Según las recomendaciones de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), una persona sana necesita 15 microgramos diarios de esta sustancia, una cifra a tener en cuenta a la hora de elaborar la lista de la compra
24 ene 2022 . Actualizado a las 17:08 h.La vitamina D funciona como una hormona. Ayuda a nuestro cuerpo a absorber el calcio para tener unos huesos fuertes. Los músculos la necesitan para su correcto funcionamiento; los nervios, para transmitir mensajes entre el cerebro y el resto de nuestro cuerpo; y el sistema inmunitario, para combatir bacterias y virus. De hecho, incluso existen estudios que le atribuyen la prevención de algunos tipos de cáncer.
En definitiva, tu organismo necesita esta sustancia y la obtiene a través de dos fuentes: en un 90 % sintetizándola en la piel a través de la radiación solar y en un 10 % con la dieta. No obstante, a pesar de contar con casi 3.000 horas de luz al año, la población española es propensa a sufrir un déficit de esta vitamina. ¿Por qué? Por un lado, porque la latitud de la península provoca que los rayos UVB necesarios para producirla no sean lo suficientemente perpendiculares; por el otro, porque no contamos con una gran variedad de alimentos fortificados en esta sustancia en el mercado.
Para saber si tienes unos valores bajos de vitamina D necesitas realizarte un análisis que determine la concentración de este nutriente en la sangre. Generalmente se considera un nivel normal a partir de los 30 nanogramos por mililitro; una insuficiencia entre los 20 y los 30 nanogramos por mililitro; y un déficit claro en valores inferiores a 20.
Así, si queremos elaborar una lista de la compra enriquecida en vitamina D necesitamos saber qué cantidad precisamos en nuestro día a día. Según las recomendaciones de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), una persona sana necesita 15 microgramos diarios de esta sustancia. Aunque debe tenerse en cuenta que muchos valores nutricionales pueden variar según la forma de cocinado, estos son los alimentos más ricos en vitamina D según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA):
Pescados azules
Los pescados azules se diferencian a nivel nutricional de los blancos porque son más grasos. De esta forma, en ellos predominan los minerales y las vitaminas liposolubles, entre las que se encuentran la D, la E y la A.
Las angulas son un tipo de pescado azul de agua dulce y contienen 110 microgramos de vitamina D por cada 100 gramos de producto. Se trata de las crías de las anguilas, y es importante diferenciarlas de las gulas, un sucedáneo hecho a base de surimi de diferentes pescados. Estas últimas están al alcance de cualquier usuario en los supermercados, mientras que las angulas es complicado encontrarlas en el mercado a raíz de lo complicada que resulta su pesca. Un kilo de angulas puede sobrepasar los mil euros.
El arenque es un pescado que se come en todo el mundo, aunque es más popular en países del norte de Europa. Se puede presentar en diferentes formas, variando la cantidad de vitamina D que acabará proporcionando a nuestro organismo. Por ejemplo, aporta 40 microgramos de vitamina D si lo consumimos salado y 23,5 microgramos si está ahumado.
Por su parte, el atún, cocinado a la plancha, proporciona 25 microgramos de vitamina D por cada cien gramos. Otros ejemplos serían la palometa, con 16 microgramos; el jurel, con la misma cifra; la salema, con 14 microgramos; la sardina, con 8 microgramos; el boquerón, con la misma cantidad; o el salmón, que aporta 19 microgramos si está ahumado y 8 microgramos si está cocinado a la plancha.
Caviar
Se trata de un alimento que no resulta asequible para todos. Es uno de los manjares más valorados del mundo, con unos precios que pueden llegar a los miles de euros por un kilo. Aun así, es preciso añadirlo en esta lista ya que su ingesta proporciona 35,1 microgramos de vitamina D por cada 100 gramos de porción, una de las cifras más altas de la base de datos BEDCA.
Conservas de pescado
Considerando los valores nutricionales, no aporta la misma cantidad de vitamina D un alimento fresco o en conserva. La primera opción suele contener más cantidad de esta sustancia, pero la segunda resulta una buena alternativa en el caso de no disponer de mucho tiempo para cocinar. La explicación a esta pérdida de vitamina D se debe a que durante su procesado, el pescado se limpia y por lo tanto, también se le quita una buena parte de la grasa que tiene de manera natural. Ahí es donde se encuentra la vitamina D al ser de tipo liposoluble.
Dentro de los enlatados, es mejor optar por las conservas en aceite que al natural, ya que la vitamina D no se solubiliza en el agua. Así, unos buenos ejemplos serían el atún o el bonito en aceite vegetal, proporcionando 24,7 y 23,8 microgramos, respectivamente. Las anchoas y sardinas enlatadas también aportarían 11,8 y 8,2 microgramos de esta sustancia.
Marisco
Dentro del marisco, también existen opciones que aportan una buena dosis de vitamina D. Es el caso de los langostinos, con 18 microgramos, o las ostras, con 3 microgramos por cada porción de cien gramos.
Hígado
El hígado de vaca o el de buey aporta alrededor de 1,2 microgramos por cada cien gramos de este nutriente. No obstante, debe consumirse con moderación porque este órgano de los animales, además de concentrar vitaminas y minerales, también acumula toxinas que no son tan beneficiosas.
Setas y hongos
Existen muy pocos alimentos de origen no animal que proporcionen vitamina D de manera natural. Pero afortunadamente los que hay, proporcionan cantidades considerables. Hablamos de algunas setas, que secadas al sol o expuestas a radiación ultravioleta, es decir, funcionando de una manera similar a nuestra piel, pueden convertirse en grandes fuentes de este nutriente. La diferencia radicaría en que nuestro organismo sintetiza la vitamina D3, mientras que las setas lo hacen de la versión D2. Así, algunas especies contienen 10 microgramos por cada cien gramos de producto, lo equivalente a entre un 50 y un 100 % de la ingesta recomendada de vitamina D.
Huevos
Los huevos se consideran una de las fuentes más importantes de vitamina D de nuestra dieta. La mayor parte de las proteínas se encuentran en la clara, pero las vitaminas, minerales y sobre todo las grasas, están principalmente en la yema. Los niveles de vitamina D que contenga la misma depende del nivel de exposición solar y del alimento que hayan consumido las gallinas. Los más recomendables son los de aves criadas al aire libre, ya que pueden tener niveles más altos que los de gallinas enjauladas. Así, un huevo nos aporta 1,75 microgramos de este nutriente. Teniendo en cuenta que el peso de un huevo oscila los 70 gramos, la cantidad que nos podría aportar el consumo de uno diario será de 0,70 microgramos.
Lácteos y derivados
Aunque el aporte natural de vitamina D de la leche de vaca es escaso, con 0,03 microgramos por cada cien gramos, existen versiones en el mercado que están fortificadas en este nutriente. Al ser un añadido, la cantidad que aporta de esa sustancia varía según la marca. Además, es una buena fuente de calcio, fósforo, vitamina K y proteínas.
También son una buena fuente sus derivados, como los yogures sin desnatar, el queso y la margarina. Sin embargo esta última cuenta con una gran cantidad de grasas saturadas, por lo que no se recomienda recurrir a ella de manera habitual.
Bebidas vegetales enriquecidas
Afortunadamente para los veganos o los intolerantes a la lactosa, las bebidas vegetales que nos podemos encontrar en el supermercado también suelen están enriquecidas con vitamina D. Según la base de datos BEDCA, la leche de almendra nos puede proporcionar 5 microgramos por cada cien gramos de producto, es decir, lo equivalente a una taza de café.
Además de la leche de vaca y de las bebidas vegetales, en el supermercado podemos encontrar otros productos fortificados como los cereales de desayuno o algunas barritas de muesli. Sin embargo, hay que ser cautelosos con su ingesta, ya que también contienen altos valores de azúcares añadidos que son perjudiciales para el organismo.
