneo se ralentiza, en general, pero además tiende a estancarse más en las piernas, ya que esa musculatura está prácticamente parada. Cuanto estamos de pie en movimiento, se activa y funciona de una manera mucho más correcta. Por el contrario, cuando estamos de pie parados un tiempo, se dificulta ese retorno venoso, y a largo plazo, esto acarrea una serie de problemas circulatorios muy conocidos», explica Soro.
Calorías
Desde nuestros primeros momentos en la vida escolar, nos ponen delante un pupitre. Así comienza un hábito sedentario que, para muchos, será difícil de eliminar a lo largo de la vida. En este sentido, estar sentados durante horas y horas no solo es perjudicial para la salud de los músculos y la circulación. Es, ante todo, un problema en términos del equilibrio energético que necesitamos para mantener un peso adecuado.
Aunque no estemos haciendo ejercicio físico como tal, al realizar distintas actividades del día a día, tales como caminar, ducharnos o limpiar la casa, también se queman calorías. Este gasto calórico se conoce como termogénesis sin ejercicio (NEAT, por sus siglas en inglés) y, por supuesto, disminuye drásticamente si nos pasamos el día sentados. Según algunos estudios, la falta de NEAT es un factor de riesgo importante para desarrollar sobrepeso.
«Está más que demostrado que el gasto energético es mayor cuando estamos de pie y en movimiento, que cuando estamos sentados, ya que hay una mayor activación muscular», señala Soro. Para ponerlo en perspectiva, basta con un dato: las investigaciones muestran que los trabajadores del campo y la agricultura queman hasta 1.000 calorías más al día que quienes tienen una profesión sedentaria.
Levántate y anda
Tal como explica Soro, estar de pie no es suficiente para contrarrestar los efectos nocivos de estar sentados. «Como sabemos, el cuerpo está diseñado para moverse. Por ello, cuando nos movemos, todo irá mucho mejor que cuando estamos quietos o parados. Empezando por el beneficio a nivel circulatorio, que además va a influir directamente en todo lo demás. Todo funciona mucho mejor en nuestro cuerpo cuando hay movimiento y nos activamos físicamente», señala.
Por esta razón, todas las recomendaciones subrayan la importancia de ponerse en movimiento frecuentemente a lo largo de la jornada. En este contexto, las llamadas píldoras de ejercicio pueden ser una solución. Se trata de pequeñas dosis de actividad que repetimos a largo del día y que permiten romper largos períodos de inactividad física y obtener beneficios para la salud.
«Si nos estamos hidratando, cada hora y media o dos, más o menos, debemos ir al servicio. Eso podemos aprovecharlo para ir al baño de una o dos plantas arriba (o abajo), o si nos da vergüenza, podemos aprovechar el mismo baño para hacer diez sentadillas», propone César Bustos, educador físico y vocal de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo).
En otras palabras, se trata de descansos activos. «Pensemos en una persona que ese día en concreto no puede ir a entrenar, aunque planeaba hacerlo. Digamos que tiene ocho ejercicios en su rutina. Mediante descansos activos, puede repartir cada ejercicio e ir completándola hasta el final», indica.
No hace falta que tomemos un descanso para introducir algo de movimiento. Podemos levantarnos para atender o realizar llamadas telefónicas o incluso, si la actividad que realizamos lo permite, cambiar las reuniones sentados en una sala por caminatas. Incorporar el hábito de ponerse de pie y dar un paseo es beneficioso a cualquier hora del día, no solo durante la jornada laboral. En este sentido, caminar a primera hora de la mañana es recomendable para sincronizar el ritmo circadiano y dormir mejor, mientras que hacerlo por la noche antes de dormir ayuda a digerir más fácilmente la cena.
Aunque todo va a depender de cómo sea tu actividad en el día a día, realizar ejercicio o cambiar frecuentemente de postura es una pauta que casi cualquiera debería seguir. «La mejor recomendación hoy en día es que realicemos ejercicio regular, del tipo que sea, adaptado a cada persona. La mejor recomendación es cambiar mucho de postura, caminar todo lo posible y hacer varias pausas activas dentro de la jornada», aconseja Soro.
Otra opción que se ha popularizado recientemente en redes sociales es el uso de escritorios de pie. Son mesas de mayor altura que las convencionales, de modo que se puede colocar una cinta de caminar a los pies del escritorio y sumar pasos a lo largo del día. Para quienes trabajan necesariamente sentados, existen escritorios ergonómicos. «Ambas podrían tener ligeras ventajas frente a los escritorios convencionales, dependerá mucho de la persona. En cualquier caso, la recomendación general debería de ser, que cuando tengamos que pasar muchas horas sentados, tenemos que hacer muchas pausas activas, cuantas más mejor. Si además en estas pausas implementamos ejercicios, sería lo ideal», indica el experto de la Asociación Española de Fisioterapeutas.