Ana Galeote, fisioterapeuta: «Para evitar el dolor de espalda hay que hacer entrenamiento de fuerza»
VIDA SALUDABLE
La especialista repasa cómo evitar lesiones, incide en la importancia de caminar y recuerda que el reposo no es la solución a una lesión
01 mar 2024 . Actualizado a las 10:28 h.Ganar masa muscular es un seguro de vida. La Organización Mundial de la Salud estima que, si la población fuese más activa, se podrían evitar hasta cinco millones de muertes cada año. No es para menos. Ayuda a prevenir enfermedades como la diabetes, la obesidad, cáncer o patologías del corazón, así como a reducir los síntomas ocasionados por la depresión o la ansiedad, mejorar la memoria y potenciar la salud cerebral.
La entidad internacional marca un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física moderada, o 75 con mayor intensidad, para conseguir el amplio abanico de beneficios. Pero menos, también cuenta. Ana Galeote, fisioterapeuta deportiva, intenta que todos sus pacientes lo tengan claro. «Una espalda entrenada es más resistente a un daño o lesión. El entrenamiento de fuerza hace que estemos más preparados si aparece un dolor, que más tarde o temprano tendremos», destaca la experta.
—¿Qué aspectos debe tener en cuenta alguien sedentario que quiera empezar a hacer ejercicio?
—Lo primero es que elija el ejercicio que le apetezca hacer. Eso es lo más importante, aunque al principio no lo parezca tanto. Al final, lo que buscamos es que una persona integre su actividad física en su día a día, sea la que sea. Elegir una que te guste te permitirá ser constante y que se convierta en un hábito. Más allá de eso, cuando estamos realizando un deporte concreto, hay que dedicar tiempo a aprender la técnica correcta de los ejercicios, a entender bien el movimiento en sí. Muchas veces, las lesiones pueden venir como consecuencia de pasar de cero a cien muy rápido. La gente pasa años y años sin moverse y, de repente, se apunta cuatro o cinco días a la semana. Llega uno de enero y ya empiezo a correr todos los días. La perspectiva a largo plazo es importante porque te permitirá empezar poco a poco, que tu cuerpo genere adaptaciones, entender los movimientos, aprender la técnica correctamente. Todo esto asegura que no lleguen esas lesiones, que además fastidian y desmotivan mucho a la persona a la hora de volver a retomar el hábito. Los descansos y dejar que el cuerpo se recupere después de un entrenamiento es necesario.
—¿Existe una dosis de movimiento a partir de la cual se hayan visto mejoras?
—Tenemos que tener en cuenta que los resultados son cuestión de mucho tiempo. Los verdaderos resultados llegan cuando llevas años entrenando. Cuando ves a alguien que está muy fuerte es porque lleva años entrenando la fuerza. Hay personas que con 20 minutos y tres días a la semana ya les supone un cambio. Es importante que nos planteemos hacer ejercicio como una práctica sostenible en el tiempo y no como algo que nos ayude a perder o a ganar cinco kilos.
—¿Qué se necesita para iniciarse en el running?
—Considero que una de las cosas esenciales y que se ignora muchísimo es desarrollar una buena fuerza muscular y articular, tener una buena movilidad que te permita llevar la cadera a unos buenos rangos. Empezar a andar es la mejor base que podemos generar. Habrá muchas personas que empiezan a correr seis kilómetros al día y llevan dos meses sin caminar más de 40 minutos seguidos. Es como si nunca hago una sentadilla y lo primero que hago es una sentadilla con 40 kilos. Así que, para mí, los tres puntos fundamentales serían: el entrenamiento de fuerza con peso, entrenamiento de movilidad y caminar.
—¿Es habitual ver lesiones por un progreso inadecuado en la carrera?
—Sí, de hecho, las tres lesiones más comunes en el corredor son el síndrome patelar, que es un dolor que aparece a nivel de la rótula; el síndrome de la cintilla, que suele aparecer o bien en cadera o rodilla, y la fascitis plantar.
—¿Qué errores cometemos que nos lleven a ellas?
—Son lesiones por sobrecarga. Por ejemplo, por pasar de cero a cien y que aparezca una fascitis plantar. Si los tejidos del pie no están acostumbrados a soportar el impacto de la carrera y después pasamos a recibir tres horas más de impacto cada semana, sin dejar el descanso entre sesiones, pueden aparecer. En el síndrome patelar y de cintilla es lo mismo. Es una sobrecarga por una exposición a un estímulo para el que nuestro cuerpo no está preparado. Ahora bien, la solución no es dejar de correr para siempre, sino ver si podemos ganar capacidad, si podemos hacer un trabajo específico para conseguir fuerza en la planta del pie, estabilidad y propiocepción. Si hacemos reposo, el problema de fondo no se eliminará. Es importante desmitificar que el reposo es la solución, porque lo cierto es que el 99 % de las ocasiones, por no decir el cien por cien, no lo es.
—¿El running es tan lesivo como se piensa?
—El problema del impacto es que requiere una mayor base atlética para poder soportarlo, y yo creo que hay dos factores. El hecho de que se necesita una base atlética que la mayor parte de personas no tienen; y número dos, creo que es la práctica deportiva donde la puerta de entrada es más sencilla, porque solo necesitas un par de zapatillas y salir a la calle. De hecho, hay estudios que comparan la prevalencia de lesión de la carrera con deportes como la gimnasia o la halterofilia, y la carrera tiene un índice de lesión por horas de entrenamiento superior. Pero esto no es porque el impacto sea lesivo, sino porque se requiere una base física y de movilidad que la gente no tiene.
—¿Cómo de importante es estar fuerte para el día a día?
—Es determinante. La masa muscular, en la tercera edad está asociada con la mortalidad porque te puede salvar la vida. De hecho, está relacionada con una salud metabólica, con una menor diabetes y resistencia a la insulina. En las personas de edad avanzada, una de sus causas de muerte son las caídas. Cuando tenemos una buena masa muscular, nuestros huesos van a estar más fuertes y vamos a disminuir muchísimo el riesgo de una fractura. Hay estudios que concluyen que, a partir de los 65, en una persona se cae y se fractura la cadera, la tasa de mortalidad puede ascender hasta el 40 % en los siguientes doce meses. Y no solo mortalidad, sino que la fuerza será determinante para que lleguemos a los 70, 80 y 90 con una buena calidad de vida. Para ser independientes.
—¿Existen algunos ejercicios mejores que otros?
—Soy fisio, no entrenadora, pero realmente, a mí, el entrenamiento de fuerza, me cambió la vida. Tuve la suerte de encontrar un entrenador maravilloso que me motivó, por eso creo que es importante dar con una persona en la que confíes. Puedes hacer ejercicio de todo tipo: sentadillas, bench press, pesos muertos, todo lo que sea levantar peso y coger unas mancuernas o una barra será positivo. Empieza yendo dos días a la semana y si nunca lo has hecho, busca ayuda y comienza ya. Poco a poco, y sin grandes objetivos, para familiarizarte con lo que es el entrenamiento de fuerza. De manera progresiva, irás ganando masa muscular, coger las bolsas de la compra o levantar una maleta ya no te cuesta tanto, tu vida empieza a ser más fácil. Es algo empoderante. Cuando de repente te ves más fuerte que otros hombres, no te imaginas el cambio psicológico que se produce en ti y la confianza que ganas como mujer. Y eso se transfiere en muchos ámbitos, porque el entrenamiento de fuerza te cambia la vida.
—Habla de la movilidad, ¿es lo mismo que la flexibilidad?
—Como dices, se habla de flexibilidad pero no de movilidad. Es el rango completo por el que se puede mover una articulación. Vamos a hablar, por ejemplo, de la rodilla. Ayuda a que nuestras articulaciones sean flexibles y fuertes al mismo tiempo. Estas limitaciones de movilidad se pueden ver, por ejemplo, en las personas que no pueden ponerse de cuclillas en una sentadilla profunda porque su rodilla ha perdido la capacidad de flexionarse del todo.
—¿Por qué se pierde?
—La razón principal suele ser la falta de exposición a ese rango de movimiento. Al final nuestro cuerpo, como es inteligente y necesita preservar recursos, no va a mantener capacidades que no utiliza. Ya no solo pierdes amplitud, sino que no puedes producir fuerza. E como si se redujese el espectro de tareas motoras o de capacidades que como seres humanos.
—¿Cómo se traduce la falta de movilidad en el día a día?
—Tan simple como no poder ponerte un zapato o un calcetín estando de pie, o intentar abrir un armario que está por encima de tu cabeza y no levantar bien los brazos para coger algo que está muy arriba; o mismamente, que un abuelo no pueda agacharse para jugar con un niño pequeño, o después no se pueda levantar. Cuánta gente hay que no puede hacerlo y necesita ayuda. Al final, son cosas que marcan la calidad de nuestra vida.
—Se calcula que la lumbalgia afecta a entre un 80 y un 85 % de la población general al menos una vez en su vida. ¿Puede la falta de movilidad y de movimiento en general explicar este dolor?
—El 90 % de las lumbalgias crónicas son idiopáticas, esto quiere decir, que no se conoce una causa para el dolor. En base a mi experiencia, con la gente que tengo por alguna sobrecarga y presentan molestias lumbares, lo que mejor funciona es ganar capacidad de movimiento. a nivel de espalda. Es decir, hay mucha gente a la que le cuesta agacharse o mirar al techo y extenderse. Pues ir, poco a poco, ganando esta capacidad para que puedan mover su espalda en todos los rangos. También es muy importante ganar fuerza y aprender a levantar peso.
—¿Un cuerpo fuerte ayuda a evitar los dolores mecánicos que aparecen sin causa?
—Sí. El sedentarismo hace que nuestro tejido muscular, nuestro tejido conectivo, pierda calidad, capacidad. Ese entrenamiento de fuerza hace que tu musculatura y tus huesos estén más fuertes. Y todo eso ayuda en tu vida diaria a estar más preparado para lo que sea. Te pongo un ejemplo. Al mismo tiempo tuve dos pacientes con un caso similar. Una de las personas estaba acostumbrada a trabajar la fuerza y otra no tenía masa muscular y estaba empezando a entrenar. El mismo día, las dos se hicieron daño en la espalda. Pues la primera tardó una semana en volver a la normalidad, mientras que la segunda, con la misma lesión, tardó dos meses en recuperarse. Es decir, una espalda entrenada es más resistente a un daño o lesión. El entrenamiento de fuerza hace que estemos más preparados si aparece una molestia de espalda, que tarde o temprano tendremos.