Cinco meriendas saludables, dulces y saladas, propuestas por nutricionistas: desde tortitas de avena a sándwich vegetal

Lucía Cancela
Lucía Cancela LA VOZ DE LA SALUD

VIDA SALUDABLE

En la imagen, hummus, tortitas de avena y yogur con granola.
En la imagen, hummus, tortitas de avena y yogur con granola. La Voz de la Salud

El yogur predomina en todas las propuestas. Los expertos sugieren que es necesario diferenciar entre hambre real y emocional

14 mar 2022 . Actualizado a las 10:39 h.

Son las seis de la tarde, hace unas cuatro horas que diste el último bocado a tu comida, y faltan otras cuatro para llegar a la cena. El gusanillo o hambre está ahí y notas que poco a poco se apodera de tu estómago, de tus tripas e incluso de tu mente. Cuidar la salud entre comidas es posible, e hincar el diente a algo rico y crujiente está al alcance de tu mano. 

Las meriendas, al igual que cualquier otra ingesta del día, no son imprescindibles. El mito de las cinco comidas quedó en el pasado. Recurrir a una media mañana o media tarde depende de cada persona y de sus circunstancias. Es más, ¿te aseguras de comer lo suficiente? Puede que esta sea la razón de tu gula de picoteo. «Podemos hacer cinco o dos comidas al día, y ambas opciones están bien. El objetivo será que el patrón diario sea lo más equilibrado posible», señala la dietista, Sara Garcés (@dietistasaragarces), especializada en nutrición vegetariana y vegana, que añade: «En consulta, me gusta ir al fondo de la cuestión y a preguntarnos por qué hacemos esa comida. Suelen darse tres casos: si la persona ha tenido mucho desgaste calórico debido a un entrenamiento o actividad intensa, si cenas muy tarde o si el individuo ha comido mal o poco». Si se da la última situación, el snack poco ayudará: «Si alguien llega con muchísima hambre a la cena puede significar que su comida no está bien planificada, y no incluyó las verduras, grasas, proteínas y calorías suficientes», explica. Esto derivará en picos de hambre que «probablemente no acabarán si picoteamos. A veces, se soluciona comiendo platos con una densidad nutricional alta», explica Garcés. Un comer de todo en versión saludable. 

La elección de una merienda u otra dependerá de cada persona. «Por ejemplo, no se pautará lo mismo a un sujeto que vaya a estar toda la tarde en casa trabajando, que a alguien que venga o vaya entrenar», precisa la dietista. A mayores, también habrá que tener en cuenta las casuísticas que rodean la vida de cada persona: horarios, lugar en el que hará la merienda, apetencias, gustos. 

No solo esto, sino que si algo hay que tener claro a media mañana o a media tarde es que la merienda siempre será mejor cuando se planifique. «En primer lugar, si lo que buscamos es tomar algo más saludable, debemos evitar todos los productos que suelen estar en una máquina expendedora. Esas tortitas de arroz con yogur, o las barritas energéticas. La gente las consume porque piensa que son mejores opciones», explica Laura Jorge (@ljnutricion), dietista-nutricionista. La realidad queda lejos de esta versión. «Otro consejo que suelo dar a mis pacientes es que planifiquen sus snacks, porque al ser una ingesta más pequeña se suele dejar más a la improvisación», señala la profesional de la nutrición. Gran error. «Acabarán yendo al supermercado con mucha hambre y comprarán productos no saludables en lugar de una pieza de fruta». ¿Cómo no caer en la tentación? «Debemos tener buenos productos y alimentos en casa, o en el trabajo. De esa forma, será lo primero a lo que acudamos cuando entre el gusanillo», responde la experta. 

¿Cómo diferenciar el hambre real del hambre emocional?

Precisamente, ese gusanillo puede confundir al que lo siente. Diferenciar entre hambre real y hambre emocional no es cosa fácil. Para esto, siempre será mejor acudir a la ayuda de un psicólogo, aunque las expertas en alimentación dan sus trucos. Esta mezcla de conceptos suele ser algo «común» en consulta: «En muchos casos, el problema es la deshidratación: nuestro cerebro puede confundir la falta de hidratación con hambre», explica Inés del Arenal (@nutreation), dietista-nutricionista especializada en nutrición deportiva, y bioquímica y bióloga molecular, que continúa: «En otros casos, el estrés y la ansiedad pueden derivar en picoteos continuos sin hambre. Incluso el aburrimiento nos lleva muchas veces a comer, por el simple hecho de hacer algo diferente o interrumpir una tarea que no nos apetece». 

¿Cómo discernir entre simples ganas de comer y el hambre de verdad? Existen tres claves a cumplir. En primer lugar, «el hambre real aparece de manera progresiva, mientras que el hambre emocional aparece de golpe», explica Inés del Arenal. En segundo lugar, aparece la comida objetivo. Es decir, ¿basta un plato de lentejas para saciar tu hambre o prefieres algo crujiente y salado? «El hambre real se sacia con cualquier alimento, mientras que en el segundo tipo suele existir una apetencia por un alimento muy concreto, que normalmente suele ser hipercalórico», señala la experta. Por último, y la razón más paradójica, «el hambre emocional no se sacia con comida». De ahí, que buscar la razón al estrés que causa ese gusanillo siempre será más efectivo.  

La mayoría de tentempiés se preparan para comer en la carrera, en los desplazamientos. Mientras trabajas y estás pendiente de algo más que mirar tu cocina y nevera para ponerte a experimentar. Parece, más bien, que es una comida para pasar el tiempo. La mayoría prefiere algo rápido, y si contiene una mezcla de dulce y salado, mucho mejor. La merienda, más allá de su aspecto social por el cual quedas con alguien para tomar algo a media tarde, tiene un objetivo en la nutrición: «En ocasiones, puede evitar que lleguemos a la cena con ganas de devorar el plato, pues si las comidas principales están muy espaciadas, un snack puede ser una muy buena opción», explica la dietista Elsa Viñuela (@elsa.nutrition). 

Boli en mano para apuntar, estas son las meriendas más saludables propuestas por los nutricionistas. 

La fruta, presente en todas las propuestas

La opción favorita y más recomendada siempre es una pieza de fruta con un puñado de frutos secos. Se puede transportar, no pesa, sacia y contiene un buen aporte de fibra, vitaminas, antioxidantes y grasas saludables. A partir de esta idea, la creatividad empieza a volar. 

«La base de mi propuesta siempre será la fruta. Y a partir de ahí, podemos añadirle un yogur natural o un yogur vegetal, o una onza de chocolate negro con un alto porcentaje de cacao», propone Laura Jorge. Si alguien tiene ganas de cocinar, el abanico de posibilidades crece. «Podemos tomar tortitas con huevo y avena, un batido de frutas y verduras, o preparar una granola casera y añadírsela a un yogur o a un café con leche», explica la experta en nutrición. 

Las recetas no quedan aquí, pues hay más: «Otra opción es tomar humus con crudités o con una tostada de pan integral 100 %, con guacamole o un trozo de queso», concluye Laura Jorge. 

¿Cómo preparar tortitas de avena? 

  • Para la base de esta receta será necesario un huevo, cuatro claras de huevo, y cuatro cucharadas de avena integral. 
  • A continuación, se batirán todos los ingredientes mezclados, y el resultado se irá vertiendo poco a poco en una sartén antiadherente. 

Los acompañantes pueden ser tantos como quieras siempre y cuando sean saludables. Un ejemplo de esta profesional es la crema de cacahuete, el plátano y algo de canela. 

Et voilá! Merienda más que preparada

 
 
 
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Meriendas saludables aptas para vegetarianos

Las opciones que Sara Garcés propone variarán en función del hambre de cada persona. «Yo soy de las que piensa que la fruta ha de ser la primera opción, sobre todo,para población general». Después, «podemos acompañarla de un puñado de frutos ecos que tendrán fibra, proteínas, grasas saludables y suelen venir bien para saciarnos con poca cantidad».

Como en todo, el gusto y ganas del consumidor también influirán. Esta opción es apta para vegetarianos y veganos: «Un yogur de soja, con fruta, semillas molidas, frutos secos, canela y cacao puro», indica. De esta forma, «la merienda sería una ingesta más densa y más nutritiva». Y si el hambre no se puede calmar con esta opción, la siguiente puede funcionar: «Un sándwich con pan integral de calidad, con una fuente de proteína como el humus, el queso, un huevo revuelto, a la plancha o cocida, y añadirle algo de vegetal como tomate o canónigos», concluye la experta. 

Las semillas de sésamo es una muy buena forma de incluir calcio en la dieta vegetariana o vegana. Su fracción absorbible es del 21 % aproximadamente. Para obtener sus beneficios, será imprescindible tomarlas molidas o en formas de crema (tahini). Además, son ricas en ácidos grasos poliinsaturados (especialmente en ácidos grasos omega-6, aunque también tienen una cantidad importante de omega-9, y pequeñas cantidades de omega-3), que ayudan a reducir el colesterol. Además, las semillas de sésamo son fuente de otros minerales como magnesio, hierro, o zinc. 

Tostada de pan integral con hummus, algo crujiente a media tarde

La dietista Elsa Viñuela también opta por la opción de incluir un lácteo a media tarde. Ella prefiere añadirle «frutos rojos, un plátano y una barrita de frutos secos y cacao troceada». ¿La razón? «Es una muy buena combinación porque tendríamos las grasas saludables del yogur entero y los probióticos que aporta, la fibra, vitaminas y antioxidantes de la fruta, y los frutos secos, que contribuyen a obtener omega 3, omega 6, proteína y fibra», asegura la dietista. Esta opción no solo es válida como una merienda sin más, pues también sirve para tomar después de entrenar. Su alto contenido en proteínas y azúcares saludables, ayuda a reponer el esfuerzo post-ejercicio. 

Eso sí, también contempla la opción de una merienda más crujiente: «Podemos hacer una tostada de pan integral con un poco de aguacate, y añadirle proteína como salmón, atún, o un embutido lo menos procesado posible como el jamón serrano», señala. La opción para dejar de lado los productos animales también es posible: «De nuevo, tomar una tostada con algo de humus». Para la profesional, lo indispensable será «incluir fruta y verduras como pueden ser el tomate o los crudités», concluye.

¿Cómo preparar humus de garbanzo? La dietista tiene los trucos: 

Para esta receta, serán necesarios 400 gramos de garbanzos cocidos, dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal y especias al gusto como pimienta, comino, ajo en polvo, perejil y pimentón dulce. Después, será necesario tres cucharadas de tahini y agua. 

  • Para su elaboración

Se deben triturar todos los ingredientes a la vez y añadirle la pasta de tahini. El agua se debe ir añadiendo poco a poco hasta obtener una textura pastosa «similar al paté». 

 

 
 
 
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El yogur, el rey de las meriendas saludables

Por último, Inés del Arenal vuelve a incluir el lácteo, pudiendo ser un yogur natural o queso fresco batido. Para ella, la opción preferida será «un bowl de yogur natural con una pieza de fruta de temporada, y crema de frutos secos por encima. La de almendra es mi favorita», indica la experta. 

¿Qué tiene de beneficioso esta propuesta que ha sido la más elegida entre las nutricionistas? «Es un snack con un alto aporte proteico por el lácteo. Además, estos son una fuente muy buena de leucina, un aminoácido especialmente importante en deportistas. Por otro lado, la fruta, que da el toque de sabor, aporta cantidad de vitaminas y es rica en fibra. Por último, la crema de frutos secos contiene grasas saludables y fibra, también, por lo que contribuyen al poder saciante de esta opción», explica la bióloga y bioquímica. 

La leucina es un aminoácido esencial que interviene en la creación y sintetización de proteínas. Se trata de un componente imprescindible en la construcción y mantenimiento de los tejidos musculares. Se clasifica como esencial porque el cuerpo no es capaz de generarlo por sí solo, de ahí que sea muy importante aportarlo a través de la dieta. ¿Qué otros alimentos son ricos en leucina?

  • Huevos 
  • Legumbres como guisantes, frijoles, habas, garbanzos, lentejas o judías
  • Nueces
  • Ternera y carnes rojas

Wrap con verduras, una de las cenas propuestas por nutricionistas.

Menú semanal de cenas saludables recomendadas por nutricionistas

Lucía Cancela

La cena forma parte, por regla general, del ritual de descanso. Esta comida es sinónimo de encender el modo avión, desconectar del resto de preocupaciones y disfrutar de un manjar tan solo comparable al sentarte y entonar: «No he parado en todo el día». ¿Será cosa del placer adulto? Ni siquiera el estrés es capaz de arruinarla, tan solo hay que recordar el menú de comida rápida que pediste tras un horrible y tedioso día de trabajo. Imaginemos la siguiente situación.

Después de una jornada laboral de ocho horas, llegas a casa, abres la nevera y piensas: «¿Qué ceno hoy?». El cuenco de yogur aburre, ayer recurriste a una tortilla francesa y no sabes qué cocinar en línea con tus propósitos. Ojo, ahora quieres comer más saludable. Seis nutricionistas sugieren sus propuestas favoritas al gusto del consumidor. Algunas son aptas para vegetarianos, otras para toda la familia, e incluso, existe una opción para evitar las malas digestiones. ¿Cómo se ponen el pijama y encienden los hornillos estas seis profesionales? Una pista: las verduras son las protagonistas. 

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Lucía Cancela
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Graduada en Periodismo y CAV. Me especialicé en nuevos formatos en el MPXA. Antes, pasé por Sociedad y después, por la delegación de A Coruña de La Voz de Galicia. Ahora, como redactora en La Voz de la Salud, es momento de contar y seguir aprendiendo sobre una de mis pasiones, la nutrición.

Graduada en Periodismo y CAV. Me especialicé en nuevos formatos en el MPXA. Antes, pasé por Sociedad y después, por la delegación de A Coruña de La Voz de Galicia. Ahora, como redactora en La Voz de la Salud, es momento de contar y seguir aprendiendo sobre una de mis pasiones, la nutrición.