Píldoras de ejercicio cuando vas al súper o en los descansos laborales: así deben moverse las personas con obesidad o sobrepeso
VIDA SALUDABLE
Los profesionales de la salud recomiendan empezar poco a poco y no recurrir a caminar como la modalidad principal
04 mar 2022 . Actualizado a las 15:08 h.La obesidad y el sobrepeso están directamente relacionados con el sedentarismo. Ambos factores de riesgo se asocian, según la presidenta de la Sociedad Española de Obesidad (Seedo), la doctora María del Mar Malagón, «a una menor actividad física y menor ejercicio en comparación a lo que se observa en la población general». No solo esto, sino que las personas con exceso de peso consideran que es una de las causas que explican su estado físico. La última encuesta realizada por la Seedo refleja que casi la mitad de los participantes (42,6 %) reconoce que no realiza ningún tipo de ejercicio físico o que le dedica menos de una hora a la semana. Y ojo, porque la entidad española no habla de moverse como sinónimo de sudar. En este apéndice se incluyen actividades como andar, montar en bicicleta o cualquier otra práctica deportiva.
En materia de ejercicio, la individualización es imprescindible. Esta píldora de salud es fundamental para el tratamiento de la obesidad, acompañada, eso sí, de una alimentación saludable y del acceso universal a la farmacología.
Por el momento, queda en manos de cada individuo el activar o no los músculos, aunque los datos manifiestan avances: «Se advierte un interés por aumentar el tiempo que se dedica al ejercicio físico», plantea la Seedo en relación a su encuesta. El reto ahora está en la mano de los profesionales de la salud: hacer esta tarea más atractiva, amena y factible.
Aquí, entra el papel de César Bustos, vocal de la Junta Directiva de SEEDO, CEO de No Hay Excusas y licenciado en Ciencias de la Actividad física y del Deporte. «Lo más importante en el tratamiento de la obesidad y del sobrepeso es la alimentación. Por su parte, el ejercicio es clave para potenciar la acción de las mejoras que cada persona haga a nivel nutricional, y para el mantenimiento del peso que se ha perdido», cuenta el profesional. (¿No sabes qué cenar?: aquí varias propuestas de nutricionistas)
«Casi todo el mundo conoce los beneficios de una buena alimentación, muchos de los encuestados ya lo tenían en cuenta aun teniendo sobrepeso y obesidad. De ahí que viésemos que en lo que fallaban era en la actividad física», añade Bustos.
Los factores que explican la falta de movimiento son muchos y variados. En primer lugar, se encuentra el desconocimiento. «No saben cómo moverse. Se piensan que a la hora de hacer ejercicio hay que sufrir, cuando no es así. La clave en este sentido es que practiquen cualquier actividad que puedan disfrutar. Y a partir de ahí, incorporaremos mejoras para conseguir el objetivo de una forma más efectiva», explica el vocal de la Seedo.
Otra de las razones es la escasa motivación y adherencia que este grupo de población puede sentir hacia la práctica deportiva, y en este apartado, el profesional reconoce su parte de culpa: «La educación física en años anteriores no ha sido adecuada, aunque ahora haya mejorado». Por último, Bustos establece una relación directa entre el aumento de peso y la falta de apetencia por la práctica deportiva: «Yo siempre digo el mismo ejemplo, si a una persona con obesidad se le dice que tiene que ir al gimnasio a mover 30 o 40 kilogramos, cuando ya ha cargado con ese exceso todo el día, no querrá ir. Por ello, es más que suficiente que hagan sentadillas en su casa dos, tres o cinco veces al día», explica.
Tal y como indica el refrán, las cosas de palacio van despacio. Y esto no iba a ser menos. Si alguien ha de comenzar por bailar, que así sea: «En ocasiones, las personas que tienen sobrepeso u obesidad no quieren ir a una instalación deportiva porque se sienten observadas, y poco a poco, se van sumando factores que evidencian que la obesidad no solo es cuestión de peso, sino también un aspecto mental y de su relación con el entorno», explica el profesional. Por ello, considera que la danza es una buena opción para comenzar a moverse. Sobre todo, si la persona lo disfruta: «Si a alguien le gusta bailar, esa será la motivación necesaria. No se sentirá cohibido, ni observado, y estará cómodo independientemente de su condición física», señala. No solo esto, pues por regla general, «suele tratarse de una actividad que disfrutan más las mujeres, que precisamente son las que más estigma sufren», explica.
A mayores, las clases de baile siguen sumando puntos: «Es una actividad grupal, lo que está demostrado científicamente como beneficioso para la motivación. En nuestro centro hemos comprobado que cuando conseguimos que alguien venga a una actividad con más gente, el sujeto se siente más apoyado, tiene un estímulo mayor y está más cómodo en la práctica», indica Bustos, que añade: «Es más, en personas con obesidad se ha visto que es muy efectivo para que la motivación continúe».
Pauta de ejercicio con obesidad y sobrepeso
¿Cómo comenzar a moverse? Aumentar la actividad física diaria puede ser una buena forma ya que incrementará el consumo calórico diario y a su vez potenciará la pérdida de grasa. «El consumo diario depende de distintos factores. En primer lugar, el metabolismo basal supone más o menos el 70 % de ese gasto, y en él influyen cosas como el descanso, si eres hombre o mujer, el nivel de grasa o el de masa muscular», precisa César Bustos. Después entra en juego la actividad física diaria «que supone aproximadamente el 15 % del consumo energético». Y ojo porque vale todo: desde caminar, a realizar las tareas de casa o coger menos el autobús.
En tercer lugar, se encuentran los efectos térmicos de los alimentos, y por último, al contrario de lo que se podría pensar, el ejercicio, «lo equivalente al 5 % del consumo calórico diario», precisa el vocal de la Seedo.
¿Por qué hablan desde la entidad, entonces, de la importancia de estar activos? «Si una persona se mueve mucho y tiene una actividad física diaria, ya consigue acceder a ese 15 %. Si a ello le sumamos snacks de ejercicio, o lo que es lo mismo, picos de entrenamiento repartidos a lo largo del día, ya logrará acceder a ese 5 % sin dedicar una hora exclusiva a ello», cuenta Bustos. Esto no quiere decir que el ejercicio sea innecesario: «Sus efectos metabólicos son tan elevados que lógicamente tiene un papel mayor sobre el metabolismo basal» (sugerimos diez ejercicios para hacer en casa).
Snacks de ejercicio cada hora
Así, hacer lo mínimo será una buena forma de comenzar para atajar el problema de la obesidad y asentar las bases del futuro progreso. «Los snacks de ejercicio se aplican muy bien en las jornadas laborales. Si los descansos están programados cada hora, por ejemplo, la persona puede repartir una rutina de entrenamiento durante las ocho horas que trabaje, haciendo dos series de diez repeticiones en cada rato libre», cuenta Cesar Bustos. De esta forma, «no será un entrenamiento perfecto, pero iremos en la línea de aumentar el metabolismo de esa persona en su día a día», precisa el profesional.
Si bien el ejercicio cardiovascular es muy importante, «el entrenamiento de fuerza es la forma más efectiva para abordar la obesidad y el sobrepeso», señala Bustos. Son varias la publicaciones que defienden que para preservar la masa muscular, «un indicativo de salud», se recomienda un programa de ejercicios basado en la fuerza del tren inferior y superior a una intensidad moderada-alta: «Hablar de una buena calidad muscular en las piernas es hablar de una mejor calidad de vida y salud efectiva», precisa el experto. No solo esto, sino que «perder grasa rejuvenece». Bustos precisa que la primera vez que acuden a su consulta utilizan «protocolos de gente mayor, porque son los que más se adaptan a su estado».
El entrenamiento de fuerza e la forma más efectiva para abordar la obesidad y el sobrepeso
Y ojo, porque fuerza no es sinónimo de levantar pesas: «Consiste en realizar cualquier actividad que incremente la intensidad y genere una respuesta muscular más elevada. Así, una persona con sobrepeso puede hacer sentadillas con su propio peso pues ya tendrá una carga extra, sentarse y levantarse varias veces, puede hacer flexiones apoyándose sobre una silla o el sofá o incluso andar por su casa, poniéndose de puntillas o dando pasos más largos para mejorar la amplitud de la zancada», indica Bustos. Esto último es especialmente importante para gente con sobrepeso y obesidad, pues «tienen problemas biomecánicos debido al exceso de grasa, que les obliga a caminar de una forma distinta». Y sí, esto también será suficiente.
Hay más, porque ir a la compra también puede convertirse en un reto. «Si cargan las bolsas a una mano estarán involucrando otros músculos, como son el abdomen, el control motor o la estabilización del tronco», explica César Bustos. Incluso, no coger el ascensor tiene efecto: «Hay estudios que demuestran que subir escaleras mejora la salud cardiovascular y reduce el riesgo de sufrir un problema relacionado con ello. Para personas con obesidad es perfecto, porque además de estar haciendo un muy buen ejercicio de pierna, reducen el riesgo cardiovascular que es algo que les afecta directamente», señala el experto.
Más espacios públicos para la actividad física y menos espejos en los gimnasios
El entorno elegido para practicar deporte también influye. Sin importar cuál sea, tendrá resultados. «El entrenamiento en casa también puede hacerse con vídeos de Youtube, que son gratuitos, y ayudarán a mejorar su calidad de vida», recuerda el vocal de la Seedo. Precisamente, desde la entidad sugieren a los gimnasios ligeros cambios para adaptar las instalaciones a todo tipo de cuerpos. Una cuestión que según el experto «está entrando mucho más en consciencia». «Debemos entender que en los gimnasios existen unas medidas estándar para todo. Desde vestuarios, a duchas o máquinas. Desde la Seedo sugerimos que existan espacios más amplios», comenta Bustos, que añade un ejemplo: «Muchas veces, las personas con obesidad se duchan en los baños preparados para aquellos con diversidad funcional porque son más grandes».
Además, la sociedad propone apostar «por zonas sin espejos»: «En ocasiones, no se miran en su propia casa, ¿por qué obligarles a hacerlo en un gimnasio?. Necesitan un sitio en el que estar tranquilos y poder hacer ejercicio», asegura el profesional.
En este apartado, las zonas verdes tienen una gran importancia: «Al final, en esta situación también hay una parte de política. Lógicamente, si las personas tienen más espacios públicos al aire libre para hacer ejercicio, será más fácil que acudan a ello». Aunque la joya de la corona en estos espacios no siempre sea lo más recomendable: caminar fue la actividad más referida entre los encuestados. Y, contra todo pronóstico, puede llegar a convertirse en un obstáculo en sujetos con obesidad y sobrepeso. Para que caminar sea efectivo se ha de hacer como si de perder el autobús se tratase: «Hay que dar más de cien pasos por minuto», cuenta César Bustos, que continúa: «En una persona con exceso de peso puede ser complicado y contraproducente. Si ellos tratan de ir a una velocidad elevada, habrá más apoyo del pie o sufrirán más impacto en las rodillas o en los tobillos», explica el vocal de la Seedo. Es más, la entidad refirió que las lesiones más comunes entre este grupo de población son las de cadera, rodilla, lumbar y tobillo (dejamos cinco ejercicios para hacer antes de dormir).
¿Significa esto que caminar no sea una opción? «Para nada. Caminar tiene que ser parte de la actividad física diaria, a un ritmo asequible para cada persona. Pero la dosis de ejercicio tendrá que venir por parte del entrenamiento de fuerza». En este reportaje sugerimos cómo empezar a sumar pasos.
Como resumen, el especialista en entrenamiento sugiere empezar por lo más sencillo. «Primero, que comiencen por hacer una rutina de diez a quince minutos en días alternos, para después pasarlo a días consecutivos». Aquí los ejercicios serán multiarticulares: «Sentadillas, sentarse en una silla y volverse a poner en pie o estirarse en el suelo y levantarse», precisa Bustos, en la misma sesión, también se podrán añadir otros como flexiones apoyadas o fondos de tríceps. Por su parte, contar pasos también está incluido.
La encuesta sobre actividad física recogía que muchos de los participantes no llegaban a 3.000 diarios, «una forma muy fácil de incrementarlos sería subir 500 de media cada semana. Así, si llegase el domingo con ello cumplido, sumarían otros 500. En el caso contrario, el objetivo se mantendría», sugiere el vocal de la Seedo.
Se puede comenzar por hacer una rutina de diez a quince minutos en días alternos
Los resultados, teniendo en cuenta que variarán entre personas, no tardarán en llegar. «En el momento que empiezan a moverse, las personas con sobrepeso u obesidad ya notan una mejora en la calidad de vida, porque tienen más movilidad y se sienten capaces de hacer más cosas», explica Bustos. Así, el progreso cardiovascular se percibirá en unas tres o cuatro semanas. «La fuerza empieza a notarse desde el día uno, aunque los beneficios pueden tomar un mes». En cuestión de tiempo, sentirse más ágil está a la vuelta de la esquina.
