Más allá del yogur: siete alimentos altos en probióticos y por qué debes tomarlos

Laura Inés Miyara
Laura Miyara LA VOZ DE LA SALUD

VIDA SALUDABLE

Los alimentos fermentados como el kimchi y el yogur son ricos en probióticos.
Los alimentos fermentados como el kimchi y el yogur son ricos en probióticos.

Consumir probióticos es una buena forma de mantener nuestra microbiota saludable y protegida

16 may 2022 . Actualizado a las 05:00 h.

Los probióticos son cada vez más populares. A medida que vamos aprendiendo más y más sobre la microbiota y su influencia en nuestra salud y nuestro bienestar, la necesidad de mantenerla sana se hace cada vez más evidente. Un patrón dietético deficiente puede llevarnos a una disbiosis, es decir, un desequilibrio o alteración en la microbiota que pone en riesgo la salud y nos expone a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas. 

Aquí es donde entran los probióticos, las bacterias «buenas» que balancean el ecosistema de nuestros intestinos, y, por supuesto, el alimento estrella en este sentido es el yogur, preferentemente natural y sin endulzar. Se trata de una de las formas más simples y eficaces de incorporar estos probióticos al organismo a través de la dieta. Pero no a todo el mundo le gusta el yogur y, además, es bueno variar para que tomarlo no nos aburra. Afortunadamente, las opciones son varias cuando se trata de integrar los probióticos a nuestra alimentación. Pero antes, veamos por qué son tan importantes.

¿Qué son, exactamente, los probióticos?

Según explica la Sociedad Española de Microbiota, Probióticos y Prebióticos (Semipyp), un probiótico es un microorganismo vivo que, cuando se administra en cantidades adecuadas, confiere un beneficio a la salud del consumidor. En este sentido, las cantidades adecuadas suelen ser elevadas, en el orden de los 100 a 1.000 millones de células por dosis, para que se pueda hablar de estos efectos beneficiosos.

«Ahora se le está dando muchísima importancia a la flora intestinal, microbiota, o microflora. Es el ecosistema microbial que coloniza el tracto gastrointestinal, es decir, las bacterias que tenemos todas las personas en nuestro intestino. No son patógenas ni dañinas, es la flora que vive dentro de nosotros. Hay billones de bacterias en nuestro intestino. Entre sus funciones está extraer y recuperar la energía y los nutrientes que nos aportan los alimentos que ingerimos. Por eso es importante que esas bacterias estén en equilibrio», explica la nutricionista Fátima Branco.

Los probióticos son, entonces, microorganismos vivos, cepas particulares de bacterias que se incorporan de forma directa a la población de microbios sanos en el intestino. Puntualmente, los lactobacilos y las bifidobacterias suelen ser utilizadas como probióticos. «La razón de esto es que son probablemente los únicos, dentro de los que colonizan nuestras mucosas, que son inocuos en cualquier circunstancia y que no incluyen estirpes patógenas dentro de la especie a la que pertenecen; por ejemplo, existe una cepa de Escherichia coli con probada eficacia como probiótico, pero las cepas que habitualmente colonizan el colon, si pasan a la cavidad peritoneal o a la sangre dan lugar a procesos infecciosos graves y potencialmente mortales», detalla la Semipyp.

¿Para qué sirven los probióticos?

Su principal función es, como explica Branco, absorber los nutrientes que se encuentran en los alimentos que consumimos. Pero también, señala la nutricionista, «nos protegen de las bacterias y los virus del exterior. Fortalecen nuestro sistema inmunitario. Por eso cuando nos enfermamos y tomamos un antibiótico, tenemos que tomar probióticos, porque el antibiótico barre las bacterias patógenas que nos están enfermando, pero también barre parte de nuestras bacterias buenas, y eso produce un desequilibrio. Ya no va a estar bien el intestino. Entonces es probable que, por ejemplo, después de tomar un antibiótico para la garganta, las mujeres tengamos hongos vaginales por el ácido clavulánico que lleva, porque ha habido un desequilibrio en nuestra microbiota».

Prebióticos y probióticos

Así como necesitamos probióticos, debemos consumir también prebióticos. Estos son compuestos no digeribles presentes en la dieta que estimulan el crecimiento de los microorganismos del intestino, facilitando su accionar. En otras palabras, si los probióticos son microbios vivos que están presentes en algunos alimentos que vamos a consumir, los prebióticos son el «alimento» que esas bacterias necesitan para colonizar el intestino. «Los prebióticos los ingieres con los alimentos y acaban convirtiéndose en probióticos en el intestino. Diríamos que es la comida de los probióticos.», explica Branco.

«Los prebióticos están en los azúcares de las frutas, en las legumbres y en todos los vegetales que tienen fibra, que tienen inulina, que es una fibra soluble», dice la experta, y aclara que necesitamos consumir ambos para que nuestra microbiota esté equilibrada.

Alimentos ricos en probióticos

«Los probióticos se encuentran en todos los alimentos fermentados. A la leche le añaden los microorganismos y eso hace que fermente y se convierta en yogur, queso, kéfir. Pero hay alimentos que tienen probióticos más allá del yogur. La kombucha, por ejemplo. Pero hay que vigilar en ese caso el azúcar. Muchos le echan azúcar a la preparación, porque todos los probióticos tienen ese sabor de la fermentación. El yogur, por ejemplo, es ácido por esa razón», explica Branco.

La kombucha es una bebida fermentada que se elabora a partir de té negro o verde y azúcar. Se la puede preparar en casa, aunque el proceso, que guarda similitudes con la fermentación casera de yogur, no es particularmente rápido: demora unas dos semanas, como mínimo. Lo más práctico es comprarla envasada y consumirla como cualquier otra bebida azucarada: sin excesos.

El kéfir, por su parte, no se queda atrás en cuanto a probióticos, pero tiene un sabor algo más intenso que el yogur. Aunque el más común es el kéfir lácteo, también es posible encontrar versiones vegetales en el mercado, elaboradas a partir de leche de coco o de arroz. Para mejorar el sabor, se le puede añadir especias como la canela, esencia de vainilla, o miel. También es una buena base para batidos de fruta.

Otra opción que propone Branco son los alimentos a base de col fermentada. «El chucrut, que es muy popular en Alemania. Y mucha comida oriental, por ejemplo, el miso, el kimchi, son alimentos fermentados. Pero no se los conoce tanto, porque en nuestra cultura es más fácil que una persona se tome un yogur que un kimchi», señala. El kimchi, un plato picante a base de col y vinagre, es muy popular en la cocina coreana. Se consigue en frascos y se puede consumir solo o acompañado de arroz, patatas o huevos revueltos.

El miso, una pasta que se añade como condimento a salsas y sopas en la cocina japonesa, está hecho a base de soja fermentada y arroz integral. Puedes usarla en tostadas de pan o para marinar carnes, pescados y verduras.

Muchos encurtidos como los pepinillos también pueden ser una fuente de probióticos importante, aunque en este caso debemos buscar aquellos que estén fermentados en una solución de agua y sal (salmuera) en un frasco de cristal, en vez de aquellos conservados en vinagre.

Otra opción es el tempeh, un alimento popular entre las personas que siguen una dieta vegana, ya que se lo suele utilizar como reemplazo de la carne. Se trata de una especie de bizcocho o torta hecha a partir de soja fermentada con hongos. La soja se fermenta y se compacta en bloques de sabor suave y textura firme. Es un alimento muy valorado por su contenido nutricional que, en muchos sentidos, supera a otros reemplazos de la carne como el tofu o el seitán: el tempeh tiene mayor contenido de fibra fibra y minerales que el tofu. Se consigue en supermercados y se lo puede consumir marinado y frito u horneado, o cocido al vapor en rodajas. También es frecuente añadirlo desmenuzado a salsas para pasta.

En definitiva, son varias las posibilidades que tenemos en cuanto a alternativas para consumir probióticos. Así que no hay excusas. «Necesitamos ambas cosas. Verduras y hortalizas, legumbres, para obtener prebióticos, y luego, por lo menos uno o dos yogures al día. A mayores, si no me gusta el yogur, pues yogur de cabra, kéfir, kombucha todos los días», insiste Branco.

La doctora finlandesa Sari Arponen se ha especializado en el estudio de la microbiota

Sari Arponen, experta en microbiota: «Una persona adulta no debería comer más de dos o tres veces al día»

uxía rodríguez

Tener una microbiota equilibrada puede cambiar nuestra vida porque de ella depende nuestra salud. Sari Arponen es Doctora en Ciencias Biomédicas por la Universidad Complutense de Madrid, profesora universitaria y experta en microbiota. Se especializó en Medicina Interna, trabajó durante años estudiando las enfermedades infecciosas y, sobre todo, el VIH. Es experta universitaria en Nutrición y podría decirse que la microbiota ha cambiado su vida. Su misión pasa por conocerla cada vez más y enseñar a todos los demás por qué es tan importante.

— Vamos a empezar por el principio, ¿qué es la microbiota?

Seguir leyendo

Laura Inés Miyara
Laura Inés Miyara
Laura Inés Miyara

Redactora de La Voz de La Salud, periodista y escritora de Rosario, Argentina. Estudié Licenciatura en Comunicación Social en la Universidad Nacional de Rosario y en el 2019 me trasladé a España gracias a una beca para realizar el Máster en Produción Xornalística e Audiovisual de La Voz de Galicia. Mi misión es difundir y promover la salud mental, luchando contra la estigmatización de los trastornos y la psicoterapia, y creando recursos de fácil acceso para aliviar a las personas en momentos difíciles.

Redactora de La Voz de La Salud, periodista y escritora de Rosario, Argentina. Estudié Licenciatura en Comunicación Social en la Universidad Nacional de Rosario y en el 2019 me trasladé a España gracias a una beca para realizar el Máster en Produción Xornalística e Audiovisual de La Voz de Galicia. Mi misión es difundir y promover la salud mental, luchando contra la estigmatización de los trastornos y la psicoterapia, y creando recursos de fácil acceso para aliviar a las personas en momentos difíciles.