Jose Luis Flores, mejor nutricionista de España: «La recomendación de beber dos litros de agua al día es un mito como la copa de un pino, depende de la necesidad de cada persona»

Jose Luis Flores de la Cerda, dietista-nutricionista y educador alimentario, acaba de ser elegido el mejor en lo suyo, según los Doctoralia Awards. En sus redes promueve un estilo de vida saludable, derribando los mitos más extendidos sobre la alimentación y respondiendo a los respuestas de sus seguidores. En consulta, aplica el conocimiento a la práctica, pues es en definitiva lo que considera necesario en cualquier persona que disfruta lo que hace: «Un buen profesional debe tener una base actualizada de conocimientos y saber transmitirlos. De manera que lo complejo se vuelva sencillo para todo aquel que no conozca la materia», reconoce Flores de la Cerda. Un titular previo a la entrevista: Nada de dos litros de agua al día. 

—Para conocerle mejor, ¿qué libro recomendaría?

—Mi Dieta cojea y Mi Dieta ya no cojea, de Aitor Sánchez. Son dos libros que me parecen superinteresantes, muy competentes, y además muy comprensibles. Es decir, que no hace falta tener una base teórica sobre nutrición para entenderlos. 

—Si hablamos de desayunos, ¿cuál escogería?

—Mi respuesta será genérica, porque depende bastante. Si estamos ante una persona que no le agrada desayunar, no hacerlo sería una buena opción, siempre y cuando el resto de la alimentación del día a día fuera óptima. Ahora bien, si una persona prefiere desayunar, existen diferentes alternativas. Siempre se puede tirar de la tostada o del bocadillo, con un pan de calidad y de fermentación lenta y masa madre. O ir a la clásica leche con cereales, en la que el lácteo, o bebida vegetal, y los propios cereales no tengan azúcares añadidos. 

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—Cinco alimentos que todo el mundo debería comer en base a su criterio como profesional. 

—No hay alimentos concretos con la capacidad de mejorar nuestra salud o de empeorarla, esto lo hará el patrón en el día a día, y por eso hablo de grupos de alimentos. Yo recomendaría dos raciones de verduras al día, y de dos a cinco frutas. También sugiero que se incluya proteína de calidad, frutos secos o leguminosas, y sin duda, de dos a cuatro raciones de pescado azul a la semana, y consumir cereales integrales frente a los refinados, aunque estos últimos serán de buena calidad siempre y cuando no tengan azúcares añadidos.

—¿Qué consejo le daría a una persona de 20, 40 y 60 años en materia de nutrición?

—A cualquier edad aconsejaría potenciar una alimentación real y evitar una rica en ultraprocesados, en alcohol y malos hábitos. Y ojo, porque si es algo que no se hace en el día a día, el cambio no tiene por qué ser brusco, sino poco a poco. Yo siempre recuerdo que debe ser progresivo, y no agresivo. Así que, si tienes que empezar incluyendo una sola fruta al día, hazlo. Al final, un estado ansioso es causante del 80 % de los abandonos en todo proceso de reeducación alimentaria.

—En su perfil de redes, realiza un trabajo de educación nutricional. De todas las lecciones que podría dar a la población general sobre alimentación, ¿cuál escogería? 

—Para mí, lo principal y lo que forma parte de mi pilar en mi trabajo, es el fomento de una alimentación flexible en la que se eviten los extremos, y no existan ni alimentos permitidos ni prohibidos. No hay que hacer dieta, ni tirar la casa por la ventana. Lo que la gente debe comprender es que hay que adquirir un patrón de alimentación flexible, donde se priorice la alimentación con la comida, y se disfrute la que es saludable y la que no. 

—¿Por eso dicen que lo prohibido aumenta las ganas?

—Claro. Al final, los estados ansiosos son los que nos llevan a perder el control, a darnos un atracón o a tener una mala relación con la comida. Y eso produce un deterioro de la composición corporal y de la salud mental. 

—La pregunta casi me sale sola. ¿Hacer dieta es malo?

—Depende de cómo sea el concepto de ello en nuestra mente. Si por dieta entendemos el conjunto de comidas que hacemos a lo largo del día, no es ni buena ni mala. Ahora bien, en el momento en el que nuestra dieta supone someternos a restricciones, prohibiciones y a no disfrutar del proceso, deja de considerarse algo saludable. No genera adherencia y al final obtendremos un efecto rebote que pasará factura a nivel psicológico. Por eso, para mí seguir una dieta es ponerle un parche a un problema que no se puede abordar con una tirita, porque sigue estando debajo. 

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—Como lección. Toda dieta que interfiera o limite en el día a día es mala. 

—Efectivamente. La señal consiste en preguntarle a una persona: «¿Qué es para ti una dieta?». Si lo primero que piensa es restricción, prohibición, pasar hambre o pasarlo mal, dieta será sinónimo de cero beneficio. Lo hará, porque tiene que hacerlo, pero ya empezará con una fecha de caducidad. Por ello, disfrutar es esencial para convertirlo en un estilo de vida y que la persona obtenga resultados a corto, medio y largo plazo. 

—¿Qué considera más importante: la cantidad de alimentos que ingerimos o la calidad de los mismos? Se suele decir que, para perder grasa, solo es cuestión de balance energético, es decir, de calorías que entran y salen. 

—La cantidad tiene una importancia, porque una persona puede comer bien y ganar peso, o comer bien y perderlo. Pero, de nada sirve, si la calidad no es buena. Si se prioriza esta última, conseguiremos que la pérdida de peso sea de calidad, y que no lo hagamos a lo loco. No es lo mismo perder un kilogramo de grasa que de masa muscular. 

—Una recomendación que está muy popularizada es que hay que beber dos litros de agua al día, ¿es esto así? 

—Eso es un mito como la copa de un pino. Esa medida es genérica, pero realmente depende de la necesidad de cada persona. Puede variar por factores propios a cada individuo, como es hacer ejercicio físico, comer más o menos picante o tener una tasa de sudoración más alta que otra persona. Y también varía en función de los factores externos. Por ejemplo, la humedad del entorno y la temperatura. No beberá lo mismo una persona en un país frío que en uno cálido. 

—¿Y cómo puede saber la población general cuándo debe beber más o menos?

—Yo suelo recomendar fijarnos en el color de la orina para asegurar un estado de hidratación óptimo. Normalmente, eso es un indicativo del nivel de hidratación en el filtrado del riñón. Mientras más agua, la orina se va clarificando. En cambio, si se presenta con más oscuridad, menos hidratada está la persona por dentro, y por lo tanto, sería necesario beber. Es una buena forma de saber el estado real y no tomar uno o tres litros sin razón. 

—Por ahí también circula la idea de «acelerar el metabolismo» como mano de santo, ¿existe tal afirmación? 

—El metabolismo ni se acelera, ni se frena, como si fuera un coche. El metabolismo es el conjunto de todas las reacciones que se dan, tanto físicas como químicas, en nuestro cuerpo. Suele estar condicionado por una serie de hormonas, y se puede ver estimulado, que no acelerado, por factores internos o externos. Hay alimentos que pueden estimular un poco el metabolismo. Un ejemplo es el café o el té, por esa concentración de teína o cafeína. Eso sí, aunque lo estimule, no se reflejará en el peso. 

—Precisamente quiero hablar del café ya que usted lo saca a colación. Existe bastante controversia sobre si se debe tomar o no. Salvando las distancias y en población general, ¿es bueno o malo?

—Yo además de nutricionista, soy coffee lover, y estoy trabajando actualmente en una revisión bibliográfica sobre los posibles beneficios de la cafeína, y en este caso, del café. Su consumo, siempre y cuando sea dentro de las dosis correctas, parece ser que presenta diferentes beneficios a nivel fisiológico y psicológico, incrementa el umbral del dolor y del esfuerzo. Además, se utiliza también para mejorar el rendimiento deportivo, cognitivo o para trabajar la coordinación motora. 

—Estoy segura de que la lista continúa. 

—Sí, también presenta ciertos beneficios respecto a enfermedades. Parece ser que puede ejercer un rol protector frente a patologías como el alzhéimer, el párkinson, enfermedades coronarias, el cáncer o ictus. Incluso, y en dosis muy livianas y suaves, se ha visto que puede ayudar a controlar la migraña. Eso sí, en grandes cantidades, todo lo contrario. Además, tiene un efecto positivo en la oxidación de la grasa, que cuidado porque tampoco significa que adelgace. 

—Con todas esas ventajas convence a cualquiera. ¿Cuántos cafés puedo tomar al día?

—La dosis que se controla, a día de hoy, oscila entre tres y seis miligramos de cafeína al día por kilo. Lo que equivale, más o menos, de uno a tres cafés al día, aunque depende mucho de la carga. De ahí, que no exista un número concreto de tazas. 

—¿Cual es el mito sobre nutrición que más odia? ¿Cómo lo desmonta?

—El que defiende que la fruta engorda. En especial, la tirria y el miedo que se tiene al plátano, cuando en realidad, su densidad calórica es menor a otros platos e incluso, a una manzana, la cual siempre está presente en todas las dietas. 

—Momento de ir a la compra, ¿cuáles son las claves que debo seguir en el supermercado?

—En este aspecto, me gusta empezar desde lo más genérico hacia lo más específico. Lo primero que recomiendo es ir a comprar sin hambre, pues el riesgo de comprar cosas que no tenías en mente se dispara. En segundo lugar, aconsejo hacer una lista, y dividirla por grupos de alimentos. En tercer lugar, ir a tiro fijo, pues en diferentes estudios se ha comprobado que cuanto más tiempo pasemos en el supermercado, aumentan las probabilidades de comprar cosas que no queríamos. Y por último, aconsejo comprar de dentro a fuera, pues si nos fijamos, los supermercados están organizados de forma que los productos con peores ingredientes estén al fondo, y que lleguemos a ellos al final. Es decir, que hayamos pasado más tiempo en la tienda, aumentando el hambre o las ganas de comprarlos. Lo suyo sería ir desde el fondo hacia fuera. 

—Muchos profesionales están dejando de centrarse exclusivamente en el peso para medir la salud, y empiezan a valorar otros parámetros como la relación que existe entre masa muscular y masa grasa, ¿por qué este cambio de mentalidad?

—El peso es, ni más ni menos, la suma de diferentes tejidos, como la grasa, musculatura, huesos o líquidos. Los profesionales de la salud intentamos que la gente deje de pensar que si pierde un kilo de peso estará más delgado, y viceversa. Nosotros priorizamos la composición corporal, sin prestar mucha atención al número de la báscula y centrándonos en qué lo forma.

—Para entenderlo, priorizan la pérdida de grasa y no la de músculo. 

—Claro. La cuestión es que si pierdes tres kilogramos de peso, pero de esos, uno es de grasa y dos son de músculo, hubiese sido mejor que solo perdieses uno de grasa. Perder la masa muscular puede tener un efecto fisiológico, psicológico y que no te veas como esperabas.  

«Se puede aumentar el hierro de las lentejas combinándolas con una fuente de grasas»

—¿Qué es la biodisponibilidad de los alimentos?, ¿debemos prestarle atención?

—La biodisponibilidad es la parte del alimento que el cuerpo digiere, absorbe y al final utiliza para lo que le hace falta. Así que, sí puede ser interesante prestarle atención, aunque es algo en lo que solemos centrarnos más los profesionales porque pertenece al apartado teórico. 

—¿Podría darme un ejemplo de cómo se produce esta biodisponibilidad?

—La biodisponibilidad puede verse afectada o mejorada según cómo acompañes los alimentos. Si por ejemplo, existe un déficit de hierro, podrías obtenerlo por dos fuentes. O bien de un alimento cárnico que tiene una alta disponibilidad, o de un alimento vegetal como las lentejas, con una baja disponibilidad. En este caso, se puede aumentar combinándolo con una fuente rica en grasa o en ácidos, como el vinagre, y aportando una fuente de vitamina C, lo que aumentará todavía más la biodisponibilidad. En cambio, si se le añade algo con calcio, la absorción del hierro se reducirá, porque compiten entre sí. 

—¿Cómo puede alimentarse una persona con hipotiroidismo autoinmune?

—Igual que quien no lo tenga. Lo único que debe tener muy bien gestionado es el fármaco que esté tomando. Por eso la alimentación no se ve afectada de forma específica. Lo ideal sería una alimentación saludable, y enfocada al objetivo que esta persona tenga, pero combinado con un estilo de vida lo más activo posible. 

—¿Qué consejos puede dar para engordar después de una enfermedad?

—Lo primero que se debería hacer es evaluar qué tipo de enfermedad tenemos delante, porque en función de eso variará la estrategia. Sin embargo, lo que suelo recomendar, en el marco general, es incrementar la densidad calórica de la comida sin que afecte a su volumen. Por ejemplo, si la persona toma una crema de verduras y le añade queso, maicena o aceite de oliva, no estaría afectando al volumen de comida en su plato, y a la hora de ingerirlo no notaría una diferencia en el estómago. No obstante, la densidad calórica sería más alta. Otro truco es hacer varias comidas pequeñas a lo largo del día, en lugar de hacer tres muy grandes. 

—¿Qué opina del ayuno intermitente para mujeres?

—Se le está dando mucho bolo al ayuno intermitente, cuando no debería considerarse una dieta. Hay mucha confusión, porque no implica supresión de comida, sino que lo que no comas en ciertas horas, lo incluirás en las otras. El ayuno intermitente está bien indicado para personas que se sienten cómodas con ello. De nada sirve para alguien que disfrute desayunando, ya que si es forzoso, puede generar estrés y ansiedad. En cuanto a géneros o edades, el ayuno es igual de beneficioso para mujeres, hombres o adolescentes. 

—¿Qué dieta puede ser la mejor para una persona con diabetes que quiere engordar y estar más fuerte?

 —Es una pregunta tan interesante como genérica, porque no existe una dieta específica a seguir en la diabetes, más allá de que sea saludable. La mejor, para cualquiera, es la que mejor se adapte a los gustos y necesidades de cada persona. Después, para que la persona esté grande y fuerte habrá que establecer un superávit calórico, pero será individual a cada sujeto. Lo mismo para los pacientes diabéticos. Estos han de tener ciertas especialidades como un buen control de la insulina y seguir una rutina de ingestas a la misma hora. 

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uxía rodríguez

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