Cómo hacer una lista de la compra «libre de azúcar»

Lucía Cancela
Lucía Cancela LA VOZ DE LA SALUD

VIDA SALUDABLE

Tres expertos dan las claves para hacer la lista de la compra libre de azúcar.
Tres expertos dan las claves para hacer la lista de la compra libre de azúcar. La Voz de la Salud

Tres expertos dan las claves para encontrar los mejores productos sin azúcares añadidos del supermercado

11 jun 2022 . Actualizado a las 12:09 h.

El azúcar, un veneno blanco si se consume con asiduidad, está en el punto de mira de los profesionales de la salud desde hace un tiempo. Si bien hace unos años, las grasas eran las supuestas culpables del aumento de los números de obesidad o sobrepeso, ahora son muchas las teorías que apuntan al exceso del azúcar como uno de los principales responsables. 

Sin olvidar, eso sí, que este tipo de patologías metabólicas, a las que también se puede unir la diabetes, son multifactoriales y se sostienen sobre diferentes pilares: predisposición genética, hormonal, sedentarismo, y obviamente, una alimentación inadecuada (analizamos cinco patrones dietéticos). 

El primer paso para comer mejor empieza al entrar por la puerta del supermercado, o mercado, al gusto del consumidor (¿cómo hace la compra una nutricionista?). Los diferentes lineales se disponen ante el cliente con un claro reclamo: «Cómprame». Antes, la publicidad ha hecho parte de su trabajo: «Sin azúcar», «bajo en grasas», «apto para toda la familia», rezan los anuncios.

Seguramente, no les falte razón. Una pura estrategia de márketing rentable y eficaz que no miente, pero oculta. Tanto, que hasta el azúcar (protagonista de estas líneas) se esconde entre sus ingredientes, y tú ni siquiera te enteras. Así que esta guía para hacer una compra «sugar free», dejando de lado la perla blanca de los ultraprocesados. ¿Dónde suele estar la trampa de los productos que ocupan tu cesta?

Yogures y leche, ¿la lactosa es un azúcar?

Los yogures son uno de los postres y meriendas por excelencia en la dieta de los españoles. Lo cierto es que se considera un producto que, de contener los ingredientes correctos, es de excelente calidad. El recomendado sería el natural, sin sabores y sin ningún tipo de azúcar o edulcorante añadido.

Tampoco habría problema en consumir los tipo griego (con las anteriores características), aunque se debe tener en cuenta que el contenido graso es mayor. Con todo, un consejo: «Con los yogures hay que tener mucho cuidado si vemos reclamos del tipo 0 %, porque muchas veces, el consumidor lo elige pensando que no lleva azúcar, y en realidad se refiere a la materia grasa (M.G.)», explica Antonio Rodríguez, fundador de Sinazúcar.org, divulgador científico y autor de La Vida es más dulce sin azúcar. En otras palabras, se trata de un desnatado. 

Así que para elegir el mejor lácteo hay que ir a la información nutricional: «Tiene que tener menos de cinco gramos de azúcar por cada cien de producto. Esos 4,7 que habitualmente tienen se refiere a la lactosa. El azúcar intrínseco disponible, y que no ocasiona problema», apunta Rodríguez. 

Los postres lácteos también suelen engañar, al menos, así lo considera Saúl Sánchez, dietista-nutricionista: «En la misma sección que el yogur natural se encuentran otros preparados como el flan, las natillas o el arroz con leche, que o bien llevan azúcar, o bien, mucho edulcorante», explica el experto. 

Atención a los amantes de la leche, ya sea entera, semi o desnatada, porque cuenta con mayor protección: «Por legislación no puede llevar ningún tipo de azúcar añadido», precisa el divulgador. Eso sí, ojo con la lactosa. No hay necesidad de eliminarla sin una prescripción médica: «Cuando hablamos de la leche sin lactosa no significa que se le retire la lactosa, que es el azúcar natural que tienen todas las leches. Los fabricantes le añaden unas enzimas que ayudan a descomponer la lactosa en moléculas de azúcar simples, de forma que sigue en el producto», indica el fundador de la plataforma en línea. De ahí, el toque dulce extra que tiene al consumirla. 

No ocurre lo mismo con las bebidas vegetales, las cuales están más desprovistas de protección legal. El fabricante puede alegar que no cuentan con azúcar añadido, pero en la realidad, sucede lo contrario. Tiene y, bastante. «Hay una técnica que la industria utiliza para evitar que aparezca el azúcar en sus ingredientes. Se llama hidrolización y consiste en someter los cereales a una serie de procesos industriales que descomponen el almidón en glucosa que queda libre», explica Antonio Rodríguez. Vaya, que pasa de ser un hidrato de carbono complejo a simple. 

Cómo saber si una bebida vegetal ha sido hidrolizada

Por lógica cabe preguntarse, ¿cómo lo distingo? Si bien el productor tiene triquiñuelas para no hacerlo constar en la lista de ingredientes, la información nutricional no miente: «Los cereales con los que se hacen estas bebidas tienen muy poco azúcar intrínseco. Así que, si cuando miramos la tabla de valores nutricionales aparecen más de tres gramos de azúcar por cada cien mililitros, significará que se ha conseguido mediante la hidrolización», detalla el divulgador. Engaños, aquí, los justos. 

Los cereales, protagonistas en el desayuno

Para acompañar a la leche, o al yogur, unos cereales. Ahora bien, ¿cómo puede esconderse el azúcar? De nuevo, la respuesta la tienen los ingredientes y la información nutricional: «Muchas veces, cuando los fabricantes especifican los azúcares añadidos hablan de una ración de 30 gramos, lo cual es muy poco. Lo ideal será fijarnos en los azúcares reflejados por cada cien», responde Antonio Rodríguez. La mejor opción es la que no tiene nada (de nada) como son los copos de avena, y la siguiente, la que contenga menos de cinco gramos. ¿Un ejemplo? Gran parte de los copos de maíz. 

Vaso de chocolate, ¿es posible?

Esto puede caer de cajón pero mucho ojo con los diferentes tipos de cacaos solubles en polvo. Que quede claro: se debe priorizar el cacao desgrasado. «Es más amargo, y mientras te vas adaptando puedes echar algo de edulcorante o azúcar», explica Rodríguez. ¿Sabías que el resto de opciones pueden contener hasta un 70 % de endulzante blanco? Muchos los llamaron azúcar teñido de marrón. «La industria puede utilizar un truco y omitir la información nutricional por cada cien gramos».

La ley lo permite porque entiende que no es algo que nos vayamos a comer a cucharadas, y por lo tanto pueden presentar la información tal y como está diseñada para ser consumida. Por ejemplo, con leche y teniendo en cuenta una o dos cucharadas. Es más, es el propio fabricante quien decide la ración», señala el fundador de SinAzucar.org. 

Chocolate, placer amargo

El chocolate. Para muchos, un arte fundido con forma de tableta. En pleno camino dirección «dejar el azúcar», los consumidores pueden optar por empaquetados que anuncien: chocolate puro o negro. Esto poco tiene que decir acerca de su contenido en endulzante blanco. «Cuando miras los ingredientes tienen hasta el 50 % de azúcar. Se permite porque “puro” significa que no tiene leche», detalla Antonio Rodríguez.

Así que la recomendación es clara: fijarse en el porcentaje de cacao. Lo ideal será partir desde un 85 %, «la diferencia entre el de cacao y el resto es azúcar, pero se puede consumir porque tiene una serie de antioxidantes y otros nutrientes muy importantes», precisa Rodríguez. 

Zumos, refrescos y otras bebidas

Los zumos pueden tener una cara amable. Especialmente los naturales. Pero nada más lejos de la realidad. El azúcar que contiene es libre, porque al exprimir la pieza de fruta, dejamos atrás la fibra. «Estamos ingiriendo azúcar libre que provoca un pico de glucosa e insulina muy alto», detalla el divulgador científico. Así que, en este caso, lo mejor será desplazarlos a un consumo ocasional. 

Ahora que llega el verano, el sonido de una lata de refresco abriéndose suena apetecible. Sin embargo, la recomendación general dice que lo mejor será evitarlos, y solo consumirlos muy de vez en cuando.

«Siempre se ha pensado que los edulcorantes están relacionados con problemas como el cáncer. Esto no es así. Son seguros en las cantidades que se consumen habitualmente», defiende el ingeniero. Con todo, tienen consecuencias. La principal será que pueden alterar nuestro umbral del dulzor, y hacer que lo que antes sabían bien, ahora ya no lo haga. 

Al hablar de edulcorantes, Rodríguez también menciona el efecto halo. «Si se los echamos a un producto, pensaremos que es más saludable y lo consumiremos con mayor frecuencia», detalla el fundador de Sinazucar.org. La realidad pinta diferente. 

El dietista-nutricionista Saúl Sánchez prefiere ser cauto en su recomendación: «Hay mucho desconocimiento al respecto porque nos acompañan desde hace relativamente poco. Y no tenemos ensayos a largo plazo para saber cómo actúan», precisa el experto. Con todo, recuerda «no son inocuos»: «Se sabe que modulan la microbiota reduciendo la diversidad de las bacterias, lo cual es muy malo, y que incluso pueden generar problemas a nivel renal o hepático», indica. El quid de la cuestión reside en la cantidad: «Muchos están permitidos porque en la dosis que se consumen parecen no ser perjudiciales para la salud. Pero claro, hablamos de algo ocasional», explica. 

Misma recomendación para las bebidas energéticas. Eso sí, con un extra, porque además de azúcar (llevan hasta 18 terrones), también tienen altas cantidades de cafeína: «Una lata de 500 mililitros equivale a tres cafés», precisa Rodriguez. 

¿Cómo encontrar el azúcar oculto?

La industria esconde, y muy bien, el azúcar entre sus productos. Todo, bajo un empaquetado verde o rosa, decorado con imágenes de frutas y verduras, o algún que otro dibujo reconocido por los más pequeños. Así, poco a poco, hace que el consumidor se deje llevar. Sin embargo, consultar la lista de ingredientes y la tabla nutricional es fundamental para saber qué es lo que ponemos encima de la mesa. Aquí van algunos consejos: «Al comprar un producto, lo que adquiramos debe ser lo primero que aparezca en la lista de ingredientes. Después, el azúcar puede aparecer como tal, o con otros nombres que siempre acaban en -osa como la fructosa o glucosa», explica Laura Reviejo, dietista-nutricionista, que añade: «Además, en la tabla, deberíamos consultar que en la línea que pone azúcares añadidos, el producto no supera los cinco por cada cien», indica. 

Saúl Sánchez lo resume de la siguiente manera: «Priorizar los alimentos frescos es la mejor alternativa. Esto es todo aquello que no viene envasado, y que no tiene etiqueta», destaca. De esta forma, el consumidor se asegurará de que el producto no haya sido manipulado o alterado previamente. 

Consulta aquí la guía completa para entender la información del etiquetado. 

Mermeladas y sus engaños

Un bote cerrado, una decoración que simula a la casa de tus abuelos, y una etiqueta: «Mermelada zero», «mermelada light» o «sin azúcares añadidos». ¿Qué significa todo esto? «A ese producto no le han echado azúcar blanco refinado, pero si miramos los ingredientes, sí que tiene concentrado de zumo», explica Antonio Rodríguez. Esto, sería a efectos prácticos, lo mismo. 

Algo similar sucede con las que anuncian que son «diet» o «aptas para diabéticos»: «En lugar de tener azúcar normal que es sacarosa, están endulzadas con fructosa, que se obtiene de las rutas», detalla el divulgador. 

¿Por qué la fruta no es azúcar libre?

Ojo, porque hablar de lo perjudicial de la fructosa en este caso no está relacionado con la fruta, «pues su consumo es recomendable», precisa Antonio Rodríguez. «Con la pieza de fruta tienes la matriz del alimento. Además de la fructosa, estamos consumiendo los minerales, las vitaminas, masticas y aumentas la saciedad, y sobre todo tomamos fibra, la cual enmascara el efecto del azúcar de la fruta, haciendo que no tenga el mismo efecto que el libre», explica la dietista-nutricionista, Laura Reviejo. Para ella, lo bueno de las conocidas golosinas de la naturaleza es que «es un tipo de azúcar que no repercute tanto en los niveles de insulina, y lleva todo lo saludable de su matriz», añade. 

El nutricionista Saúl Sánchez tiene algún «pero» que decir: «En personas sedentarias la fruta está bien, pero yo priorizaría la verdura, ya que con menos cantidades de azúcar, la de fitoquímicos y antioxidantes es superior», comenta. Se refiere, sobre todo, a aquellos sujetos que no tienen ningún tipo de actividad física: «Los deportistas deben comer mucha fruta, para la población general recomendaría de una a dos, con las comidas y con moderación, y por ejemplo, en la población con patologías metabólicas, yo la suprimiría», señala. 

Azúcar hasta en productos salados

Con todo, la lista de azúcar añadido no acaba aquí. Más allá de las islas de alimentos frescos, el consumidor acabaría antes si decidiese contar aquellos productos que no lo llevan. Contra todo pronóstico, el dulce y lo salado son más que compatibles. Ejemplo de ello son las salsas o condimentos para preparaciones: «La salsa barbacoa o el ketchup están cargados de azúcares. Ocurre también con unas preparaciones que se venden para el pollo asado o las fajitas, que tienen hasta un 50 % de éste», explica Rodríguez. 

Es precisamente el endulzante el que consigue que, durante el horneado, «se tueste un poco más la piel de la carne y obtenga ese color marroncito que lo hace más apetecible», precisa el divulgador. 

Misma teoría para el pan de molde. El azúcar consigue una fermentación más rápida, «y una mejor textura de la miga, que se vuelve más esponjosa», precisa. Por ello, lo mejor siempre será consultar la lista de ingredientes. 

¿En qué otros productos se esconde el azúcar según los expertos?

La dietista-nutricionista Laura Reviejo habla de aquellos productos que ocultan el azúcar entre sus componentes. La lista de ingredientes no fallaría en este caso, pero sí el empaquetado. Desde los que parecen más saludables como «frutos secos o dátiles con azúcares añadidos, o los típicos yogures que tienen semillas y cereales como la avena», hasta otros con un toque salado: «Fiambre de pavo o hamburguesas con muy poca cantidad de carne», detalla. 

El primero en la lista de Saúl Sánchez son algunos yogures o kéfires, «en los que se utiliza para aportar más sabor». También en las salsas de tomate, «dónde pretende corregir la acidez», o las mermeladas, purés o papillas «cuya función es actuar como conservante», indica el dietista-nutricionista. 

Antonio Rodríguez, fundador de «sinazucar.org» y autor de «La vida es más dulce sin azúcar».

Antonio Rodríguez, fundador de «sinAzucar.org»: «El azúcar, cuando está en la pieza de fruta, es como un monstruo encerrado»

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Fondo negro, foco de frente, y un ultraprocesado que hay que analizar. A su lado, cinco, quince o veinte terrones de azúcar que equivalen al endulzante oculto (o no) en esos productos. Así comienza la labor divulgativa en redes sociales de Antonio Rodríguez, fundador de sinAzucar.org, que apuesta por una dieta libre de azúcares. Ahora publica La vida es más dulce sin azúcar (Plataforma Actual), un libro con el que pretende dar a conocer todo lo que ha aprendido. 

—¿Cómo pasa de ser un ingeniero a un divulgador sobre vida saludable?

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Lucía Cancela
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Graduada en Periodismo y CAV. Me especialicé en nuevos formatos en el MPXA. Antes, pasé por Sociedad y después, por la delegación de A Coruña de La Voz de Galicia. Ahora, como redactora en La Voz de la Salud, es momento de contar y seguir aprendiendo sobre una de mis pasiones, la nutrición.

Graduada en Periodismo y CAV. Me especialicé en nuevos formatos en el MPXA. Antes, pasé por Sociedad y después, por la delegación de A Coruña de La Voz de Galicia. Ahora, como redactora en La Voz de la Salud, es momento de contar y seguir aprendiendo sobre una de mis pasiones, la nutrición.