Freno a la carne roja y al fiambre, las recomendaciones de los cardiólogos americanos
VIDA SALUDABLE
La prestigiosa guía para mejorar la salud cardiovascular de la AHA actualiza sus recomendaciones y llama a reducir la sal, los ultraprocesados y a buscar otras fuentes de proteína más allá de la carne
17 mar 2022 . Actualizado a las 12:42 h.¿Sabías que el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular comienza a fraguarse durante el desarrollo fetal y tiene en la más tierna infancia un punto clave? Para prevenir enfermedades coronarias es fundamental asimilar lo antes posible un patrón de dieta saludable desde las primeras etapas de la vida. Así lo asegura la Asociación Americana del Corazón (AHA), en su prestigiosa guía para mejorar la salud cardiovascular (Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health), referente a nivel mundial, y que actualiza la anterior versión, hecha pública en el año 2006.
Una dieta pobre está íntimamente ligada a un alto riesgo de padecer enfermedades del corazón y a la mortalidad por problemas cardiovasculares. La última edición de la guía estadounidense, elaborada de manera conjunta por varios de los mejores cardiólogos y especialistas del país, resalta la importancia de los patrones diarios de alimentación equilibrados. Las recomendaciones de la guía se estructuran en torno a nueve puntos.
Las nueve recomendaciones básicas de la AHA
- Ajustar la ingesta para mantener un peso saludable
- Comer una alta cantidad de fruta y vegetales
- Priorizar lo integral por encima de los refinados
- Recurrir a fuentes saludables de proteína (vegetales, abundante pescado, productos bajos en grasas)
- Escapar de los aceites tropicales (palma, coco, etc.)
- Elegir alimentos mínimamente procesados en vez de ultraprocesados
- Minimizar la ingesta de bebidas azucaradas
- Reducir el consumo de sal
- No iniciarse en el consumo de alcohol y, si se consume, reducirlo
En cuanto al consumo de carne
A estas alturas de la película todos sabemos de los peligros de la carne, especialmente la carne roja, para nuestro corazón. Se trata de un tema peliagudo y cada vez que se recomienda limitar su consumo se levanta tal polvareda que adquiere tintes políticos. Por supuesto, y en cuanto a la ingesta de proteínas, la guía americana refiere un apartado concreto para el consumo de carne.
Los patrones diarios que incluyen cantidades importantes de carne roja están asociados con una mayor incidencia de enfermedades y de muerte por problemas cardiovasculares, así como de obesidad. Son muchos los estudios que se han encargado de documentar la asociación entre la carne roja y un mayor riesgo de muerte, debido en buena parte a su alto contenido en hierro hem (el hierro de origen animal) y en la afectación metabólica que tiene sobre la microbiota. Es lo que hay, la carne roja es peligrosa y así se encarga de demostrarlo y recordarlo la guía más prestigiosa sobre enfermedades coronarias del planeta, que sugiere sustituir este alimento por alternativas nutricionales y proteicas como carnes de ave de corral sin procesar, pescado, frutos secos y legumbres. Todos ellos alimentos con un bajo riesgo cardiovascular. Recuerda también la guía que, en caso del consumo de carne, mejor optar por cortes magros (es decir, con un contenido de grasa menor al 3 %).
Mención aparte en el trabajo merecen las llamadas «carnes procesadas», aquellas preservadas por ahumado, curación o salazón. Es decir, alimentos como el bacon, las salchichas y sí, también el fiambre. Para la elaboración de estos alimentos se emplea sal, grasas saturadas, hierro, hidrocarburos aromáticos policíclicos y una larga lista de elementos nocivos para nuestro organismo.
¿Qué alimentos elegir?
A lo largo de las últimas tres décadas se ha instaurado un patrón en nuestras sociedades. Consumimos más calorías de las que quemamos y el resultado puede consultarse en los registros estadísticos: desde que comenzó la serie histórica, la obesidad y el sobrepeso no han dejado de crecer.
Toca darle la vuelta a esto y solo lo lograremos con una dieta equilibrada y con, al menos, 150 minutos de actividad física moderada (tampoco piden correrse una maratón) a la semana. Bajo estas dos grandes máximas se podrá equilibrar la balanza, ¿pero qué es para la Asociación Americana del Corazón una dieta equilibrada?
Apuesta por una gran variedad de fruta y verdura
Existe un amplio campo de evidencia científica sobre cómo la ingesta de fruta y verdura (a excepción de las patatas) reduce el riesgo de accidente coronario. Se sabe que las frutas con colores más profundos (como las verduras de hojas verdes o los melocotones, por ejemplo) tienden a ser más nutritivas que las de colores más suaves. Además, recuerdan que la fruta aporta más fibra si no es consumida en zumo. La guía asegura que la fruta congelada tiene una cantidad similar de nutrientes a la fruta fresca y suele ser más económica, por lo que la señalan como una opción interesante.
Mejor productos integrales
Opta por productos con, al menos, un contenido del 51 % de grano integral. Los datos señalan que sustituir los refinados por productos integrales se asocia con un menor riesgo de enfermedades coronarias. También se reportan beneficios en el tránsito intestinal y en sus efectos sobre la microbiota.
Las proteínas, mejor de vegetales, frutos secos y pescado
Ya hemos hablado de los riesgos de la carne, por eso la AHA recomienda recurrir a los vegetales, frutos secos y al pescado para el aporte proteico necesario. La soja (incluyendo edamame y tofu), las habas, las lentejas, los garbanzos o los guisantes son tipos comunes de legumbres que, además de ser ricos en proteínas, son grandes fuentes de fibra. Además, una alta ingesta de legumbres se asocia con un menor riesgo de accidente vascular. También con una menor probabilidad de sufrir un infarto. Además, reemplazar la carne por estos productos supone una menor huella de carbono, lo que contribuye a conservar el planeta.
La guía de los cardiólogos americanos recomienda comer pescado de dos a tres veces a la semana ya que su consumo está relacionado con una menor incidencia de la mortalidad generalizada. Gracias, en parte, a los beneficios que aporta el Omega-3.
Del mismo modo, se recomienda el consumo de alimentos bajos en grasas en base a los estudios que demuestran que las personas que a partir de los 40 años corrigen su dieta logran revertir los niveles de colesterol alto y reducir la mortalidad.
Utilizar aceites líquidos y enterrar los aceites tropicales y las grasas animales
Algo que tenemos ganado en España es que somos conscientes, aunque solo sea por la tradición del país, de los beneficios del aceite de oliva. No obstante, la Asociación Americana del Corazón (AHA) recuerda que debemos enterrar para siempre los aceites vegetales (como el de palma, el de soja o el de coco), así como las grasas animales para cocinar, abundantes en grasas trans. «Los efectos protectores de las grasas no saturadas ayudan a reducir los niveles de LDL (o colesterol malo) y de riesgo cardiovascular», explican.
Di adiós a los ultraprocesados y vive más
El consumo de alimentos ultraprocesados ocupa un lugar destacado en esta guía. Lo muy extendidos que están, preocupa. Su asociación directa con efectos adversos para la salud como la obesidad y el sobrepeso o trastornos metabólicos (como la diabetes tipo 2 o los accidentes cardiovasculares), así como con una mayor mortalidad generalizada está probada. La AHA recomienda optar por alimentos mínimamente procesados. ¿Cómo distinguirlos? Fíjense en las etiquetas, si el producto cuenta con más de cinco ingredientes en su composición, mala señal.
Coto a la sal y a los refrescos
En casi todos los refrescos azucarados encontraremos azúcares añadidos como glucosa, dextrosa, sacarosa, sirope de maíz, miel, sirope de arce o zumos de frutas concentrados. Todos ellos se relacionan estrechamente con el riesgo de padecer diabetes, obesidad y problemas de corazón. La recomendación es alta y clara: evítenlos.
La sal, por su parte, es otra de las grandes batallas. Existe una asociación directa entre su consumo y el riesgo de padecer hipertensión. Se destaca como una alternativa prometedora reemplazarla por sales enriquecidas con potasio.
Frenar el consumo de alcohol
Destacan los especialistas estadounidenses que la relación del alcohol con los problemas coronarios es compleja. «El riesgo parece diferir dependiendo de las cantidades y del patrón de consumo; también en función de la edad y del sexo de las personas. En cualquier caso, la guía recomienda seguir las recomendaciones de la OMS sobre las limitaciones del consumo diario, así como no iniciarse en el alcohol si se han mantenido abstemios hasta la fecha. En cualquier caso, reconocen los expertos que la relación directa entre el consumo de alcohol y un mayor riesgo de accidente cardiovascular no ha encontrado un respaldo sólido en todos los casos y es difícil establecer una recomendación general.
En cualquier caso, más allá de nuestra función cardiovascular, el alcohol está asociado a un enorme número de enfermedades que abarcan desde los problemas renales, los trastornos hepáticos y algunos tipos de cáncer.