Seis productos que nos engañan en el supermercado y sus alternativas
VIDA SALUDABLE
De los copos de maíz al muesli, de la pechuga de pavo al jamón serrano pasando por las hamburguesas vegetales: los expertos en nutrición analizan la etiqueta «saludable»
12 may 2022 . Actualizado a las 15:56 h.En el supermercado, hay opciones y opciones. Algunas son saludables, y otras todo lo contrario. Sin embargo, cada vez son más las alternativas que las marcas lanzan al mercado intentando vender gato por liebre. Reclamos publicitarios, cada vez más acotados por la legislación, que tratan de colar engañifas en el carro de la compra. La comparación entre un producto y otro resulta útil para aquellos alimentos que incluyas en tu dieta semanal, y de forma continua. Si por el contrario, realizas un consumo ocasional y tu salud no sale perjudicada por ninguna enfermedad, elige el que prefieras. Ya lo dice el refrán, «un dulce no amarga a nadie».
En cualquier caso, ¿cómo se puede aprender a discernir entre un producto más o menos saludable sin dejarse llevar por su empaquetado? «Realizando una compra más consciente teniendo en cuenta todos los datos que nos presenta la etiqueta», señala Carlos Ferrando, dietista-nutricionista (@c.ferrando).
1. Granola, muesli y otros cereales del desayuno
Los cereales son casi protagonistas en la primera comida del día. Es una opción rápida y versátil, se pueden añadir a la leche o al yogur, y se ajustan al gusto del consumidor: con y sin azúcares, con chocolate, con frutas deshidratadas, de distintos tipos, aptos para celíacos. En los últimos años, el lineal del supermercado se ha ido rellenando de muesli y granolas. Pueden parecer casi sinónimos, pero son productos diferentes. El primero tiene una textura más suave, pues contiene cereales crudos. Por el contrario, la granola es una combinación de distintos granos (en la mayoría de los casos contiene avena) que se mezclan con frutos secos, miel y frutas para posteriormente tostarlos en el horno. ¿Cuánto de saludable tienen? «La mayoría contienen muchísimo azúcar», apunta Cristina Sabaté, dietista-nutricionista en el centro Julia Farre (@julia_farre_moya). Sin apuntar a ninguna marca en concreto, «muchos de ellos contienen azúcar como segundo o tercer ingrediente».
En algunos casos, de cada 100 gramos, 20 corresponden a algún tipo de endulzante, lo que se considera «una cantidad muy elevada». ¿La solución? «Buscar los que no superen los cinco gramos». Al contrario de lo que muchos pueden pensar, una buena alternativa son los copos de maíz: «No han tenido tanto márketing, y están en una esquina del supermercado. Pero al final, son mejores nutricionalmente», detalla Sabaté.
Para la doctora María Riestra, miembro del área de nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) es importante conocer los ingredientes de lo que compramos: «Debemos escoger cereales integrales, con bajo o nulo contenido en azúcares simples que pueden aparecer con sinónimos como glucosa o dextrosa», añade la experta.
Otras opciones como los copos de avena o los granos inflados sin azúcares añadidos también están aprobadas. Con todo, esta primera comida del día tiene un fuerte componente de publicidad: «Será más saludable hacer un pan con aceite de oliva, con hummus, con jamón o queso, que tomarse un tazón con cereales», señala Sabaté.
2. ¿Yogur con bífidus? Mejor algo de kéfir
Una vez en la nevera, ¿tiene sentido escoger los famosos yogures con bífidus? «El yogur es un alimento muy recomendable para todas las edades, ya que contiene proteínas y vitaminas del grupo B, así como calcio. Además suele ser de fácil digestión», señala la doctora María Riestra. La experta recomienda priorizar siempre «los naturales, enteros, sin azúcar ni saborizantes». El yogur natural, que cumpla con las anteriores características puede llevar bífidos añadidos, aunque «cualquier lácteo fermentado lo contiene de forma natural», precisa la endocrina.
Si por cualquier razón el consumidor busca un producto que contenga estas bifidobacterias, el kéfir puede ser una mejor alternativa: «Es un lácteo similar al yogur, fermentado, rico en probiótico y bífidos, que ha demostrado mejoras en nuestra microbiota intestinal y que incluso pacientes con intestino irritable notan mejoría con su consumo habitual», señala la doctora Riestra del área de Nutrición de la SEEN.
3. Tortitas de arroz para un picoteo ocasional
Las tortitas de arroz, maíz y todos sus derivados están ganando peso en las meriendas para llevar. Aquó, una vez más, el etiquetado nutricional vuelve a ser una buena herramienta para conocer el mejor producto. Para la doctora Riestra el éxito de este producto radica precisamente en la publicidad «engañosa como healthy o saludable», de ahí que prefiera no recomendarlas para el picoteo entre horas: «Es cierto que si son tortitas exclusivamente de arroz integral no suelen tener un contenido calórico muy elevado y son saciantes. Sin embargo, son procesadas, van a ser ricas en hidrato de carbono y si vienen recubiertas con yogur y chocolate, el contenido calórico, de azúcares y de grasa saturada aumentará exponencialmente», señala. ¿Una mejor opción? Ir a lo clásico: «Una pieza de fruta entera y un puñado de frutos secos naturales», responde.
El dietista-nutricionista Carlos Ferrando se muestra más a favor de este producto: «Están un poco disfrazadas. Pero pienso que en determinados contextos son útiles. Son de fácil transporte, y sacian bastante porque son más grandes de lo que podría ser una galleta. Además, son crujientes, implican más tiempo de masticado y no son excesivamente palatables, por lo que te tomas dos y es suficiente», explica el profesional. Por ello su consumo controlado es posible.
A la hora de elegir este snack, Cristina Sabaté recomienda huir de las que lleven sal y azúcares añadidos, aunque habría que pensar «si este producto sustituye una ración de fruta a media tarde, o un puñado de frutos secos». Preguntando por alternativas, lo tiene claro: «Será mejor tomar, por ejemplo, un mini bocadillo».
4. Fiambre...¿de pavo?
Hablando de bocadillos, escoger un buen embutido es otra de las dudas que pueden asaltar a quienes pretenden mejorar su compra. El jamón serrano o el lomo embuchado son las opciones predilectas para los expertos en nutrición (esto dice la Asociación Americana del Corazón). Todo lo contrario ocurre con el fiambre de pavo o de jamón york, que tienen un fuerte componente publicitario.
Paquetes rosas, adornados con una rodaja de tomate y una hoja de lechuga. Eso sí, poco contenido en carne: «Hay que mirar la lista de ingredientes y comprar aquellos que tengan mínimo un 85 % de pavo o de jamón», señala Sabaté, que añade: «Si tienen menos, significará que hay mucho de fécula, almidón u otros ingredientes como dextrosa. Al ser más barato, tiene menos proteína, y por lo tanto nos nutre menos», comenta la experta.
Si bien una opción con un alto porcentaje es válida, para ella existen otras opciones más ricas desde el punto de vista nutricional: «En este tipo de productos funciona muy bien el márketing para que pensemos que son saludables. Sin embargo, siempre va a ser mejor consumir una tortilla francesa que ese tipo de fiambres. Al final, no deja de ser un procesado más», precisa.
5. Hamburguesas vegetales, que no saludables
La mayoría de hamburguesas vegetales también pueden caer en el cajón de las engañifas: «Tienen almidones, harinas refinadas, aceite de girasol y muy poco aporta de legumbres», explica la dietista-nutricionista, Cristina Sabaté. Eso sí, no existe necesidad de demonizarlas: «Si se consumen de manera puntual, como un par de veces a la semana, no pasa nada. Lo que ocurre es que si siempre las tomamos como opción de proteína, no estaremos del todo alimentados», añade la experta. Algo que debe quedar claro es que «un producto que sea vegetariano no siempre es saludable», y estas preparaciones son un ejemplo de ello.
La doctora Riestra recomienda escoger aquellas opciones que eviten almidones, azúcares y grasas saturadas entre sus ingredientes, y optar por las que tengan un mayor contenido en proteínas como las legumbres. Con todo, «lo mejor será que la elaboremos en casa para controlar lo que ponemos en ella», precisa.
Con el auge de la alimentación vegetariana, el mercado ha ido incorporando a sus estanterías muchas alternativas: «Tofu o heura», ejemplifica Sabaté. Aunque sin duda, la despensa tradicional tiene en muchos casos la respuesta: «Un plato de legumbres como las alubias o las lentejas con arroz son perfectos. Cubren tanto a nivel de proteína como de hidratos de carbono», explica la nutricionista.
6. Patatas fritas o chips de verduras, ¿cuáles son mejores?
Con el afán de buscar mejores opciones para el picoteo crujiente y con sabor, muchos empiezan a sustituir las patatas fritas por chips de verduras o de legumbres como el garbanzo. «En primer lugar, tenemos que entender que no todas las patatas fritas son iguales. Algunas solo tienen aceite de oliva y sal, lo que las hace mejor desde el punto de vista nutricional», precisa Carlos Ferrando.
En cambio, las chips vegetales pueden dar lugar a confusión: «Además de fijarnos que su componente principal sea el que indique la etiqueta, por ejemplo garbanzos, también debemos prestar atención a que no contengan otros compuestos como féculas, azúcares como la dextrosa y aceites refinados», explica el dietista-nutricionista. Precisamente, el profesional sabe bastante acerca de esta comparación: «Hace poco hice un análisis de los típicos snacks fritos y los horneados, que se venden ahora, con menos calorías», señala Ferrando, que añade: «Observé que por cada cien gramos, ambos perfiles tenían las mismas calorías. Pese a que el ingrediente era cualitativamente mejor, el aporte energético era similar», señala.
Precisamente, la etiqueta de “saludable” hará que en ocasiones se levante un halo de despreocupación en el consumidor: «Algunas personas se controlan menos, y al pensar que es más sano comen toda la bolsa. En cambio, si tomasen las patatas fritas, cogerían tan solo un puñado» ¿La diferencia? «Uno supera el aporte calórico del otro», responde Ferrando. En este sentido, el nutricionista defiende un gran depende: «Debemos tener en cuenta lo qué nos va a aportar, cuánto vamos a comer y con qué frecuencia», concluye. En cualquier caso, ninguno de estos productos deberían consumirse todos los días.
Así que, ni productos acuñados como light, ni mediterráneos, ni edulcorados. Los expertos en nutrición prefieren optar por el consumo de alimentos sin etiquetas, que a su vez, miren hacia el lado contrario de la publicidad.
