Todo sobre el magnesio: ¿deberías suplementarte?, ¿qué alimentos lo aportan?

Laura Inés Miyara
Laura Miyara LA VOZ DE LA SALUD

VIDA SALUDABLE

Los plátanos y el aguacate son algunas de las principales fuentes de magnesio, además de las verduras de hoja verde.
Los plátanos y el aguacate son algunas de las principales fuentes de magnesio, además de las verduras de hoja verde. La Voz de la Salud | iStock

Este mineral participa en más de 300 reacciones bioquímicas esenciales para el funcionamiento normal de tu cuerpo

29 abr 2022 . Actualizado a las 15:22 h.

Cuando se habla de una dieta equilibrada, se suelen tener en cuenta nutrientes como las proteínas, los carbohidratos, las grasas y las vitaminas. Pero hay más que eso. Si vamos un poco más allá, encontramos los minerales, unos componentes cruciales que permiten a nuestro cuerpo realizar numerosos procesos. Entre ellos, uno de los más importantes es el magnesio, que es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo.

Después del calcio, el potasio y el sodio, el magnesio es el cuarto catión más abundante en el cuerpo humano. «El magnesio se utiliza para tener un funcionamiento normal del cuerpo tanto en músculos como en nervios. También ayuda a que nuestro sistema inmunitario esté saludable. Interviene en el corazón, en que los latidos sean constantes, que los huesos estén fuertes y nos ayuda también a la producción de energía y proteínas en el cuerpo», detalla la nutricionista Lucía Rivas. Además, entre otras cosas, es antitrombótico, activa la movilidad de los espermatozoides, tiene un rol en la regulación de los niveles de glucosa en sangre, interviene en funciones antialérgicas y es esencial para la función de enzimas relacionadas con la transmisión de energía.

Un estudio publicado en el 2014 concluyó que «la ingesta de magnesio en la dieta habitual o de sales orales de magnesio es recomendable en la prevención de diabetes». Esto se debe a que la deficiencia de magnesio puede ocasionar trastornos relacionados con la insulina.

Pero ¿deberías tomar suplementos de magnesio?

Lo más probable, coinciden los expertos, es que no. El magnesio que necesitamos se puede incorporar plenamente a través de la dieta sin necesidad de suplementarnos, en la mayoría de los casos. «A menos que haya alguna enfermedad específica, como problemas de riñón, o para personas mayores que, en algunos casos necesitan suplementos de magnesio, pero eso tiene que indicarlo el médico. Si tienes una alimentación adecuada, no tienes por qué tomarlos», señala Rivas.

Si bien las dietas altas en proteínas, calcio o vitamina D aumentan la necesidad de magnesio, lo cierto es que unas pocas raciones diarias de alimentos con alto contenido de este nutriente bastan para cubrirla. De hecho, es probable que el consumo injustificado de suplementos de magnesio pueda llegar a provocar reacciones como la diarrea o incluso la insuficiencia renal. Las dosis altas de magnesio provenientes de suplementos o medicamentos pueden causar síntomas como náuseas, dolores abdominales y exceso de deposiciones.

Aunque las sales de magnesio se solían tomar por su efecto laxante, su uso crónico puede desencadenar problemas renales. Además, señala la Clínica Mayo, el magnesio de los suplementos puede interactuar con algunos tipos de antibióticos y otros medicamentos, por lo que siempre es recomendable consultar con el médico antes de tomarlos, especialmente cuando se trata de antiácidos que lo contienen.

¿Cuánto magnesio necesitamos al día?

Las necesidades exactas variarán de persona a persona, pero, a rasgos generales, los adultos necesitamos unos 400 a 420 miligramos diarios en el caso de los hombres, mientras que unos 310 a 320 miligramos serán suficiente para las mujeres. En los niños, dependerá de la edad.

Déficit de magnesio

No es del todo infrecuente encontrar pacientes con déficits de magnesio en la clínica, aunque las propias personas no lo sepan. Esto se debe a que unos niveles bajos de ese mineral pueden no causar síntomas. La falta de magnesio es común entre personas que consumen en exceso bebidas alcohólicas, o en aquellas que tienen un déficit en la absorción de esta sustancia, como los pacientes que han atravesado una cirugía gastrointestinal, adultos mayores, personas con enfermedades gastrointestinales o pacientes con diabetes tipo 2. En nuestro medio, las causas más frecuentes del déficit incluyen, además de las mencionadas, el uso de ciertos fármacos de manera crónica, puntualmente, los protectores gástricos o algunos diuréticos.

Si bien a corto plazo no hay síntomas, según señala un estudio de la Universidad de Granada publicado en el 2017 en Ars Pharmaceutica, «la deficiencia de magnesio se encuentra relacionada con un gran número de alteraciones neurológicas, cardiovasculares, renales, gastrointestinales y musculares». «Existen estudios epidemiológicos que demuestran que la ingesta de magnesio está por debajo de las ingestas diarias recomendadas en un 30 % aproximadamente, en un elevado porcentaje de la población en países industrializados (15-20 %), lo cual unido a hábitos inadecuados en la alimentación, puede traer como consecuencia numerosos estados de enfermedad», advierten los investigadores. Aunque falta información para confirmarlo, «esta situación mantenida durante largos períodos de tiempo podría facilitar o ser la responsable de determinados síntomas que actualmente atribuimos a otras causas o desconocemos», postula el estudio.

La hipomagnesemia se puede dar a partir de cuatro mecanismos fisiopatológicos:

  • Disminución de magnesio en la ingesta. Es poco frecuente, ya que la alimentación suele aportar cantidades suficientes, pero puede ocurrir a pacientes desnutridos, alcohólicos, o aquellas personas a quienes se les administra nutrición parenteral total durante tiempos prolongados.
  • Redistribución. La traslocación de magnesio del extracelular al intracelular es una causa frecuente de hipomagnesemia. Ocurre por ejemplo, cuando el magnesio se deposita en el hueso, lo que puede suceder en pacientes tras ciertas cirugías de tiroides.
  • Pérdida gastrointestinal. La absorción del magnesio en el intestino puede ocurrir a causa de diarreas, o cuando hay cirugías de resección del intestino.
  • Pérdida renal. Se puede perder magnesio a través de la orina cuando hay ciertas alteraciones tubulares que son hereditarias.

Lo complejo es que la mayoría de pacientes con hipomagnesemia no presentan síntomas. Además, la carencia de magnesio suele presentarse acompañada de otras alteraciones electrolíticas, como hipopotasemia e hipocalcemia, lo que dificulta la distinción de las manifestaciones de la falta de magnesio en particular. «En casos muy graves puede haber hormigueos en manos, calambres frecuentes, arritmias cardíacas, pero es muy poco frecuente. Normalmente, el cuerpo tiene sus depósitos de magnesio. Cuando los necesita, va soltando magnesio y ya cuando tiene una deficiencia alta es cuando empiezan los síntomas. Uno empieza a sentir mucha debilidad, náuseas, fatiga intensa, y es ahí cuando consultas al médico. En una analítica puedes ver que tienes el magnesio bajo y se puede suplementar dependiendo del grado de deficiencia», apunta Rivas.

La falta de magnesio disponible en el cuerpo expone así a las personas a una alta presión arterial y al desarrollo de diabetes tipo 2 y osteoporosis por bajos niveles de calcio (hipocalcinemia), entre otros problemas. Por esta razón, es recomendable asegurarse de incorporar unas cantidades adecuadas de magnesio a través de la dieta. Sobre todo, teniendo en cuenta que, según indica la Clínica Mayo, el magnesio proveniente de los alimentos nunca suele ser negativo para los adultos sanos, mientras que no se puede afirmar lo mismo de los suplementos. «Con una alimentación adecuada, incluyendo los alimentos que lo aportan, no es necesario tomar más magnesio», señala Rivas.

Estos alimentos te permiten incorporar magnesio a la dieta sin necesidad de suplementarte.
La Voz de la Salud | iStock

¿Qué alimentos contienen magnesio?

La mejor fuente de magnesio son los vegetales de hoja verde oscura. Otros alimentos que aportan buenas cantidades de este mineral son el plátano, el aguacate, las almendras, los anacardos, los guisantes, los frijoles, las semillas y los productos a base de soja. También son fuente de magnesio los granos enteros como el arroz integral, y la leche. Incluso, en muchos casos, el agua que bebemos, sea de grifo o embotellada, puede contenerlo.

Un puñado de almendras (30 gramos) contiene el 20 % del magnesio que un adulto necesita al día.

«La suplementación no es necesaria con una dieta equilibrada con alimentos que son fuentes de magnesio, como las frutas, los frutos secos, almendras, nueces, anacardos, leguminosas, lentejas, habas, alubias, garbanzos, guisantes, semillas de lino, avena y cereales integrales, la leche, productos lácteos», insiste Rivas.

En cuanto a la biodisponibilidad del nutriente, es aconsejable evitar dejar los alimentos en remojo o cocerlos de forma tal que pierdan mucha agua, ya que el magnesio que encontramos en los productos comestibles está en forma de sales hidrosolubles y, si el alimento pierde agua, se está empobreciendo en tanto fuente de magnesio. Otros factores que pueden afectar negativamente a la biodisponibilidad del nutriente son las altas cantidades de calcio y fosfato en el organismo, la deficiencia de vitamina E y el exceso de vitamina C.

Un aguacate a la semana puede prevenir enfermedades cardiovasculares.

Comer un aguacate a la semana ayuda a cuidar tu corazón

Laura Miyara

Presente en un sinfín de recetas y adorado por los millennials aficionados a publicar fotos de sus platos en Instagram, el aguacate es un alimento que goza de gran popularidad. Desde ingrediente clave para una buena tostada de desayuno hasta componente de helados veganos cremosos, las formas de comerlo son prácticamente infinitas. Y a esto se suman sus numerosos beneficios. Incorporar aguacate a nuestra dieta es una forma fácil de añadir grasas monoinsaturadas y antioxidantes como la luteína, que ayuda a proteger la visión. Ahora, una virtud más se suma a la lista. Un estudio publicado por la revista Journal of the American Heart Association (Asociación Estadounidense del Corazón) señala una relación entre el consumo de aguacate y la disminución del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

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Laura Inés Miyara
Laura Inés Miyara
Laura Inés Miyara

Redactora de La Voz de La Salud, periodista y escritora de Rosario, Argentina. Estudié Licenciatura en Comunicación Social en la Universidad Nacional de Rosario y en el 2019 me trasladé a España gracias a una beca para realizar el Máster en Produción Xornalística e Audiovisual de La Voz de Galicia. Mi misión es difundir y promover la salud mental, luchando contra la estigmatización de los trastornos y la psicoterapia, y creando recursos de fácil acceso para aliviar a las personas en momentos difíciles.

Redactora de La Voz de La Salud, periodista y escritora de Rosario, Argentina. Estudié Licenciatura en Comunicación Social en la Universidad Nacional de Rosario y en el 2019 me trasladé a España gracias a una beca para realizar el Máster en Produción Xornalística e Audiovisual de La Voz de Galicia. Mi misión es difundir y promover la salud mental, luchando contra la estigmatización de los trastornos y la psicoterapia, y creando recursos de fácil acceso para aliviar a las personas en momentos difíciles.