¿Las cenas navideñas te causan ansiedad? Guía para sobrevivir a los reencuentros

La Navidad llega un año más a nuestras vidas. La visión más romántica (difundida a través del cine o de la publicidad), nos dice que esta es una época de paz y felicidad, pero son muchas las personas que sienten como sus niveles de ansiedad y estrés suben en estas fechas. Porque las Navidades son también sinónimo de reuniones y grandes comidas: desde las tradicionales mesas familiares a las cenas de empresa, situaciones que no todo el mundo logra gestionar de la mejor manera y de las que, en muchas ocasiones, es difícil escapar. Es cierto que las restricciones por la incidencia del covid evitarán a muchos este mal trago este año, al menos con tu jefe (librarte de tu suegro o suegra ya es más complicado), pero muchos otros tendrán que, de una manera u otra, compartir un rato con tu superior. ¿Qué podemos hacer para no fallar a estos compromisos sin dañar nuestra salud mental? No entres en pánico, la situación puede mejorar de manera considerable si nos adaptamos a tres sencillas estrategias.

Tenemos que cenar con nuestro jefe, ¿qué hacemos?

Tal vez te hayas librado de la cena de navidad, pero una cena o una reunión con tu jefe puede aparecer cuando menos te lo esperes. Porque aunque el covid impida la reunión este año, el jefe seguirá estando ahí cuando te toque presentar ante él el próximo proyecto de la empresa. Esta guía puede servirte también para algunas de estas escenas que te hacen sudar con solo imaginarlas.

El primer consejo es obvio: si sabes que vas a estar mal cenando con tu jefe (y quien dice jefe, dice suegro o cualquier otra presencia que nos incomode), no vayas. Por desgracia, la vida no siempre es tan sencilla y en ocasiones (ya sea por vínculos afectivos, por responsabilidad empresarial o por cualquier otra circunstancia del guion) no nos queda más remedio que hacer de tripas corazón y acudir a la llamada. Ante la obligación, ¿cómo podemos superar el mal trago? De la mano de Raquel Rodríguez-Carvajal, doctora en psicología y profesora en la Universidad Autónoma de Madrid (UAM), recorreremos, peldaño a peldaño, la estrategia de regulación emocional.

Sé consciente de cuál es tu situación

Tanto el eustrés o estrés positivo (estrés por casarte, mudarte o encontrar un nuevo puesto de trabajo), como el distrés o estrés negativo (el que se experimenta cuando te dejan en una relación o fallece alguien importante), tienen un factor acumulativo que necesita de un proceso de reducción. Debemos ser conscientes de nuestros niveles de estrés para evaluar si ir a una cena de Navidad nos va a traer más problemas que beneficios. «Lo primero es saber cómo estás. Va a influir mucho en tu estado la acumulación de estresores que lleves en tu último período (suelen evaluarse de seis meses en seis meses). Si llevas tiempo acumulando estrés y consideras que el evento te va a generar todavía más, tomaremos una decisión: ¿me compensa o no me compensa? Porque, aunque quieras estar, tu capacidad de manejo de la situación va a verse afectada y puede que pierdas más yendo que no yendo», explica Raquel Rodríguez-Carvajal, doctora en psicología y profesora en la Universidad Autónoma de Madrid (UAM). Si cenar con tu familia política te va a hacer explotar, explícaselo a tu pareja. Seguro que preferirá que conserves tu equilibrio emocional a cumplir. ¡Será por excusas!

Ten en cuenta que cuanto mayor sea tu vínculo afectivo con los comensales o el evento y más estrés lleves acumulado, menos capacidad tendrás para afrontar la situación. «Si el evento es muy importante, pero el vínculo afectivo es alto, te será difícil tomar distancia y ver las cosas con claridad», recuerda Rodríguez-Carvajal.

Crea una red de seguridad

Si has decidido ir a la cena (o si no tienes elección), el segundo paso es tratar encontrar la manera de modificar la situación. ¿Cómo? Creando una red de seguridad que te permita escapar. «La red de seguridad varía mucho y depende de la forma en la que cada uno se sienta más seguro. Lo más típico es tratar de sentarte al lado de alguien en quien tengas confianza, pero también intentar hablar previamente con las personas con las que compartirás mesa, quedar con alguien antes e ir juntos o buscar una salida en caso de emergencia. Angustia mucho el sentir que no tienes salida a una situación de estrés. Anticípate y crea una opción de salida (algo tan sencillo como que alguien te llame al teléfono dándote una excusa para levantarte). Si luego no la necesitas, fantástico, pero saber que la tienes te dará una sensación de control y disminuirá tu percepción de estrés. Se trata de modificar el contexto para tener una sensación de control», detalla.

Prepárate para desviar la atención

«El siguiente paso dentro de la escala de regulación emocional que debemos trabajar es el desarrollo atencional. Esto es que, de manera proactiva, pongas el foco de atención en aquellos temas en lo que tú te vas a sentir mejor. Y, por el contrario, todo lo que que te vaya a generar incomodidad o malestar, orientarlo hacia lo que en psicología llamamos extinción», explica Raquel Rodríguez-Carvajal que, tirando de refranero, deja clarísima la filosofía de esta técnica: «No hay mayor desprecio que no hacer aprecio. Esa es la actitud».

Tú conoces tus límites y nadie mejor que tú sabe qué temas te hacen hervir la sangre o que conversaciones te sientes incapaz de afrontar. No dudes en tirar de fórmulas clásicas como: «Ajá, sí, por cierto has visto que...» o «ah, oye, muy interesante, pero me acabo de acordar de una cosa». «Se trata de ser muy consciente de tu nivel de vulnerabilidad e ir atajándolo. Ya estoy allí, ya tengo mi red de seguridad, ya tengo mi salida preparada por si fuese necesario, ahora focalizaré la atención constantemente en aquello que me hace sentir seguro. Y todo aquello que me hace sentir incómodo: extinción. Reactividad cero. Porque si muestras reactividad frente a algo que no te gusta, te mostrarás vulnerable. Y a más vulnerabilidad, más estrés. Si respondes, malo; tu capacidad de manejo va a estar alterada. Por tanto, extinción. "Ah, oye, por cierto, habéis leído que en tal sitio vuelven a confinar a la gente". Y cambiamos el foco de atención hacia donde yo me siento más confortable», recomienda la doctora en psicología.

Está claro que la habilidad para cambiar de tema dependerá de nuestras destrezas sociales, pero Raquel Rodríguez-Carvajal asegura que todos somos capaces de distraer la atención. Si somos más torpes en este tipo de situaciones, lo compensaremos trabajándolo previamente: «Hay gente con más habilidad y gente con menos, pero todo el mundo, si va bien preparado, lo puede hacer. Prepárate muy bien los temas, como si se tratase de una entrevista personal. Si tú te ves vulnerable, es mejor que lleves un trabajo previo».

Y recuerda que ningún jefe espera de ti que seas su colega. Tampoco pretendas convertirte en el hijo o hija ideal de tus suegros porque ya tienen uno (tu pareja) «Lo importante y lo relevante es tener muy claro cómo estás y qué quieres. Y ser auténtico. Lo que digas al jefe (sea poco o mucho) que sea claro, honesto y directo. Ten muy claro lo que quieres y cómo quieres expresarlo», recomienda la profesora de la UAM.

¿Por qué sentimos pánico cuando tenemos que cenar con nuestro jefe o nuestro suegro?

Taquicardias, aumento de la sudoración, visión de túnel... Nuestro cuerpo tiene una serie de reacciones fisiológicas que muchos reconocerán y que vienen asociadas a momentos de estrés o pánico. El culpable de que nos comportemos así ante determinados acontecimientos es nuestro sistema simpático, coordinado por nuestro cerebro y encargado de desencadenar en nosotros un estado de alerta. Porque cuando tenemos miedo, nuestra parte más primitiva es la que toma el mando nublándonos el raciocinio para priorizar nuestra seguridad. «Estas reacciones de miedo son naturales y son evolutivamente necesarias. Estamos preparados para generar respuestas de supervivencia, bien de huida o bien de lucha (el famoso fight or flight), pero en circunstancias como en una cena de empresa no nos benefician», explica Juan Pérez, neurocientífico e investigador Ramón y Cajal.

Aunque en ocasiones tendemos a olvidarlo, conviene recordar que los seres humanos también somos animales y este tipo de reacciones que experimentamos ante el miedo no son más que la herencia de nuestro pasado más salvaje. Porque el miedo también tiene un componente de condicionamiento clásico. Igual que una gacela asocia un ruido entre el follaje a la presencia de un depredador, nosotros asociamos el ruido de un motor aproximándose a un peligro de atropello que activará a nuestro sistema simpático que liberará una serie de neurotransmisores (el más famoso es la adrenalina) y hormonas que generarán todo tipo de reacciones en nuestro organismo. Así nos preparamos para la lucha o la huida (se aumenta el nivel de glucosa en sangre, la presión sanguínea, la capacidad pulmonar, se metabolizan ácidos grasos). Esa mezcla deja listo a nuestro cuerpo para una reacción más rápida y eficaz.

Pero en nuestra oficina no hay depredadores ni situaciones tan obvias que expliquen nuestro miedo, ¿cómo se traslada esto del follaje y la gacela al mundo laboral? «Imaginemos una situación concreta en la oficina que vemos que desemboca en una situación desagradable. Por ejemplo, si vemos llegar a nuestro jefe con alguien de recursos humanos. Hemos aprendido que eso no es una situación natural y que puede desembocar en que se despide a gente en la oficina. No es un estímulo directamente amenazante, pero sí sabemos que hay una gran posibilidad de que desemboque en una situación desagradable y que, por lo tanto, generará este tipo de respuestas en nuestro cuerpo».

Reconoce Juan Pérez que quizás ese ejemplo no sea válido para todas las situaciones o personas, pero que «en todo caso, refleja un miedo condicionado. Una situación que ya hemos vivido que ha terminado en algo desagradable». «En muchos casos, los humanos somos capaces de controlar estas reacciones más primitivas gracias a nuestra capacidad de raciocinio, de la que se encargan las regiones cerebrales más evolucionadas (como el neocórtex). Aún así, esos impulsos primitivos pueden llegar a ser muy poderosos. Tenemos esa lucha constante entre las respuestas más primitivas y básicas frente a nuestro raciocinio, que analiza las situaciones para determinar si ese miedo está fundado o no. Pero no es tan fácil. En muchos casos no podemos controlarlo», analiza Juan Pérez.

¿ Por qué tener miedo nos deja tan cansados?

Cuando tenemos miedo o pánico, nuestro sistema simpático pisa el acelerador y hace subir las revoluciones de nuestro organismo. La aguja se dispara y el consumo de gasolina también. Pensemos en todo lo que provoca nuestro sistema simpático durante un ataque de pánico: el aumento de la presión cardíaca, de la capacidad pulmonar, de la sudoración, dilatación de las pupilas e incluso afectación en la visión (perdemos visión periférica y obtenemos visión en túnel). «En esencia es consumir energía y lo que obtenemos a cambio es generar una respuesta mucho más rápida. En un ataque de pánico lo que se produce es una respuesta a lo bestia. Nos enfocamos en liberarnos de esa amenaza. Es un sentimiento muy fuerte en el que se pierde la parte del raciocinio y este sistema toma el control», enumera el neurocientífico Juan Pérez.

En definitiva, el miedo consume una gran cantidad de nuestra energía. Por eso una de las consecuencias del estrés crónico es que, los que lo sufren, tienen una sensación de cansancio constante y generalizado. «Las consecuencias son un cansancio brutal y un deterioro físico, porque lo que estamos haciendo es exigir a nuestro metabolismo un rendimiento altísimo de manera constante», nos explica el investigador Ramón y Cajal.

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